Hur man förblir mentalt skarp när du åldras, enligt en psykiater och en neurolog

Något annat som kronisk inflammation gör är att förbjuda neurogenes, nyckelprocessen för att producera nya hjärnceller, säger neurolog Faye Begeti, MD, PhD. (Det är viktigt att notera att de flesta av de vetenskapliga studierna om neurogenes har gjorts hos möss-mycket få har gjorts i människor-så kunskap kring processen fortfarande är begränsad, säger Dr. Megeti.) "Hjärnan är skyddad av en blod-hjärnbarriär. Denna barriär kan bli läckande, men detta skulle bara hända i långvariga, systemiska inflammatoriska tillstånd snarare än en enkel hosta eller kall."

Se videon nedan för att lära dig mer om anslutningen mellan diet och inflammation:

Hur den mänskliga hjärnan växer nya celler

Okej, så vi kan skylla på överflammation för att döda hjärnceller. Hur får vi tillbaka dem? Aktivt arbeta för kämpa inflammation. Detta förhindrar inte bara neuroner från att dö, det leder också till hjärncellstillväxt, enligt Dr. Ramsey.

Men när det gäller hjärncellstillväxt är det viktigt att förstå sambandet mellan neurogenes och neuroplasticitet-två ord som låter liknande, men betyder olika saker och tåls Dr Dr. Megeti. Medan neurogenes hänvisar till ny hjärncellstillväxt förklarar hon att neuroplasticitet är där befintliga neuroner växer och bildar olika kopplingar med varandra. "Typ av som sammanvävande grenar från närliggande träd," säger hon. "Neuroplasticitet är avgörande för att forma vår hjärna till vem vi är, lära sig och återhämta sig från sjukdomar, som en stroke."Neuroplasticitet är hur befintliga och nya hjärnceller alla kommunicerar med varandra; det är därför båda är viktiga, Dr. Begeti tillägger.

Från vad läkare burk Berätta, det verkar som att neurogenes bara händer i två delar av hjärnan, hippocampus är en av dem. (Den andra är luktkulan, kopplad till lukt.) DR. Ramsey förklarar att hippocampus är den del av hjärnan som är ansvarig för känslomässig hälsa och minnesfunktion och minns gamla minnen samt att skapa nya. På grund av detta är neurogenes nyckeln för att förbli mentalt skarp och känslomässigt balanserad. Och det är där du äter och dina dagliga vanor kan komma in.

Mat- och livsstilsvanor som främjar neurogenes

En hälsosam kost, konsekvent god sömn och regelbundna träningspass är alla fördelaktiga för hippocampus, har studier visat. "Träning, socialisering och miljöberikning som betyder att ha massor av stimulerande aktiviteter ökar neurogenesen men dessa studier har endast gjorts hos möss, eftersom det är svårt att studera [hjärncellstillväxt] hos människor," Dr. Betgeti säger. Detta innebär att även om det troligtvis finns en stark koppling, måste fler mänskliga studier göras för att bekräfta det.

Vissa näringsämnen har dock kopplats till att gynna hjärnan genom neurogenes hos människor, enligt Dr. Ramsey: Omega-3-fettsyror (finns i livsmedel som fisk, nötter och frön och sojabönor), fytonutrients (naturliga föreningar som finns i växter som grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter), B-vitaminer (finns i kött, mejerier som finns i växter som grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter), B-vitaminer (finns i kött, mejeri , fullkorn, mörka bladgrönsaker, citrusfrukter, avokado, banan, nötter och frön och baljväxter), zink (finns i magert kött, ägg, skaldjur, linser, nötter och frön och soja) och magnesium (finns i helhet Korn, soja, nötter och frön, baljväxter och mörk choklad). Detta är en anledning till att så många läkare är i Medelhavsdieten, som betonar alla livsmedel som nämns här.

Se videon nedan för att lära dig mer om Medelhavsdieten, som är rik på näringsämnen som är förknippade med neurogenes:

Förutom alla näringsämnen som nämns ovan, dr. Ramsey säger att det finns en specifik hjärnkemikalie som spelar en roll i neuroplasticitet och hjärncellstillväxt: BDNF, som är en neurotrofin, alias en typ av protein som hjälper hjärnceller. "Vissa säger att BDNF liknar" mirakel-gro-go för hjärnan "--en gödsling av biomolekyl som stöder födelsen av nya hjärnceller och synapser under utvecklingen," säger han i sin bok. Han säger också att BNDF förutom att hjälpa till med hjärncellstillväxt för att skydda sinnet från toxiner.

Vill öka din BDNF -produktion? Dr. Ramsey säger att regelbundet äter mat med omega-3-fettsyror är nyckeln. (Japp, näringsämnet är dubbelt bra för hjärnhälsa.) Han säger att flavonoider, en typ av antioxidant som finns i grönt te, bär, grönkål, tomater, mörk choklad och nötter (med undantag för macadamia -nötter och brasiliennötter) är också kopplade till att få mer BDNF -produktion i hjärnan.

Att arbeta alla ovannämnda livsmedel i din diet kommer sannolikt att gynna din hippocampus, men Dr. Ramsey säger att göra vad du kan för att hålla överflammation i allmänhet är också viktigt, eftersom det är det som dödar värdefulla neuroner. När det gäller mat kan matlagning med antiinflammatoriska kryddor som gurkmeja, rosmarin och ingefära hjälpa. Så kan prioritera att få tillräckligt med fiber. När det gäller livsstil, dr. Ramsey säger stresshantering, god sömn och regelbunden rörelse är alla viktiga. Dr dock. Begeti säger att det är viktigt att erkänna att det fortfarande finns många okända kring kognitiv nedgång. Medan diet och livsstilsvanor är anslutna är de bara en bit av pusslet. Om någon får demens senare i livet är det verkligen inte deras fel.

När det kommer att prioritera dessa hälsosamma metoder, kom ihåg att omfamning av ett "Mind-Over-Matter" -tänkande kan hjälpa till att få nya vanor att stickas. "Att veta att vi aktivt kan växa storleken på vår hjärna är verkligen kraftfullt för mig personligen," Dr. Säger Ramsey. "Det motiverar mig att göra val för att äta näringsrika livsmedel, meditera och träna. Det är inte alltid lätt att göra dessa saker konsekvent, men när du vet hur det påverkar din hjärna är det väldigt motiverande."