Varför tränare tror att skivstångs höftstöd är nyckeln för dina glutesövningar

När du gör övningen, se till att undvika ett av de vanligaste misstagen i form, vilket innebär att din blick placeras. "Jag ser ofta att människor lutar huvudet upp med blicken mot taket," säger Megan Davies, Beachbody Super Trainer. "Detta tvingar revbenet att blossa upp och ryggen till bågen, och även om det känns som att skivstången blir högre, tar du fokus från glutorna."Håll istället blicken framåt med hakan ner och en styv överkropp. "Detta säkerställer att åtgärden endast kommer från höfterna och maximerar ditt glute -engagemang," säger hon.

Fördelar med att göra skivstång

Att arbeta genom skivstångstammar innebär att du stärker avgörande muskler i din kropp. "Övningen fungerar den bakre kedjan, inklusive dina glutes och dina hamstrings," säger Luke Milton, kändistränare och grundare av träningskameran. "Det riktar sig också till musklerna i höften. Dessa är de främsta flyttarna i underkroppen."

Eftersom övningen ger dina glutes en stor brännskada ger det dig en heads up i andra träningspass. "Glutstabilitet är enorm för atletisk prestanda", säger Bailey. Dina glutes består av så många olika muskler, som alla gör att du kan röra dig effektivt genom någon lägre kroppsfokuserad träning. Davies säger att starka glutor är viktiga för att lyfta, styrka och livslängd och till och med säger att skivstångs höftstjutning "ger dig mest aktivering genom glute max för någon annan övning."

Att integrera träningsrörelsen i din träningsrutin gynnar också din korsrygg. "Att ha en stark bakre kedja och starka höftflexorer går långt i förebyggande av smärta i nedre rygg", säger Milton. "Höften bygger också styrka och stabilisering genom korsryggen, vilket resulterar i en friskare, mer funktionell och smärtfri kropp."Och vem behöver inte det?

Alternativa övningar att prova

För att avrunda din träningsrutin, integrera dessa drag som riktar sig till samma muskler men får din kropp att fungera på olika sätt.

1. Breda ställning knäböj

Bailey är ett fan av denna squatvariation om du vill fortsätta bränna dina glutes. "Detta är mitt favoritalternativ eftersom det ger dig samma gluteengagemang men erbjuder mer kärn- och fyrhjuling," säger han. Hans tips? Håll en glutespress i två till tre sekunder längst ner för extra oomph.

Stå med fötterna bredare än höftbredden från varandra (ungefär dubbelt så bred som höftbredden) med fötterna vänd något utåt. Krattar ner som om du sitter i en stol och håller din överkropp hög. Vänd knäna ut när du suger och sänker tills låren är parallella med marken. Tryck från botten av klackarna för att trycka upp igen. Du kan göra detta med eller utan vikter.

2. Skivstång Deadlift

Barbellen Deadlift, som Milton rekommenderar, träffar dina glutor och hamstrings men fungerar också på kärnstabilitet och dina balansförmågor.

Från stående, placera händerna på en skivstång med fötter höftbredd isär och en liten böj i knäna. Engagera din kärna när du lyfter baren och håller armarna raka när du engagerar dina hamstrings och glutes. Håll ryggen platt när du engagerar dina glutor och hamstrings. Återgå sedan till startpositionen.

3. Ländryggen hyperextension

En annan övning Milton gillar att lägga till med skivstångstammar är ländryggen hyperextension, som innebär att använda en vikter maskin.

Placera höfterna på en hyperextensionsmaskin, vik sedan från höfterna och lyft din kropp med dina glutes, hamstrings och erektor spinae (muskler längs ryggraden).

4. Glutbro

Den klassiska glutbron är ett beprövat drag för att slå dina glutes och hamstrings, och även för att stärka dina höftflexorer. Davies säger att denna övning nästan är identisk med muskelrekryteringar som gjorts i en skivstångs höfttryck. Hennes tips? "Jag gillar till och med att vända positionen när du fortskrider och lägger dina klackar på en bänk eller stabilitetskula med ryggen på golvet och utför glutbron på det sättet," säger hon.

Ligga på marken med knäna böjda, fötter höftbredd avstånd från varandra. Dina fingertoppar ska kunna nå dina klackar. Engagera dina glutes och hamstrings för att höja höfterna högt och håll din övre rygg på mattan. Släppa tillbaka.

5. Kettlebell swing

Om du har en kettlebell eller en tung hantel att arbeta med, är kettlebell -svängningen bra för att stärka dina underkroppsmuskler och din kärna.

Från stående, placera dina fötter lite bredare än höftbredden från varandra. Böj ner i en deadlift -position med din vikt mellan dina fötter på golvet. Ta tag i vikten och pressa ihop armarna när du lyfter den från marken. Börja med lite fart för att svänga det från höfterna i en drivande rörelse. Tryck tillbaka höfterna och vidarebefordra när du använder dina glutor och hamstrings och håll din kärna tätt och ryggen rak.

6. Enklyftadlyft

Med denna deadlift -variation träffar du inte bara dina glutes och hamstrings utan också förbättrar din totala balans.

Stå högt med din vikt i motsatt hand av det planterade benet. Med en liten sväng i ditt stående knä, tryck på bakbenet när du lyfter upp ditt andra ben och sänk vikten mot marken. Kvadrat med höfterna till mattan och håll ryggen platt när du är sänkt. Se till att det flytande benet har en böjd fot.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.