Jag är en massageterapeut, och det är hur man arbetar hemifrån utan att skada ryggen

Tecknar din WFH -hållning är inte idealisk

Det finns några berättelser som Brasch ser hos klienter som låter deras hållning bli mindre än ideal under arbetsdagen:

1. Täthet vid dominansen

"Det jag ofta ser är att en sida (vanligtvis en persons dominerande arm) är mycket stramare runt axel- och nackområdet," säger hon. Detta kan leda till smärta i såväl muskler som huvudvärk.

2. Styva fällor och axlar

"När vi använder ett tangentbord eller en mus som är på ett skrivbord som är för högt, till exempel får oss att engagera vår övre trapezius och levator scapulor," säger Brasch och talar om de muskler som sträcker sig över vår övre rygg och uppåt sidor av nacken. ”Efter åtta eller fler timmar på en dator är det som om du har gjort mikrorepresentanter, vilket gör musklerna trötta och benägna att ömhet och skador.”

3. Rygg och rumpa smärta

Brasch säger att hon också ser snäva ryggmuskler, hernierade eller utbuktande skivor och snäva glutor från att arbeta i en ohälsosam position för länge.

Sitter med rätt hållning, steg för steg

Så vad kan du faktiskt do om detta? Brasch konstaterar att hennes klienter som kunde investera i ergonomiska stolar och skrivbord visade förbättringar i sin posturala hälsa. Om du kan, föreslår hon att du använder ett sit-stand-skrivbord med en hydraulisk lyft så att du kan justera din position under dagen till lämpliga höjder för både sittande och stående.

Men hon erkänner lätt att inte alla har utrymme eller budget för att ha råd med den perfekta hemmakontoret. Lyckligtvis kan till och med bara efter några formkoder hjälpa till att skydda din postural hälsa.

1. Platt yta, armbågsnivå

Oavsett om du sitter eller står, är den bästa positionen för din bärbara dator en plan yta på armbågenivå. Om du are Arbetar från soffan kan en varv skrivbord hjälpa. "Använd tangentbordet och musen på en nivå där armbågarna är böjda i en vinkel på 45-90 grader och håller handleden och händerna i justering," säger Brasch. ”Detta tar bördan från axlarna och handleden och tillåter gott blod och lymfatiskt flöde.”

2. Fötter platt på golvet, knän vid 90 grader

"Din stolhöjd bör låta dina fötter sitta platt på marken, knän i 90 graders vinkel," säger hon. Om du har möjlighet att investera i en mer ergonomisk stol, rekommenderar Brasch att du testar alternativen i en butik för att leta efter passform. "En stol för någon som är 6'4" kommer inte att arbeta för någon som är 5'4 ", säger hon.

3. Sitta upp

Ignorera inte vad din mamma lärde dig: Sitt rakt upp. "Ha dina höfter och glutor på baksidan av sätet," säger Brasch. ”Ryggstödet bör röra ryggen, mer som en påminnelse om att sitta rakt upp än att slappna av i den!”Alternativt kan du sitta vid stolens kant och använda dina kärnmuskler för att hålla dig upprätt.

Fånga dig själv slouching? Stärk de muskler du behöver för bättre hållning med denna snabba Pilates -träning:

Hur man korrigerar skador från dålig WFH -hållning

Det är bra att ha en spelplan för att sitta med rätt hållning, men vad händer om du har att göra med smärtsamma effekter från de senaste två åren av slouching hemma?

1. Prova massageterapi

Om du kan, schemalägga lite karosseri. Detta är inte bara en lyxig behandling för att avvisa en sjukvårdsbehandling och ett sätt att hantera smärtstillande medel (och korrigering!). "Ju mer du får massage, desto mer tränar det dina muskler att slappna av snabbare och svara mindre på stressande stimuli," säger Brasch. Till exempel, säger hon, om dina axlar och nacke är alltför snäva, boka två massage på en vecka för att adressera dessa områden, sedan ompröva om. ”Om du fortfarande har mycket spänning kan du behöva några fler sessioner. När den har sjunkit, schemalägg din massage en gång var tredje till fyra veckor för pågående vård.”

2. Se en fysioterapeut

Dessa möten kan täckas av din sjukförsäkring, vilket ibland gör dem lite billigare än massageterapi. "Fysioterapi kan vara ett bra alternativ, särskilt när du arbetar med specifika skador, som herniated skivor, för att omskolera dina muskler och justering," säger Brasch.

3. Hydrera och ta rörelsepauser

Om du behövde ytterligare en påminnelse för att dricka vatten, "Att hålla dig hydratiserad hjälper verkligen din återhämtning!”Säger Brasch. Hon föreslår att man ställer in ett larm för var 15 eller 20 minuter att stå upp och gå runt i några minuter, rulla axlarna, skaka ut armarna och dricka lite vatten. ”Efter några gånger börjar du automatiskt ta dessa pauser våra kroppar så desperat behöver hålla oss energiska och flytta igenom vår dag.”

4. Experimentera med nya hälsobehandlingar

I sitt jobb kan Brasch se hur olika kunder svarar på olika behandlingar. Trendmässigt säger hon, ”Jag ser allt fler klienter som bokar lymfatisk dräneringsmassage, vilket motsvarar den stagnation som kan komma från dålig hållning.”Också populära och massage-terapeut rekommenderade? ”Kroppsskrubbar och badblöt är bra för att lindra inflammation och förfriskande eller koppla av nervsystemet.”

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.