Jag är en gastroenterolog, och det här är mina livsmedel för optimal tarmhälsa och regelbundenhet

Dr. Bulsiewicz säger att även om det är absolut nödvändigt att ha fiber i åtanke när man försöker upprätthålla en välbalanserad mikrobiom-särskilt när så få amerikaner får tillräckligt-är det inte det enda näringsämne eller faktor att spela. "Vår moderna livsstil som har oss stressade och saknar rörelse, konserveringsmedel och andra kemikalier i mycket bearbetade livsmedel, och till och med vårt överaniterade samhälle kan också bidra till dålig matsmältningshälsa," säger han. Tänk på att ändra din diet inte är ett automatiskt sätt att äntligen hitta harmoni med ditt matsmältningssystem, frågade vi Dr. Bulsiewicz för att dela vad han äter på en dag för att hålla sig regelbunden, undvika förstoppning och upprätthålla den mest optimala tarmhälsan och den allmänna hälsan i hans liv.

Vilken gastroenterolog äter för hälsosam matsmältning

Första saker först: kaffe

"Jag vaknar alltid på morgonen med en stor kopp kaffe," säger Dr. Bulsiewicz. ”Studier visar att kaffe förändrar tarmmikrobiomet till det bättre och har en prebiotisk fördel för tarmen.”Även om detta, påminner han, är inte exakt en ursäkt för att börja hälla dig själv mugg efter mugg hela dagen (koffein är trots allt ett diuretikum), vi älskar att kaffe kan vara en fördelaktig del av våra dagliga dieter och hjälpa till att främja matsmältningshälsa. Mayo Clinic rekommenderar att du håller sig under 400 mcg koffein om dagen, vilket är ungefär fyra koppar kaffe, så tänk bara på det när du smutar på dina kalla bryggningar under dagen och glöm inte att hålla dig hydratiserad på vägen för Ultimate Gut-boosting-fördelar.

Frukost: Smoothie

Oftare än inte börjar Bulsiewicz och hans familj dagen med hjärtliga hemlagade smoothies. Han säger att smoothies är en fantastisk tarmvänlig frukost eftersom de smakar bra, är lätta att dricka och har en mängd växter-han syftar till fem till 10 olika växtmat i hans smoothies-plus-protein i dem. Dr. Bulsiewicz tillägger att smoothies är ett effektivt sätt att ge dina tarmmikrober först på morgonen också.

Dr. Bulsiewicz gillar att hålla en vanlig smoothie-bas av greener, lite frukt, frön som lin eller hampa och en frisk vätska för att få en mängd näringsbaserade växtbaserade ingredienser som kommer att hålla honom energisk till lunch. Att lägga till en sked muttersmör eller proteinpulver-eller att förvandla det till en smoothie-skål med ett generöst strö granolakan hjälper också till att säkerställa att du förblir driven genom morgonen.

Prova denna läckra kokosnötsmoothie -skål, som är full av matsmältningsfördelar:

Om du inte är en smoothie -person, dr. Bulsiewicz är också ett stort fan av att äta fullkorn för en tarmvänlig frukost. Hans favoritform är havregryn, som han toppar med blandade bär, frön, muttersmör, kokosmjölk och kanel. "Servera den med en sida av Kiwi, eftersom forskning visar att äta två kiwier om dagen kan förbättra dina tarmrörelser," Dr. Bulsiewicz tillägger.

Lunch: sallad

Lunch är DR. Bulsiewiczs favorittid på dagen för att rensa kylen och bli experimentell. Han säger att det inte finns något behov av att överkomplicera att bygga ett "perfekt salladrecept" och bara arbeta med vad du har. (Mindre stress, mindre avfall och mer variation av smaker = Win.) "Det kan tyckas vara bisarrt att introducera mycket variation i en salladskål, men du hittar komplimanger bland smaker och strukturer som du kanske inte har förväntat dig att njuta av så mycket," Dr. Bulsiewicz säger. ”Det är alltid så intressant att få upptäcka med din smak under en måltid.”

Dr. Bulsiewicz föredrar att göra en sallad i en blandningsskål istället för i vardagliga diskar för att se till att allt kan blandas ordentligt och att han inte behöver begränsas av rymden. Han börjar med en blandning av greens-spinach och rucola är nästan alltid i blandningen och kommer att lägga till alla färska grönsaker och örter han hade till hands, plus ett protein, och en eller två typer av friska fetter (han älskar valnötter för extra crunch och avokado för krämighet). Slutligen, dr. Bulsiewicz håller sin salladdressing enkel med lite extra jungfru olivolja och balsamvinäger.

Om du inte känner att dina sallader fyller dig tillräckligt eller om du vill ha lite variation i veckan, försök att göra en veggie-packad wrap, en skål med minestrone med bönor och fullkorn, eller gör en sidosallad för att gå med din lunch. Sallad behöver inte vara stjärnan i showen-fungerar bara som ett enkelt sätt att komma in i massor av fiber, magnesium och andra viktiga näringsämnen som håller din matsmältningskanal brumma.

Under hela dagen: fermenterade livsmedel

Dr. Bulsiewicz är en stor troende på jäsade livsmedel-han skrev till och med en hel del av sin nya kokbok om dem. Sourdough Bread är en av hans favoriter, men han lutar sig också i livsmedel som kimchi och surkål som är enkla tillägg till hans lunchsallader och gör för enkla, tarmvänliga garneringar för andra måltider. "Kombucha, yoghurt och inlagda grönsaker kan alla vara bra tillägg till din diet om du också söker matsmältningsregularitet," Dr. Bulsiewicz säger.

Middags: baljväxter och fullkorn

Dr. Bulsiewicz älskar en spannmålskål, och han är en speciell fan av alla maträtt som kombineras av bönor och fullkorn som grund. Vissa favoriter är thailändska och indiska curryer och burrito-skålar laddade med polyfenolrika örter och kryddor.

"Ryggraden i de friskaste dieterna i världen är fullkorn och baljväxter," säger Dr. Bulsiewicz. ”Jag älskar Farro, och om jag gör en burrito -skål kommer jag att para ihop den med svarta bönor, guacamole och salsa. Det behöver bara vara fyllande, energigivande och läckra.”

Medan bönor och spannmål gör en utmärkt parning, kan du alltid njuta av några rostade kikärter på din sallad vid lunchen och luta sig på en fullkorn, bönor eller linsbaserad pasta på middagstid med en veggiepackad bolognese. Ett annat tidsbesparande alternativ skulle vara att göra en rejäl spannmålssallad till lunch och servera eventuella kvarvarande korn med miso-glasad lax och edamame vid middagen.

Nu när du har Gastro's Guide to Gut Health Down Pat, hitta en dietistes måste-intel på det här:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.