Jag studerar mikrobiomet för att leva, och det är de fem icke-förhandlingsbara saker som alla borde göra för sin tarmhälsa

Dessutom, Dr. Ghannoum förklarar att det är viktigt att anpassa dina matvanor förutom att ändra det du äter. "För att hantera IBS -symtom rekommenderar jag också följande dietförändringar: att undvika stora måltider, tugga mat noggrant, adekvat hydrering och äta långsamt," säger han. Av dessa, dr. Ghannoum säger att adekvat hydrering är absolut nödvändig för att upprätthålla regelbundna tarmrörelser och förhindra förstoppning.

2. Minska stress när det är möjligt

Även om det är svårt att föreställa sig hur ditt sinne kan spela en roll i din tarm, har forskning visat att de två är otydligt kopplade till varandra. Nämligen stress kan förödas på din tarmhälsa. Som sagt, dr. Ghannoum erbjuder några enkla tips för att minska stress som kan påverka ditt mikrobiom positivt. "Några exempel på stressreducerande aktiviteter inkluderar djupa andningsövningar, meditation, progressiv muskelavslappning, guidade bilder och yoga," säger han.

Dessutom Dr. Ghannoum säger att det är viktigt att ta ett steg tillbaka och arbeta för att identifiera och ta itu med stresskällorna i ditt liv, oavsett om de är relaterade till arbete, relationer eller andra faktorer. Men han konstaterar att det finns många sätt att minska stressen, och vad som fungerar för en kanske inte fungerar för en annan. Istället kräver det lite prov och fel för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

3. Delta i träning regelbundet, men överdriv inte det

Det är ingen hemlighet att träning kan påverka mycket mer än bara din tarmhälsa. Till och med en minut av träning kan dagligen bidra till att öka din livslängd med upp till 40 procent. Som sagt, dr. Ghannoum konstaterar att det är viktigt att undvika att överdriva det heller, vilket kan ha en negativ inverkan på din tarmhälsa. ”Träning kan vara till hjälp för att hantera IBS -symtom men kan också utlösa symtom om de inte görs ordentligt. Det är viktigt att börja långsamt och gradvis öka intensiteten för att undvika triggers, säger han.

”Träning kan vara till hjälp för att hantera IBS -symtom men kan också utlösa symtom om de inte görs ordentligt. Det är viktigt att börja långsamt och gradvis öka intensiteten för att undvika triggers.”-Mahmoud Ghannoum, PhD

Som sådan, dr. Ghannoum rekommenderar aktiviteter med låg påverkan som att gå, simma eller yoga som ett bra ställe att börja. Han konstaterar också att det är avgörande för din tarmhälsa att förbereda kroppen för en träning. ”Det är viktigt att hålla sig hydratiserad och undvika att träna på full mage. Att integrera avslappningstekniker som djupa andningsövningar, progressiv muskelavslappning eller mindfulness -meditation före eller efter träning kan bidra till att minska stress och främja avkoppling, säger han.

4. Sova, sova och sova lite mer

Bortsett från att vara i en grova humör hela dagen, dr. Ghannoum konstaterar att dålig sömn också kan motsvara dålig tarmhälsa. "Dålig sömnhygien kan förvärra stress, ångest och andra symtom förknippade med IBS," säger han. Å andra sidan konstaterar han att god sömnhygien innebär att hålla sig till ett sömnschema, skapa en avkopplande sänggåendet i en sömnledande miljö och undvika stimulerande ämnen som nikotin och koffein.

Mikrobiomforskaren säger också att undvika en lång middagstid när det är möjligt. "Det är också viktigt att begränsa tupplurar till 30 minuter eller mindre och undvika att tuppla på sen eftermiddag eller kväll, eftersom det kan störa sömn på natten," Dr. Ghannoum säger.

5. Ge tarmen naturliga probiotika till nosh på

Oavsett om du bara börjar din tarmhälsoresa eller har övat tarmförstärkningstekniker i flera år har du troligtvis hört prata om probiotika. Det beror på att probiotika är levande bakterier mycket fördelaktiga för tarmhälsa. "En del forskning tyder på att att ta probiotiska tillskott eller äta probiotiska rika livsmedel-liknande yoghurt, kefir, fermenterad matkan vara till hjälp för att hantera IBS-symtom," Dr. Ghannoum säger. Innan han konsumerar någon typ av tillägg rekommenderar han emellertid att konsultera med en sjukvårdspersonal för att bedöma dina behov. Dessutom, Dr. Ghannoum konstaterar att mer forskning behövs för att bestämma de bästa probiotiska stammarna och doserna för de mest effektiva tarmhälsofördelarna.

En dietist förklarar en låg FODMAP -diet:

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.