Jag försökte progressiv muskelavslappning, en enkel övning som hjälper dig att flexa dig att sova

Hur man gör en progressiv muskelavslappningsmeditation för sömn

Jag var verkligen glad att prova progressiv muskelavslappning eftersom jag har haft problem med att sova så länge jag kan komma ihåg. Jag har provat alla typer av interventioner, som att dike min undergångsloran, njuta av glada minnen och ha på mig en ögonmask. Meditation är normalt tufft för mig, men chansen att kombinera rörelse och mindfulness kändes som något jag kunde hantera.

Detta är hur en grundläggande progressiv muskelavslappningssekvens ser ut, som du kan slutföra antingen liggande eller sitta upp:

1. Upprätta ett andningsmönster

Som med många mindfulness -metoder är andning en viktig del av progressiv muskelavslappning. Det lugnar nervsystemet och hjälper till att vägleda rörelseliknande inställning av en metronom innan pianokalor börjar. Börja med att ta ett djupt andetag in, hålla det och sedan andas ut långsamt. "Helst är inandning lite längre än utandning," Dr. Säger Gill. Ställ sedan din takt innan du går vidare till steg två.

2. Bestäm ursprungspunkten för var du börjar din progressiva muskelavslappning

När du andas, bestäm om du ska börja från botten eller toppen av din kropp först. När DR. Buevaner lär människor hur man gör detta, han börjar vanligtvis med armen (först överarmen, sedan underarmarna). Andas in och spänd den första specifika muskeln eller gruppen, och se till att ha positionen i minst fem sekunder. Musklerna ska känna spända och spända medan du flexar dem. Du bör känna tryck, inte smärta; Muskeln bör sammandras men inte till den punkt där den blir styv eller smärtsam.

3. Observera skillnader mellan böjda och avslappnade muskler

Andas ut och släpp spänningen och fokuserar din uppmärksamhet på att överväga skillnaden mellan hur de avslappnade musklerna känns jämfört med de spända musklerna. Dr. Buevenar rekommenderar att du håller varje position i minst fem sekunder, håller andetaget stabilt, för att ge dig själv tillräckligt med tid att verkligen marinera på denna anslutning.

4. Upprepa denna process under hela kroppen, spännas upp och släpp sedan olika muskelgrupper.

Eftersom denna meditation handlar om att fokusera på sinnet och kroppen samtidigt, dr. Gill råder att göra det samtidigt varje dag att bygga en vana och göra det lättare att koncentrera sig på anslutningen som en del av en rutin. Hon rekommenderar också att göra detta tillräckligt nära när du faktiskt går i sängen för att inleda sömn lätt. Det tog mig vanligtvis 10 eller 15 minuter att slutföra, men dr. Gill säger att någon kan dra nytta av till och med fem minuter av övningen, om det är hela tiden de har.

Den här metoden handlar om att lyssna på kroppen, så se till att inte genomföra smärta om du känner obehag när du spänner dina muskler. "När jag lär människor hur man gör detta säger jag att du vill kontraktera mellan 70 och 80 procent så det räcker för dig att känna det, men inte tillräckligt för att ge dig själv en kramp, "Dr. Säger Buevaner. Om du har problem med att spänna eller koppla av en viss muskel- eller muskelgrupp eller läkning från en skada, hoppa över den och gå till nästa.

Ge inte upp om det inte kommer lätt, heller. Som med många andra sysselsättningar blir det lättare med övningen. Bli inte snubbla upp om ordningen på sekvensen, till exempel, och fokusera istället på att hålla andan, spännande och släppa kontrollerade.

Hur progressiv muskelavslappning fungerade för sömn när jag försökte det

Innan experimentet

Jag bestämde mig för att prova progressiv muskelavslappning varje natt före sängen i en vecka för att se om det skulle förbättra min förmåga att somna. Jag bestämde mig för att använda en YouTube -video från U.S. Institutionen för veteranfrågor för att gå mig genom en 14-minuters övning varje natt.

Jag skulle jämföra hur lång tid det tog mig att somna de dagar jag gjorde avkopplingen mot min befintliga baslinje. För att passa meditationen i min befintliga sänggåendet (borsta mina tänder, applicera hudvård, lägga bort mina kläder och städa upp mitt rum, lägga ut mina kläder för nästa dag och läsa i sängen), skulle jag börja gå på väg -To-sängprocessen cirka 30 minuter tidigare än vanligt.

Med parametrarna för experimentet på plats var jag glad att börja sträcka och förhoppningsvis sova.

Försöker progressiv muskelavslappning varje natt före sängen i en vecka

Jag försökte först min guidade meditationsvideo på en måndag kväll efter att ha avslutat min bok. När jag stod bredvid min säng arbetade jag mig igenom videon och lyssnade på berättarens ledtrådar. I ljudguiden säger berättaren att du kan spända musklerna tätt eller lätt och välja att hålla ögonen öppna eller stängda. Jag höll ögonen stängda och började med lättare tryck, i linje med Dr. Buevenars rekommendation att få en känsla för sekvensen.

I den här videon instruerar berättaren som skulle vara meditatorer att börja med att ta djupa andetag och låta luften rinna in i buken, sätta en rytm med dina inandningar och utandning. Därefter säger hon att checka in med ditt känslomässiga tillstånd och tankar, "Bara att märka vad som händer utan bedömning eller utan förväntningar, bara föra dem in i din medvetenhet."Jag blev förvånad över hur frigörande det kändes att erkänna de längre sikt oro (till exempel några oroligheter för familj och kommande resor) som hade dykt upp i mitt huvud under veckan. Jag hade inte insett hur mycket som faktiskt tänkte på mig, så att ta dessa tankar i framkant och sedan skjuta dem fick mig att känna mig avslappnad och redo att starta övningen.

Jag blev förvånad över hur jag var lätt kände jag efter natt en ... Jag klättrade i sängen, och nästa sak jag kom ihåg, jag vaknade på morgonen.

Jag följde instruktörens instruktioner att rikta in sig på spänningen runt min kropp, börja med de nedre extremiteterna och överkroppen innan jag slutligen slutade med huvudet, nacken, ansiktet och käken. För varje muskelgrupp fick jag instruktion att spända, jämföra känslan av den böjda muskeln med de avslappnade och sedan långsamt frigöra spänningen, med fokus på känslan av den avslappnade muskeln jämfört med när den var spänd. (Allt medan jag håller synkroniserad med mina andetag.) "Kanske föreställer du dig att det här är som en brandslang som var styv när den var full av vatten, som plötsligt blir mer flexibel när det tappar ut," föreslår berättaren.

Jag blev förvånad över hur lugn jag kände mig efter natt en. Jag kände verkligen nästan desorienterad när berättaren instruerade mig att öppna ögonen och omorienterar tillbaka till min omgivning i det här fallet, det var mitt rum att jag hade tänt med ljus och blinkande ljus. Jag klättrade i sängen, och nästa sak jag kom ihåg, jag vaknade på morgonen.

När veckan fortsatte fortsatte jag att arbeta igenom rutinen vid min angivna tid och skörda fördelarna med en snabb, lycklig tumling i sömn efter resten av min rutin. Jag fann också att läsningen i förväg tänkte i ett tillstånd att lättare koncentreras, så det kanske var ett användbart verktyg. Jag kastar ofta och vänder i sängen, men jag märkte inte så mycket under veckan jag försökte progressiv muskelavslappning.

Under hela veckan befann jag mig att spänna musklerna hårdare och anpassa andan med lättare. Nybörjare som började detta experiment var borta, ersatt av någon som faktiskt kunde sitta stilla tillräckligt länge för att skörda fördelarna med mindfulness. Jag visste att den här tekniken var något skulle använda på akut stressande, sömnlösa nätter.

Sammantaget somnade jag snabbare på nätter jag gjorde progressiv muskelavslappning. Vanligtvis efter att jag tänt ut lamporna tillbringar jag cirka 10 minuter på att stirra på taket och försöka somna. På nätter gjorde jag progressiv muskelavslappning, den här gången kändes som den var klippt i hälften. Medan mitt sinne vanligtvis spelar catch-up med min kropp på avslappningsfronten före sängen, var de båda synkroniserade på nätter jag gjorde progressiv muskelavslappning.

Takeaway

Sammantaget tyckte jag att progressiv muskelavslappning fick mig i rätt tankesätt att sova. Att tystna tankarna som vanligtvis whoosh genom min hjärna när jag kastar och vänder var en välkommen förändring, och en jag skulle vilja integrera i min rutin regelbundet. Jag planerar att fortsätta använda övningen som en del av min sänggåendet, men jag kan leta upp en kortare meditation. Jag kommer också att vara säker på att använda en guide igen (en annan video eller en app) tills jag får tag på progressiv muskelavslappning och kan gå utan.

Jag är glad att ha hittat ett annat sömninducerande verktyg för att lägga till min sänggåendet. Även om inte varje natt kommer jag att sträva efter att prova det kanske en gång i veckan eller när jag är särskilt stressad och behöver extra hjälp underlättar mitt sinne.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.