Jag försökte kreatin gummier innan jag tränade i en vecka, och den energi jag tog med mig till mina träning var inte normal

Först och främst är det viktigt att komma ihåg att din kropp naturligtvis kan producera dessa aminosyror när du konsumerar vissa livsmedel. Enligt Bonci finns kreatin endast i livsmedelsdjur och är mest riklig i nötkött, fläsk och fisk. "Att äta dessa typer av livsmedel kommer att resultera i en daglig kreatinförbrukning av en till två gram om dagen," säger Bonci. "Men kom ihåg: När vi jämför kreatin i livsmedel med kreatin från tillskott är det viktigt att inse att livsmedel som innehåller kreatin också ger protein och mineraler, medan ett kreatintillskott bara ger kreatin, inget annat."Men eftersom kreatin inte är tillgängligt i livsmedelsanläggningar, konstaterar hon att kreatinbutiker hos människor som följer en vegansk eller vegetarisk kost kan vara lägre.

Som sagt, att försöka kreatintillskott kan ha sina förmåner. Men enligt Boncis rekommendation är det alltid bäst att rådfråga en sportdietist som kan göra en grundlig utvärdering av det övergripande intaget och ge vägledning om tillägg innan du börjar.

Genom att undersöka fördelarna med kreatin konstaterar Bonci att forskning visar att det kan vara fördelaktigt för att förbättra träningsprestanda, minska trötthet och potentiellt spela en roll för att förbättra humör, stress och kognitiv hälsa. Och som nämnts kan tillskott hjälpa till att öka kreatinintaget utan att förlita sig på djurbaserade livsmedel. "Whole Foods [tenderar att] ta längre tid att metabolisera, vilket kan påverka återhämtningen [jämfört med tillskott]," Dr. Säger Smith-Ryan.

Men den största skillnaden kommer till dosen och mängden du får från att bara äta mat. ”Det finns cirka 0.8 gram kreatin i fyra uns kyckling-25 gram protein-så för att få fem gram kreatin genom diet, skulle du behöva konsumera sex kycklingbröst, och det är 125 gram protein, "Dr. Säger Smith-Ryan. För att sätta saker i perspektiv får du ett gram kreatin per skapa gummi.

Dessutom säger Bonci att kreatin kan hjälpa till med idrottsprestanda. "Kreatintillskott kan öka fosfokreatinnivåerna i muskler, liksom fri kreatinte, vilket resulterar i försenad trötthet. Det hjälper också till att producera adenosintrifosfat (ATP), den mest grundläggande energiformen i cellerna, säger Bonci, vilket hon tillägger är särskilt användbart för idrottare som utför högintensiv träning. "Kreatintillskott kan leda till en förbättring av träningsprestanda, snabbare återhämtning, förebyggande av skador, ökad muskelstyrka och massa, förbättrad kraft, minskad kramp och försenad trötthet," säger hon.

"Kreatintillskott kan leda till en förbättring av träningsprestanda, snabbare återhämtning, förebyggande av skador, ökad muskelstyrka och massa, förbättrad kraft, minskad kramp och försenad trötthet.-Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

En del forskning pekar också på vissa terapeutiska fördelar kopplade till konsumtion av kreatin. En äldre studie från 2012 visade att kreatintillskott var en säker, effektiv och tolererbar tillägg till medicinering för behandling av hjärnrelaterade störningar kopplade till dysfunktionell energimetabolism. Samtidigt bedömde ytterligare en nyare studie från 2019 kreatin för sina positiva effekter på ökande humör. Slutligen tittade en studie på 2021 på fördelarna med kreatin på kognitiv hälsa och dess användning för behandling av hjärnskador. "Kreatintillskott kan förbättra blodflödet till hjärnan, upprätthålla ATP -energi i hjärnan och minska nivåerna av reaktiva syre -mellanprodukter vilket resulterar i en minskning av hjärnskadorna som ofta följer hjärnskakning känd som sekundär skada," säger Bonci.

Som sagt, dr. Smith-Ryan konstaterar att fördelarna med att konsumera kreatin beror starkt på personen och deras livsstil. Men generellt sett kan det hjälpa till med muskelåtervinning, öka energin och potentiellt hjälpa till att göra en träning mer effektiv. När det gäller dosering, dr. Smith-Ryan betonar vikten av att hålla sig i överensstämmelse med en daglig kreatinregim. "Ofta glömmer människor att ta pulvret, men gummierna kan tas när som helst, och förhoppningsvis åtminstone dagligen," säger hon. Bonci rekommenderar också att du inte tar mer än tre till fem gram per dag.

Dessutom kan konsumtion av kreatin när (eller efter) du deltar i någon form av fysisk aktivitet, även om det är koffeinfritt, kan potentiellt öka dess effekter. ”Vi vet också att allt som konsumeras kring träning vanligtvis har bättre absorption på grund av vasodilatation och energianvändning. Jag gillar ofta att ta min kreatin mitt på morgonen eller sent på eftermiddagen eftersom vi också har kreatin i våra hjärnor, och därmed kan det ge ett litet ökat energi, säger Bonci.

Jag försökte kreatin gummier, och här påverkade de min träningsrutin

Är i förväg för din pre-mys sylt? För mig är det definitivt inte. Jag faller in i kategorin av mycket koffeinkänslig och tål knappt mer än en kopp Joe; jag får mycket skakis. Som sagt, att hitta sätt att öka min energi när jag tränar utan att känna mig alltför koffeinhaltig är en av mina högsta prioriteringar, varför jag naturligtvis tvingade till Create's koffeinfria kreatin gummier.

Till att börja med älskade jag det faktum att jag kunde kontrollera min dos baserat på hur mycket jag konsumerar. På förpackningen står det: ”För Build: Ta tre till fem gummier; För underhåll: Ta två till tre gummier.”Jag valde det senare, eftersom jag testade denna produkt främst för dess träningsfördelar.

Jag försöker få en snabb träning varje eftermiddag-men när dagen fortskrider tenderar jag att förlora fokus (och motivation att hoppa på pelotonen) och känna lågenergi. Den här veckan började jag ta två Creatine Gummies i par med ett stort glas vatten ungefär en timme innan jag kom på den stationära cykeln.

Strax efter att ha ätit gummierna kände jag en omedelbar kraftig kraft, som efter att ha tappat en proteinskakning eller glas matcha. Till en början kände jag mig lite orolig för det, kanske var det känslan av ökat blodflöde i hela kroppen. Vänta, tog jag för mycket? Men efter ungefär 10 minuter eller så försvann min ångest, och allt som var kvar var en fokuserad form av energi (hej, aminosyror) som hjälpte mig att hitta motivationen att hoppa på cykeln. I själva verket var det väldigt annorlunda och mycket trevligare än den jitteriga känslan jag får efter att ha smutt på en energidryck före ett träningspass. Jag hade inga jitters och fick inte den tunnelliknande visionskänslan jag ofta gör när jag intar överdriven koffein. Och varje dag som jag åt gummierna kände jag samma exakta sätt.

I själva verket var det väldigt annorlunda och mycket trevligare än den jitteriga känslan jag får efter att ha smutt på en energidryck före ett träningspass. Jag hade inga jitters och fick inte den tunnelliknande visionskänslan jag ofta gör när jag intar överdriven koffein.

När det gäller hur det påverkade min träning, kände jag mig som om jag hade mer energi under resan och upplevde mindre trötthet totalt sett. Återhämtningen kändes också mycket lättare än vanligt, och jag fick inte de vanliga kramper i benen efter att ha gått av cykeln. Sammantaget är mina slutliga tankar att dessa gummier är ett bra sätt att övervinna barriären för inträde i kreatinvärlden som är tillgänglig för nästan vem som helst. (Plus, får mig att må bättre än en neonfärgad dryck före träning, som i princip är en enkelriktad biljett för Acid Reflux för mig.)

En RD förklarar vad man ska äta för optimal energi:

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.