Jag började göra 5 minuters yoga före sängen varje natt, och nu somnar jag i en tredjedel av tiden det brukade ta
Och även om många yogis svär vid en morgonyogrutin, har Thara Natalie Prashad, en certifierad yogalärare och hälsocoach från Institute of Integrative Nutrition, sagt till Well+Good att praktiserande återställande yoga före sängen är ett gynnsamt sätt att föra kroppen in i en in i en Institute of Integrative Nutrition Statens tillstånd: Förutom att lugna nervsystemet ger det cirkulation till hjärnan, och vissa poser producerar till och med serotonin och melatonin för att främja bättre avkoppling och sömn.
Det kan också bara få oss att må bättre fysiskt, så att våra kroppar kan slappna av för att nicka av. "Yoga positioner sträcker långa kedjor av muskler och fascia," har Sarah Trahan, NMD, en naturopatisk läkare i Arizona, sagt till Well+Good.
Även "till och med en kort långsam flödesstil ... är ett sätt att släppa allt som väger dig innan ditt huvud träffar kudden," Emily Skye, grundare av appen Emily Sky Fit, har påpekat att du är bra+bra. Att lägga till några yogaposer till din sänggåendet sätter en markör mellan din dag och natt, vilket hjälper dig att avveckla inte bara fysiskt, utan också mentalt, och släppa dagen bakom dig.
Tillägget av djup andning hjälper bara till att maximera alla dessa avkopplande fördelar.
Hur jag skapade en yogrutin för sänggåendet
Även om jag tycker om de flesta typer av träning är mitt primära styrhus cardio, som att springa, cykla och rodd. Jag gör också styrketräning i olika former och lite sträckning, men min fitnessrutin inkluderar vanligtvis inte yoga. För att se till att jag faktiskt skulle hålla mig till den här planen visste jag att jag skulle behöva hålla alla yogarutinerna snabbt.
Och naturligtvis visste jag att ett kraftfullt, snabbt Vinyasa-flöde inte var det perfekta sättet att utnyttja yoga för sömnlöshet. Den bästa yogaen för att få sömn är uppenbarligen något återställande. I stället för att krigare ställer, visste jag att jag borde hålla mig till en snabb yogrutin som i princip fick mig att lägga mig (eller nära det) hela tiden.
Jag bestämde mig för att jag skulle göra dessa sju avkopplande yogaposer för bättre sömn:
- Barns ställning: Sitter på knäna, sänk pannan på din matta, gå med fingret och skicka din vikt in i dina klackar.
- Sphinx Pose: Liggande platt på magen, placera armbågarna under axlarna och underarmarna platt på golvet, lyft upp överkroppen i en liten backbend.
- Pigeon Pose: Börja i nedåtgående hund, ta med ett knä framåt och placera den bakom handleden på samma sida, sedan tum bakbenet bakåt och luta din överkropp framåt över den främre skenan.
- Ben upp på väggposen: Ligger på ryggen med glutorna bredvid en vägg, vila fötterna på väggen.
- Cat-Cow: Från en händer och knän fyrhjulig läge, båge långsamt ryggraden och lyfter huvudet, samlas sedan och släpp ner huvudet ner.
- Supine Twist: Ligger på ryggen med benen raka, böj ett knä och ta med den över kroppen till motsatt sida och låt den vila mot golvet medan du tittar i den andra riktningen.
- Bridge Pose: Ligger på ryggen med fötter platt på golvet, lyft höfterna upp tills det finns en rak linje från knäna till axlarna.
Strax innan jag gick in i sängen varje natt, gick jag igenom min yoga för sömnlöshet på mattan bredvid min säng med alla lamporna bort förutom min upplysta vaxsmältmaskin och en nattljus. Jag höll var och en i cirka 30 sekunder, med undantag för kattkass, vilket jag gjorde en hel minut bara för att jag gillar hur det känns, och också för att det verkar som två poser i en. Istället för att använda en timer räknade jag bara mina långsamma andetag. (Det skurrande ljudet av mitt larm som gick av var 30: e sekund verkade inte som den mest lugnande vaggningen.) Men om en pose kände sig särskilt bra, skulle jag dröja lite. Och jag kommer helt att erkänna att med mina snäva höfter har duva antagligen den korta änden av pinnen de flesta nätter.
Hur säng yoga slutade påverka min sömn
Den första natten av mitt nya yogflöde slutade jag med jämnt Mer problem än vanligt somnar. Inte precis vad jag hoppades på. Jag tror att jag är en sådan varelse av vana, att introducerar ett nytt element i min sänggåendet-så, särskilt en som innebär att flytta min kroppsslutt vaknade mig lite från min dåsighet före sängen.
Ändå hade jag åtagit mig minst två veckor, så jag bestämde mig för att hålla mig till det.
Vid den tredje natten hade jag min sängyogrutin. Och det motsatta hände: min ousa -ring visade att min "sömnlatens" eller den tid det tog mig att somna, var bara 11 minuter. Normalt är antalet mycket närmare 30 eller 35 minuter.
Denna trend fortsatte, och min tid att somna är nu i genomsnitt cirka 10 minuter per natt. Jag måste erkänna att det är ganska chockerande för mig. Jag trodde verkligen inte att en så enkel uppsättning yogaposer faktiskt kunde ha så mycket inverkan på min sömnkvalitet.
"Min tid att somna är nu i genomsnitt cirka 10 minuter per natt."
Tyvärr vaknar jag fortfarande lika ofta under natten. Men kanske de fördelar jag har sett i termer av hur lång tid det tar att somna kommer så småningom att översätta till att hjälpa mig att sova?
Jag antar att jag får reda på det. För medan jag kanske inte blir en vanlig i min lokala yogastudio när som helst snart, planerar jag att fortsätta min nya snabba sängtids yogarrutin. Fem minuters yoga för att sova 20 minuter snabbare? Värt det.
Letar efter ett sänggåendet? Prova den här sessionen som är utformad för att hjälpa dig att sova:
Citat + well + bra artiklar refererar till vetenskapliga, pålitliga, senaste, robusta studier för att säkerhetskopiera den information vi delar. Du kan lita på oss längs din wellnessresa.
- Bankar, Mangesh A et al. ”Påverkan av långvarig yogapraxis på sömnkvalitet och livskvalitet hos äldre.” Journal of Ayurveda och integrativ medicin vul. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
- Khalsa, sat bir s. ”Behandling av kronisk sömnlöshet med yoga: En preliminär studie med sömn-vakna dagböcker.” Tillämpad psykofysiologi och biofeedback vul. 29,4 (2004): 269-78. doi: 10.1007/s10484-004-0387-0
- Bankar, Mangesh A et al. ”Påverkan av långvarig yogapraxis på sömnkvalitet och livskvalitet hos äldre.” Journal of Ayurveda och integrativ medicin vul. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
Wellness Intel du behöver-utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
