9 Yoga poserar för att hjälpa dig att leva ditt mest friska, livliga liv

Mitt i ett hjärtpumpande träning är du förmodligen inte Överväger de långsiktiga konsekvenserna av varje enskild burpee och plankuttag på din kropp. Om du är som jag, är du fokuserad på att maximera ditt träningspass så att ditt mellanmål och dusch känner dig extra förtjänad. (Åh, och PS: Det finns faktiskt en vetenskaplig anledning Varför du älskar att känna brännskadorna).

Men här är saken: Förr eller senare kan du börja tänka på din framtid och den roll som din fitnessrutin spelar för att leva ditt lyckligaste, friskaste liv. Enligt Baxter Bell, MD och certifierad yogalärare Nina Zolotow, författare till Yoga för hälsosamt åldrande, Att upptäcka hemligheterna till ett sunt åldrande, som så många av livets dilemma, börjar med att rulla din yogamatta.

"Våra kroppar är ganska sofistikerade när de berättar när vi får problem, och vårt jobb märker det och faktiskt uppmärksammar och gör något åt ​​det."-Baxter Bell, MD

Att inte förväxlas med livslängd-en stor wellness-trend för ögonblicket, vilket innebär förlängd Din tid här på jorden genom att biohacka allt från ditt kaffe till dina orgasmer (allvarligt) -zolotow och klocka koncentrerar sig på undervisningsrörelser som kommer att förbättra din totala livskvalitet under de år du do ha. Vilket betyder att du gissade det att ta en bra, hårt lyssna på vad din kropp har att säga.

"Våra kroppar är ganska sofistikerade när de berättar när vi får problem, och vårt jobb märker det och faktiskt uppmärksammar och gör något åt ​​det," säger Bell, "tror jag att när en yogapraxis blir mer i linje Med sin kropp är de mycket mer intresserade av att behandla kroppen riktigt, riktigt bra, och inte ignorera de riktigt tydliga signalerna."

Redo att ge din kropp lite t.L.C.? Fortsätt läsa för Bell och Zolotows 9 go-to-pose-raka från Yoga för hälsosamt åldrande.

1. Lutad bensträcka

För det första draget, gå vidare och ta en rem (eller handduk) och börja med att ligga platt på ryggen. Därifrån säger författarna att "föra ditt högra knä i bröstet, placera en rem över bågen på din högra fot och sträcka din högra fot mot taket. Gå båda händerna uppför sidorna på remmen tills armarna är raka och förläng ditt vänstra ben längs marken. Justera ditt högra ben framåt eller bakåt tills du enkelt kan räta upp ditt högra knä och fortfarande känna en sträcka genom baksidan av benet. Koppla av axlarna och se till att din nedre ryggrad antingen rör vid golvet eller väl välvt bort från den."

När du är redo att komma ut, "Böj ditt högra knä, glid remmen från foten, sänk ditt högra ben till golvet och böj båda knäna. Skaka ut dina händer och handleder."Upprepa på andra sidan.

2. Nedåtriktad hund

Därefter rör sig OG Yoga för att stärka ryggen och axlarna och sträcka din bakkropp. "Från en händer och knänposition, flytta händerna framåt i en hand längd och vänd tårna under," instruerar författarna. "Tryck på händerna ordentligt i golvet och räta ut armbågarna. Lyft knäna från golvet och tryck på höfterna upp och tillbaka, bort från händerna, när du gradvis börjar räta ut benen. Släpp dina klackar på eller mot golvet och förläng dig från handleden till dina sittben. Håll lite muskulös ton i magen om du tenderar att svänga ryggen och flyta huvudet i linje med ryggraden."

När du är redo att komma ut, böja bara knäna och returnera dem till golvet.

3. Stående framåt böjning

Nu är det dags att ta itu med dessa hamstrings. "Börja stå med fötterna om höftavstånd från varandra och händerna på höfterna. Tips framåt från höftleden och håller ryggraden i neutral inriktning så länge du kan, "Skriv författarna. "När du känner att bäckenbenen inte längre rullar över dina övre lårben, låt ryggraden försiktigt runda framåt och ner tills du når en bekväm sträcka. Placera händerna eller fingertopparna bredvid eller framför dina fötter, eller, om de inte kan nå golvet, placera block under händerna och böj armbågarna och låsa motsatta armar. Håll armarna och sidorna på din överkropp stark och aktiv."

När dina hammies har lossat, kom långsamt upp och stå med en rak ryggrad.

4. Sittande framåtböjning

Därefter tar du samma sträcka på golvet. Om dina hamstrings tenderar att vara på den stramare sidan, rekommenderar Bell och Zolotow att placera en kudde (eller en bult) under höfterna och hålla remmen till hands. "Sitt med benen rakt framför dig, vrister och fötter böjda till 45 grader eller böjda till 90 grader," instruerar duon. "Med en utökad ryggrad når du armarna över huvudet och tipp framåt från höfterna. När dina höfter slutar rotera, nå händerna mot fötterna, lindar antingen fingrarna eller en rem runt dem. Släpp sedan medvetet in i framåtböjningen, utan att dra bröstet närmare låren. Tillbaka om sträckan är för intensiv."

När du är redo att komma ut, "engagera dina benmuskler, släpp händerna och sväng till ett upprätt läge, med armarna som når över huvudet. Släpp sedan armarna."

5. Lutad twist

För att komma in i din twist, börja med att ligga ner. Sedan, "Ta knäna in mot bröstet tills låren är vertikala och dina skinn är parallella med golvet. Sträck ut armarna till dina sidor, med handflatorna uppåt, "skriver de. Nästa, "Släpp dina ben och höfter försiktigt på golvet till höger så att din yttre högra höft och ben vilar på golvet. Håll ändarna på knäna även med varandra. Om du känner att klämma på baksidan av din vänstra axel, lyft upp vänster axelblad och arm några centimeter från golvet och nå din vänstra arm mot vänster sida av mattan."

När du har vridit dig till ditt hjärtas innehåll, återgå till mitten. Upprepa sedan på motsatt sida.

6. Barns ställning

Innan du kommer in i posen rekommenderar författarna att placera en yogatäcke (eller en annan av dina favoriter) på din matta. Kom sedan på dina händer och knän. "Håll knäna om höftavstånd från varandra, skjut dina fötter närmare varandra så att dina stora tår berör," skriver de. Sedan "Sänk långsamt höfterna tillbaka och ner mot klackarna. Försiktigt runt ryggen framåt och ner, med bröstet mot eller på låren. Släpp huvudet och vila pannan på golvet. Sopa armarna tillbaka längs kroppen, med ryggen på händerna nära fötterna. Släpp dina axelblad bort från ryggraden."

För att komma ut från asana, gå tillbaka handflatorna mot knäna och komma upprätt, sitter på dina klackar.

7. Broposition

Lägg dig ner på din matta, med fötterna direkt under knäna. Se till att dina klackar är cirka fyra tum från höfterna. "Med låren parallella, tryck ner i fötterna och lyft dina höfter rakt upp, underhåll av din naturliga korsryggbåge," förklara författarna. "Stopp när sträckan på din främre kropp är stark eller knäna går isär. Tryck på ryggen på övre armar ordentligt ner medan du aktivt lyfter den nedre spetsen på din bröstben. Nu, antingen fortsätt att trycka armarna ordentligt ner i golvet eller rulla övre armen ben under bröstet och klämma ihop händerna under din kropp. Håll huvudet och nacken avslappnad och centrerad."

Komma ut långsamt. Ta med armarna till dina sidor och sänk sedan höfterna ner på golvet.

8. Benen upp på väggpositionen

Denna återställande inversion (en av Elle MacPhersons favorityogposer, btw) är nästa på din lista. "Sitt i sidled mot väggen, cirka sex tum bort, med knäna böjda och sulorna på fötterna på golvet," råda författarna. "Sväng sedan mot väggen och sträcker ut benen uppåt väggen när du använder händerna för att sakta sänka ryggen och gå på golvet. Räta ut benen, med hälen som vilar på väggen. Ta med armarna i en kaktusläge vid dina öron eller koppla av dem vid dina sidor. Stäng ögonen och öva enkel andningsmedvetenhet eller någon annan meditationsteknik."

Att komma ut ur den här tar lite finess. "Skjut fötterna nerför väggen och böj knäna mot bröstet," förklara författarna. "Rulla sedan försiktigt åt sidan och använd händerna för att långsamt trycka dig upp till ett sittande läge, vila för några andetag."

9. Corpse Pose (aka Savasana)

Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda. "Räta benen och placera dem 8-10 tum från varandra. Vänd ut armarna så att handflatorna vänder uppåt och händerna ligger 6-8 tum från din kropp, "instruerar Bell och Zolotow. "Placera huvudet jämnt mellan axlarna och ansiktet rakt upp mot taket (inte vända åt sidan). Justera din kropp så att den är så symmetrisk som möjligt och din vikt är jämnt fördelad. Gör ett åtagande att stanna kvar och vända din medvetenhet inåt."

Om du (någonsin) vill komma ut, börja med att böja knäna och ta med dig fötterna på golvet. Dra dig sedan upp till ett sittande läge.

Håll din kropp flödande med dessa 5 yogaposer för att öka ditt immunsystem eller dessa 8 asanas för att lindra periodsmärta.

Savesavesavesavesavesavesavesavesave

Sparsam

Sparsam

Sparsam

Sparsam