Hur man väljer rätt återställningsverktyg för att utarbeta din specifika ömhet

Här lägger proffsen ut exakt vad du behöver för att hålla varje muskel i kroppen lycklig-ingen fråga hur hårt du går på gymmet.

Om du är ny på återställningsverktyg, börja med en smidig skumrulle

För alla som aldrig hade gett "återhämtning" en andra tanke förrän ordet var överallt I år (#itme) är en bra, gammaldags skumrulle ett bra ställe att börja. "Vi har tränats att tänka" ingen smärta, ingen förstärkning "men när det gäller skumrullar och andra återhämtningsverktyg är detta inte nödvändigtvis fallet," säger Day och förklarar att släta skumrullar är mindre benägna att orsaka smärta eller blåmärken än deras strukturerade motsvarigheter. "Skumrullar ökar blodcirkulationen och ger mer syre till musklerna och de ömma områdena efter träning. De bryter också upp knutar och vidhäftningar på ytanivå som kan leda till mer muskelflexibilitet."

Om du har knutar i musklerna, ta en strukturerad skumrulle

"Ju mer strukturerad skumrullen, desto mer intensiv känsla", säger Margi Resch, Nasm. Hon rekommenderar vågiga eller strukturerade skumrullar, som den från Gaiam som visas ovan för att rikta in sig på knutar i dina muskler (annars känd som myofascial trigger punkter) Innan ditt träningspass. Strukturen de hjälper till att stimulera blodflödet för att lugna musklerna snabbare än de släta rullarna gör, samtidigt som de lindrar tätheten. "Det är viktigt att släppa triggerpunkterna före träning genom att hålla din kropp i position på triggerpunkten tills du känner att den släpper lite", säger Day och tillägger att du ska gå långsamt, ta djupa andetag och undvika att gå för svårt med din massagemetod. "När dina triggerpunkter har släppts kommer din kropp att ha en bättre längdspänningsförhållande runt varje fog."Du kan också nå en vågig rull efter träningen för att spola ut dina vävnader och lindra muskelsårhet.

Om du behöver rikta in dig på mindre muskler kan du prova en boll eller jordnötter

Skumrullar kan göra en massa, Men de har vissa begränsningar när det gäller att rikta in sig på mindre områden. Och det är där jordnötter och bollar kommer in. "Jordnötter och bollar kan användas för att bryta upp vidhäftningar mellan muskler och fascia och är bra för alla områden med känslighetsliknande underarmar, som har mindre muskler och fett som skyddar benet-som de ger dig god kontroll när det gäller hur mycket tryck du kan tillämpa, säger dag. Liksom med skumrullningen är mindre mer när det gäller smärta, så ta dig inte till blåmärken, eftersom det kan orsaka inflammation och i vissa fall till och med ärrvävnad, på grund av den repetitiva stressen, ingen som vi vill.

Om du vill ha en effektiv uppvärmning, gå med en stickrulle

Medan stickrullar kan se ut som faktiska tortyrverktyg, kan de hjälpa till att få dina muskler att känna sig jävla bra efter ett träningspass. De är fantastiska att använda före träning eftersom hjälper till att öka cirkulationen och föra blodflödet till musklerna. Dag föreslår att du bygger lite tid med din stickrulle i din pre-workout-regim. "En snabb fem minuters rull leder till bättre prestanda i ditt träningspass," säger hon. Som behöver en massageterapeut när du har en av dessa barn?

Om dina muskler skriker, få en rulle som vibrerar

Om dina muskler behöver någon större TLC, prova en av dessa. "Vibrationsterapi har länge använts för att minska smärtan, öka blodflödet och hastighetsmuskelfiberläkning", säger Day. "Kombinationen av rullning och vibration kan hjälpa till att begränsa effekterna av försenad muskelsår, vilket händer när ditt träning har lett till små tårar i dina muskler. Dessa tårar försvagar musklerna vilket gör dig mer mottaglig för skada och minskar din prestanda tills de är läkt."Plus, eftersom skumrullande ömma muskler kan vara A-Shall säger vi-Mindre än trevlig Erfarenhet, vibrationerna kommer att göra det mer uthärdligt.

Om du vill ha ett (fancy) verktyg som gör allt, investera i en slagverk massager

Medan du spenderar hundratals dollar på snygga återhämtningsverktyg kanske inte finns i korten för alla (och är verkligen inte alltid nödvändigt), finns det ingen tvekan om att de gör tricket när det gäller ömhet. "Det fantastiska med dessa slagverk är att de känner sig så fantastiska att det är lätt att göra det till en del av din rutin," säger Day. "De är perfekta att använda när det är för svårt att komma på en rull på grund av skada, smärta, ömhet eller trötthet. Du kan också använda dem för att snabbt öka blodflödet till dina muskler före eller efter ett träningspass."Men en sak att se till när du använder en Theragun eller Hyperice är att du använder det rätt. "Enligt min kliniska erfarenhet har jag sett vibrationsterapi vara mycket kraftfull och läkande, men det kan lika lätt göra skador om det används fel, eller för ofta eller för länge."Säger dag. Se till att du använder dämparen på muskel Istället för lederna, senorna eller ligamenten och flytta verktyget i stället för att spendera för mycket tid på ett område.

Om återhämtning inte är en del av din rutin, betrakta den här lata tjejguiden som det enklaste sättet att komma igång. Se bara till att aldrig, någonsin använda verktyget på den här platsen.