Hur man tränar din kropp att hoppa högre, enligt utbildare som har tagit språnget

Hur man förbereder dig för att hoppa högre

Gör en ordentlig uppvärmning

Uppvärmning är viktigt innan någon typ av träning, men när du gör något explosivt liknande hoppning-är det absolut kritiskt. Okaah föreslår att du startar ditt träningspass med hopputtag, som spikar din hjärtfrekvens och primar dina benmuskler för hoppning, och höga tuckhopp, vilket får dig att röra dig vertikalt och förbereda benen för att ta upp mer chock. Du kan också göra några lättare, viktbärande rörelser och plyometriska rörelser, som luft knäböj och små knähopp, vilket hjälper till att prima dina muskler för vad som kommer att komma när du börjar hoppa högre.

Integrera styrketräning

"Träning för att hoppa högre innebär att dina muskelfibrer arbetar tillsammans mer effektivt och mer kraftfullt," säger Jennalyn Rush, en NSCF-certifierad personlig tränare med Gold's Gym. Hon tillägger att när du först börjar träna för att hoppa högre beror de vinster du ser på att ditt centrala nervsystem fungerar mer kraftfullt och effektivt. För att komplettera denna process föreslår han att man integrerar styrketräning i din rutin, eftersom tung lyft hjälper till att stimulera de snabba muskelfibrerna du behöver för explosiva rörelser. "Allt 80 procent eller mer av din maxinsats kräver de snabba muskelfibrerna som också hjälper hopp att gå högre. En idrottsman som vill lyfta tyngre kan ersätta en tung lyft, som en knäböj, med en uppsättning av fem maxhöjd vertikala hopp.

Bygga upp explosiva rörelser

"För att hoppa högre kommer du att vilja utveckla musklerna som du använder för att hoppa," säger Okaah, vilket innebär att du vill fördubbla hoppbaserade styrkaövningar som burpees, squat hoppar och framåt hoppar. Sedan kan du bygga upp till att hoppa ovanpå en låda eller upphöjd yta. "Fokusera först på formen och skift sedan till fokus på höjd för att minska skadorna. När du hoppar mer kommer du in i ett flöde av att använda andra kroppsdelar för fart, som dina armar, säger Okaah.

Fokusera på landningsmekanik

Du vill också vara uppmärksam på landningen i ditt hopp. "Ja, många människor med knäskador eller ryggskador kan vara rädda för att hoppa, men tekniken för att lära sig att landa från ett hopp är också avgörande för träningsprocessen," säger Rush. "Att lära sig ta upp påverkan genom att landa korrekt och använda kärnstyrka för att kontrollera påverkan hjälper också din framtida utbildning."Enligt Okaah vill du vara säker på att du landar mjukt, absorberar chocken och lika fördelar vikten genom dina fötter för att undvika skador när du försöker hoppa högre.

Övningar som hjälper dig att hoppa högre

1. Kettlebell gungor

I likhet med hopp kommer kraften i kettlebell gungor från underkroppen och hjälper till att sparka dessa muskler i redskap. "Kettlebell Swing använder en snabb pop av höfterna genom att rekrytera de snabba ryckning bakre kedjemusklerna för att driva kettlebell framåt," säger Rush. "När du får rörelsen och vill öka vikten, måste du hoppa på höfterna snabbare för att få kettlebellen till samma höjd."Så ju tyngre du går, teoretiskt desto högre kan du hoppa.

2. Breda hopp

Om du vill lära dig att hoppa, måste du, väl, hoppa. "Detta är en stor rörelse för att hjälpa till med explosivitet", säger Rush. "Om du vill öka lasten för att kräva ännu mer muskelrekrytering kan du binda ett band till ett fast inlägg och placera den andra delen runt höfterna. Bandet kommer att dra höfterna bakåt och du måste hoppa mer explosivt."För att spåra dina framsteg, markera en linje på golvet där du kan hoppa till och försöka komma längre i nästa omgång.

3. Vägda deadlifts

"Deadlifts är ett bra sätt att öka muskelfibrerna med snabb ryck som hjälper till att hoppa högre," säger Rush och tillägger att viktade knäböj kommer att ha samma effekt. Planera att använda en tyngre vikt med lägre reps (för att verkligen aktivera de snabba ryckfibrerna) och sträva efter fem reps för fem omgångar med två till tre minuters vila däremellan.

4. Burpear

Älskar dem eller hatar dem, det förnekar inte att burpees kommer att hjälpa dig att öka både styrka och explosivitet. Börja i ett högt plankposition och hoppa dina fötter upp till dina händer i en knäböjning. Placera sedan händerna på golvet med knäna bredare än armbågarna och hoppa tillbaka till plankposition. Ned ner i en push-up, räta ut armarna tillbaka till en hög plankposition och gör det sedan igen.

5. Split Squat Jumps

Bygg upp till ett större hopp med dessa babyhopp-också kända som hopplungor. Börjar i din klassiska lungposition, explodera uppåt för att växla dina fram- och bakre fötter. Var noga med att hålla bröstet böjd, rumpan nere och knäna över tårna.

För ett hoppträning som är helt enkelt kul, ta ditt rep och följ med videon nedan.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.