Hur man avvecklar för bättre sömn-särskilt om du är en introvert

Journalisering kan hjälpa till att sätta en paus till den spiralen genom att ge ett utrymme för dig att i huvudsak lossa alla dina tankar, och om du vill, känn dig fri att återgå till dem senare-eftertänksamt vid en tidpunkt då du inte försöker desperat desperat För att få Catch Precious Zzz's.

2. Prata tillbaka till negativt självprat.

När du bedömer en social händelse (som introverta inte kommer att göra) kan du upptäcka att vissa perkolerande tankar utvecklas till negativa eller oroliga. Till exempel är det lätt att börja övervärdera och hyper-personaliserande, säger Dr. Dow. ”Kanske börjar du tänka,” var Cindy och tittade på mig konstigt? Jag måste ha gjort något fel."Och när natten går kan tankarna bli mer katastrofala till sin natur, vilket leder till något som" Om jag inte får en god natts sömn, kommer jag att botla denna presentation imorgon, och om det händer, jag kunde bli sparken, "och så vidare," säger han.

I så fall föreslår han att man använder en av de klassiska strategierna för kognitiv beteendeterapi, som är att ompröva tankar och känslor inte som fakta utan bara som information, som du kan välja att bortse från. "Få tillgång till de bästa delarna av dig själv för att prata tillbaka till de inre rösteren," säger han.

3. Skriv i en tacksamhetsjournal.

Att ta dig tid att komma ihåg alla saker som du är tacksam var de inkluderar höjdpunkter från dagens sociala aktivitet, eller något annat helt kan också hjälpa dig att avstå från den typ av tankespiral som tenderar att avvärja sömn.

"Eftersom introverta är naturliga problemlösare kan de fastna i att fokusera på vad som inte fungerar," säger Dr. Helgoe. ”Men en tacksamhetslista kan hjälpa dig att balansera den problemorienteringen genom att påminna dig om vad är arbetssätt.”Och det kan i sig själv vara oerhört lugnande.

4. Öva någon icke-skärmbaserad avkoppling.

Medan det är frestande att bläddra igenom Instagram eller skanna e-postmeddelanden i sängen för att ockupera ett rastlöst sinne, är den nivån av mental stimulering, i kombination med det melatoninundertryckande blått ljuset, ett recept för vakenhet. Gör istället något som inte är skärmrelaterat som känns lugnande och avkopplande, oavsett om det är att läsa, sticka, lyssna på musik eller till och med måla eller göra ett enkelt korsord eller pussel, säger Dr. Harris. (Du kan också utöva mindfulness -meditation, men eftersom det kan vara utmanande att verkligen sjunka in med ett överaktivt sinne, dr. Harris säger att det kommer att vara mest fördelaktigt för någon som redan har en meditation på dagtid.)

Om du verkligen är förlorad för var du ska börja, försök att ansluta till var och en av de fem sinnena, säger Dr. Dow: ”Läm din känsla av beröring med ett bad, din luktkänsla med ett lavendelljus, din synkänsla med dimmad belysning, din känsla av hörsel med lugnande musik eller ett meditationsspår och din smakskänsla med ett nattte.”

5. Och om du kastar och vänder dig, gå ur sängen.

Att försöka få sömn att hända ofta hindrar det från, ja, händer. Så istället för att stanna kvar i sängen och försöka att du själv sover, gå upp, gå in i ett annat rum och återgå till vilken avveckling som du än gjorde i förväg i dim belysning, säger Dr. Harris: ”Att helt enkelt ändra vad du gör och var du gör kan det ofta hjälpa till att stoppa ett överaktivt sinne i dess spår.”

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.