'Jag är en neurovetenskapare och sömnekspert för u.S. Armé, och här är exakt vad jag gör för att få en vilsam natt med Shuty-Eye '

Under åren, före hennes arbete med soldater i U.S. Armé, dr. Bring har rådgivit olympier och idrottare om professionella idrottslag om hur man får högkvalitativ, vilsam sömn. Och nu kan du dra nytta av neurovetenskapens bästa tips för att spika konsten för en god natts sömn också. Nedan hittar du de strategier som hon ständigt delar och implementerar sig själv för att sova som en baby.

4 tips från en neurovetenskaplig för att faktiskt sova (och stanna på det sättet)

1. Överväga eftermiddagskaffe

Enligt dr. Bring, din sänggåendet bör börja länge innan din faktiska sänggåendet. Börja med att titta på ditt koffeinintag och se till att du undviker kaffe minst sex till åtta timmar innan du planerar att sova, med tanke på att koffein kan ta så lång tid att rensa kroppen, säger hon. (Om du vanligtvis har en eftermiddagsgatté som en pick-up kan det vara ansvarigt för varför du fortfarande känner dig trådbunden timmar senare.)

2. Dim lamporna som börjar ett par timmar före din sänggåendet

Mörka ditt utrymme (inklusive ditt sovrum) långt innan du ens planerar att sova "kan hjälpa till att optimera frisläppandet av melatonin, hormonet som hjälper dig att somna och somna", säger Dr. Brragering. Med andra ord? Det svaga utrymmet kommer att signalera till din hjärna att det är nästan dags för sängen, och din kropp kommer att börja agera i enlighet därmed.

Så oavsett om du läser en bok eller chattar med din partner på kvällen, dike någon ljus överliggande belysning och gör en lampa till din nya bästa vän.

3. Optimera din sovrumsmiljö för sömn

Se till att ditt sovrum är mörkt, svalt och tyst för att ge de perfekta förhållandena som hjälper dig att driva av-och Håll dig så när du gör det. "Detta kommer att hjälpa till att förhindra sömnfragmentering och optimera tiden som tillbringas i återställande sömn," säger Dr. Brragering.

Om du har ljusa gatulampor utanför fönstret kan det vara klokt att investera i några blackout -nyanser; Om du tenderar att sova varmt kan ett fan göra underverk. Och om du har en bullrig rumskamrat kan du inte gå fel med ett par öronproppar för att hålla den tid du har avsatt för sömnfri från höga distraktioner.

4. Använd morgonljus för att reglera din cirkadiska rytm

När du vaknar på morgonen, dr. BRager rekommenderar att du får så mycket solljus så tidigt som möjligt för att skapa dig själv för framgång när det är dags att återvända till din säng senare på natten.

"Oavsett hur sömnberövade vi är, återställs vårt sömnsystem genom exponering för tidigt på morgonen," säger hon och hänvisar till ljusets kraft för att signalera till hjärnan att det är dags för vakenhet och att undertrycka melatoninproduktion. "Även när jag är utplacerad och inte kan sova bra eller mycket alls, kunde jag alltid lita på de vackra soluppgångarna och solljuset som strålar bort från öken sanden för att hålla mig mer vaken och uppdaterad," säger hon.

Riklig exponering på dagsljuset förvandlar också kvällens kontrasterande dimma till en ännu tydligare signal till hjärnan att det är dags att avveckla det så mycket lättare att övergå till viloläge när tiden kommer.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.