Om din kropp värker från att gå mer än du är van vid kan dessa sträckor hjälpa till

Slutligen arbetar musklerna i skenan, fotleden och foten tillsammans för att möjliggöra en lämplig mängd pronation av foten.

De två bästa sträckorna att göra efter att ha gått

Efter en lång dag med att bygga upp det stegräkningen kan stretch hjälpa din kropp att återhämta sig. Som fysioterapeut Corrine Croce tidigare berättade för Well+Good, kan sträckning efter någon form av träning ”minska styvhet och förkortning i musklerna som arbetade, öka blodflödet och ... hjälpa till att rensa avfallsbiprodukter som ackumuleras medan vi tränar.”Att avsätta till och med bara några minuter i slutet av en lång dag med promenader hjälper dig att minska spänningen och upprätthålla rörlighet.

Dr. Candy säger att de viktigaste musklerna för vandrare att sträcka är kalvarna och höftflexorer. Det beror på att om dina kalvar inte är tillräckligt flexibla för att låta tårna tillräckligt böjas mot din sken när du tar ett fullt steg, "din kropp kommer att hitta en alternativ väg runt foten, vilket vanligtvis resulterar i överpronation," förklarar han. "På samma sätt, om du inte kan få benet bakom dig när du skjuter av genom att sträcka dig vid höften, kan det orsaka din korsrygg till bågen, vilket sedan kan skapa ryggsmärta när du går.”

Kalvsträckningar

• Stå inför en vägg med båda fötterna pekande mot väggen.
• Gå framåt med ett ben och håll benet som du sträcker dig bakom dig med hälen platt på golvet.
• Håll bågen på den bakre foten kupol-inte Låt foten platta eller rotera inåt.
• Håll i en minut, upprepa sedan på andra sidan.

Höftflexorsträcka

• Knä i ett lungande läge med knäet på benet du sträcker dig på marken och den andra foten framåt.
• Rulla bäckenet under dig för att hålla ryggen platt.
• Tryck ditt bäcken framåt tills du känner en sträcka framför benet som är på marken. Inte Låt din korsrygg till bågen. (Du blir förvånad över hur snabbt du känner en sträcka om du håller ryggen i en neutral position.)
• Håll i en minut, upprepa sedan på andra sidan.

Titta på tränaren Traci Copeland demonstrera denna sträcka vid minut 2:03 i den här videon:

Korståg med dessa sex förstärkande övningar för vandrare

Precis som i resten av livet kommer en proaktiv strategi att tjäna dig bäst. Om du förbereder kroppen för att hantera extra promenader i sommar genom att inte bara sträcka, utan också stärka de muskler du kommer att använda för att ta dessa steg, kommer du inte att hitta dig själv som öm i slutet av dagen. Dr. Godis rekommenderar följande:

Enkelbensbalans

Dr. Candy säger att denna enkla övning faktiskt är en av de bästa att förbereda din kropp för att gå. "Det stärker höftbduktionsmusklerna, vilket kan förhindra fall hos äldre vuxna och förhindra rygg-, knä- och höftsmärta när man går i människor i alla åldrar," förklarar han.

• Stå upprätt med god hållning, engagera din kärna och glutes och stå sedan på ett ben i 30 sekunder.
• Försök att inte hålla fast vid någonting, men stå i närheten.

Hälen höjer

Medan många är bekanta med hälhöjningar, dr. Candy säger att vi ofta utför dem felaktigt. "Det är viktigt att hålla din häl och achilles sena vertikal och inte låta hälen vrida ut (pronera) eller vrida in (supinat) för mycket," säger han.

• Stå med en eller båda klackarna som hänger av en trappa.
• Släpp dina klackar och kom sedan upp på tårna, och se till att hålla klackarna rakt snarare än att rulla vristen in eller ut.
• Slutför 20 reps med båda fötterna tillsammans, eller 12 till 15 med varje ben individuellt.

Båge

Genom att använda de små musklerna i foten för att något krulla tårna och bilda en båge med denna övning, kan du hjälpa till att förhindra överpronation, vilket är ett vanligt problem. "Det kan också kombineras med balansering på ett ben för att spara tid och göra det svårare," Dr. Säger godis.

• Stå upprätt i bara fötter, krulla tårna under, skapa en "C" -form med foten och accentuera din båge.
• Håll i några sekunder, koppla sedan av och upprepa.
• Kompletta 12 till 15 reps per fot.

Lungor

Lunges, som knäböj, är en av de klassiska övningarna för att stärka glutorna och quadriceps. Dr dock. Candy tror att lungor är överlägsna knäböj för vandrare och löpare eftersom lasten främst är på ditt främre ben. "Lunges tillåter höftbduktorerna och höftrotatormusklerna att stärkas samtidigt," förklarar han.

För att maximera de stärkande fördelarna med lungor och förhindra knäsmärta, dr. Candy råder att hålla din vikt i hälen och hålla knäet i linje med tårna. ”När din vikt är mer på din häl än tårna använder den din gluteus maximus muskel mer än din fyrhjuling. Dessutom hjälper du att hindra knäet från att falla in (det vanligaste misstaget) eller utanför tårna också stärka höftbluftarna, säger han.

Se till att du gör dina lungor på rätt sätt att få mest fördel:

Mini-knäböj

Även om mini-squats med en ben stärker några av samma muskler arbetade med lungor, är övningarna riktade mot dessa muskler något annorlunda. Enligt dr. Candy, ”Mini-squats med en bens kräver mer balans för att kontrollera benet så att de vanligtvis hjälper till att stärka höftbluktorn och höftrotatormusklerna mer än lunges, men gluteus maximus inte riktigt lika mycket.”

• Stå upprätt med god hållning och engagera din kärna när du lyfter ett ben från marken.
• Böj ditt knä och höft på det stödjande benet när du lutar dig tillbaka i en knäböj och går bara så djupt du kan hantera.
• Du kan försiktigt hålla fast vid en yta för balans, men försök att använda ditt stödben för att stå tillbaka uppåt inte lita på dina armar.
• Kompletta 10 till 15 reps per sida.

Klack

Att gå på dina klackar med tårna kan se roliga ut, men det kan hjälpa till att stärka Tibialis anterior muskel framför skinnet. "Detta hjälper till att säkerställa att du lyfter tårna ordentligt när du svänger benen igenom, så att de inte drar på marken och reser dig," säger Dr. Godis. Denna övning kan också hjälpa till att hålla foten från att "slå" ner på marken och kan hjälpa till att absorbera chock. I slutändan kan detta hjälpa till att förhindra Shin Slints, en vanlig och ibland försvagande skada hos vandrare och löpare.

• Håll din kärna tät och din hållning hög, gå på klackarna i 30 till 50 meter och gå sedan tillbaka.
• Upprepa två till tre gånger.

Ytterligare tips för säker sommartid promenader

Bygg långsamt upp din körsträcka: Att öka din aktivitetsnivå för snabbt kan orsaka skador. "Efter vintern har många kabinfeber och är motiverade att komma utanför och starta en vandringsrutin," Dr. Säger godis. ”Men om du börjar gå för mycket för snart kan du orsaka en skada som hindrar dig från att gå så mycket som du vill resten av sommaren.”

Drick mycket vatten: Du svettas mer än du tror. Att hålla sig ordentligt hydratiserad kan hjälpa dina muskler att återfå.

Få tillräckligt med sömn: Kroppen måste återhämta sig från extra aktivitet. Öva god sömnhygien med en konsekvent sömnrutin för att optimera din vila.

Ät näringsrika livsmedel: Din kropp behöver näringsämnen som protein, vitaminer, mineraler och tillräcklig energi för att reparera vävnader efter träning.

Ignorera inte smärta: "Om du har en smärta som är mer än bara en värk, eller om det är nagande och inte verkar försvinna, se en fysioterapeut för att få det checkat ut och ta reda på vad du kan göra för att gå säkert," råder råd Dr. Godis.

Du har troligtvis hört frasen, "Varje kropp är en strandkropp", rätt? Fortfarande kan navigering av sommaren vara utmanande. Den här veckan är bra+bra att publicera alla kroppar är strandkroppar-en realistisk guide för att förbereda för sommaren för att hjälpa dig att hålla fast vid ditt förtroende, omfamna glad rörelse, hantera svett, göra meningsfulla minnen och hitta stora baddräktinspiration hela sommaren länge.