Hur man behärskar din rumänska deadlift -formulär, enligt utbildare

Med en vanlig deadlift tar du en vikt upp från golvet och drar upp den för att stå med musklerna i dina glutor och kärna. En rumänsk deadlift börjar emellertid med vikten vid höfterna, vilket skapar ett mindre rörelseområde. "Rumänska deadlifts tenderar att rikta in sig på hamstringarna och flytten är beroende av hamstring och höftstyrka," säger träningskamerans grundare Luke Milton. ”Vanligtvis utförs den rumänska deadlift med en lättare vikt än en standard deadlift och är fokuserad på den excentriska sänkning rörelse, i motsats till deadlift, som har en koncentrisk lyftning fokus.”

Eftersom du sänker vikten mot tyngdkraften istället för att lyfta upp den från golvet, kräver flytten att du engagerar dina glutor och hamstrings på ett helt annat sätt. Och bonus? Det kommer också att träffa din kärn- och underarmflexorer med varje rep.

Hur man bygger upp till en rumänsk deadlift

Innan du tar en vikt och kommer på jobbet finns det några saker att tänka på. Viktigast? Du vill starta ljus. Eftersom detta drag är mer riktat än din konventionella deadlift, vill du ta ner ett hack med hur tungt du lyfter. Använd lättare vikter än du skulle göra för en traditionell deadlift och arbeta upp din styrka tills du kan gå vidare till några högre pund. "Börja med lättare vikter, oavsett om det är en hantel eller en kettlebell-när du bygger upp greppstyrka," säger Katie Kollath, CPT och medgrundare av Barpath Fitness. Flytten görs traditionellt med en skivstång, men du kan byta in en hantel, kettlebell eller lång motståndsband om du vill arbeta med något lättare (eller om det är allt du har hemma).

Ett annat sätt att arbeta dig upp till det fulla uttrycket för flytten är att öva med enskilda bensinska deadlifts, där du håller ett ben planterat på golvet med det andra utsträckta bakom dig när du lyfter. "Denna variation kräver mycket mer ensidig stabilitet," säger Kollath. Detta hjälper dig att vänja dig med den sänkande rörelsen och göra det enklare när du arbetar dig upp till att prova det med två meter platt på golvet.

De största misstag som folk gör i sina rumänska deadlifts

1. Att använda vikt som är för tung

Medan du kanske tror att du har lyft din vanliga uppsättning med tyngd, kan du försöka använda dem i din rumänska deadlift kan leda till problem. "Eftersom den rumänska deadlift kräver en sådan höft- och hamstringsstyrka, leder överbelastningen av tunga vikter i kombination med otillräcklig styrka och höfterna vanligtvis till en öm korsrygg," säger Milton. Dessutom kommer det att hindra dig från att kunna flytta ordentligt, vilket helt besegrar syftet med att göra det alls.

2. Avrundar ryggraden

Det kan ta lite att vänja sig, men det är viktigt att hålla ryggraden fullständigt rakt när du sänker ner i flytten. "Du vill sänka stången medan du håller ryggmärgen en platt bakåt och bara gå så lågt du kan samtidigt som du håller den positionen," säger Kollath. ”Så snart du känner eller ser rundning i ryggraden har du för långt.”Hur låg du kan gå är helt beroende av din individuella kropp. Enligt Kollath kommer vissa människor att behöva stanna precis under knäna medan andra har förmågan att sänka till skinnen eller till och med golvet-men det är viktigt att uppmärksamma och stoppa så snart du känner att din form börjar offra.

3. Slår upp

"När människor försöker engagera lats och hålla ryggen tätt, kan de titta upp och orsaka stress på livmoderhalsen," säger Kollath. För att undvika detta vill du hålla blicken fixad framför och något nedåt, vilket hjälper till att hålla huvudet och nacken i linje med resten av ryggraden.

4. Låsa knäna

Medan det finns en version av en deadlift som kräver att du håller benen raka (kallas a ”styv-ben deadlift ”), du vill se till att de förblir trevliga och lösa för denna variation av flytten. ”Var noga med att hålla benen böjda eftersom det kan leda till skador, säger Kollins Ezekh, Ace-Cpt. Att låsa knäna är också ett stort nej, eftersom det är ett annat säkert sätt att skada dig själv.

En steg-för-steg-guide för korrekt rumänsk deadlift-formulär

1. Börja stå med knäna något löst med skivstången (eller vad du än väljer att använda för en vikt) som hålls kvadratiskt framför höfterna. Fokusera på att engagera dina lats genom att pressa dina axelblad tillbaka och ner.

2. Initiera rörelsen genom att trycka på höfterna och glutorna tillbaka och hålla knäna lite böjda.

3. Håll vikten nära din kropp när du böjer dig framåt och går så långt ner som du kan utan att runda ryggen i processen. Håll blicken ser rakt framåt för att säkerställa att du håller ryggen rakt när du böjer dig.

4. Kör höfterna framåt och pressa dina glutes när du står upp för att börja.

Hur man vet om du'gör en rumänsk deadlift korrekt?

Att utföra en rumänsk deadlift är en sak, men att göra det korrekt är något annat helt. Om du vill veta om du upprätthåller rätt form, kommer du att känna spänningen främst i dina hamstring, glutor och adduktormuskler, varav de sista är musklerna längs dina inre lår. Dessutom kanske du vill integrera tränare-godkända tips om deadlift-formulär, inklusive visuella ledtrådar, för att hjälpa dig att gå igenom rörelserna i övningen sömlöst och säkert.

Rumänska deadlift -alternativ

Om du vill skaka upp ditt träningspass, eller helt enkelt vill ha ett alternativ till den rumänska deadlift, finns det flera deadlift -variationer som är lika effektiva för att arbeta ryggmuskler och underkropp och öka din totala styrka.

1. Enkelbenadlifts

En deadlift med en bens är en ensidig rörelse som inte bara fungerar den bakre kedjan utan också testar din balans. Enligt Trainer och Le Sweat -grundaren Charlee Atkins i en tidigare intervju med Well+Good, arbetar övningen för att rikta in sig på glutorna och hamstringarna. Ett annat pro tips från Atkins? Håll din vikt på samma sida som ditt fungerande ben-detta kommer att säkerställa att dina höfter förblir kvadrat och du får ut det mesta av övningen.

Hur man utför rörelsen:

1. Börja med båda fötterna under höfterna.

2. Böj framåt vid höfterna och håll ryggen rak, lyft ett ben från golvet.

3. Ta ner benet för att återgå till startpositionen.

4. Utför så många repetitioner som du vill innan du går till andra sidan.

2. B-stance deadlifts

En B-Stance-deadlift liknar en enkelsadlift, som arbetar hamstrings, glutes och tillbaka. Skillnaden är att du inte behöver lyfta benet när du utför rörelsen som gör det idealiskt för dem som är nya i övningen.

Hur man utför rörelsen:

1. Börja med dina fötter höftbredd isär.

2. Förvirra din hållning genom att placera ett ben bakom det andra och se till att huvudbenets stora tå är i linje med hälen på ditt framben.

3. Håll dina vikter framför låren och gångjärn höfterna utan att runda ryggraden.

4. När du når mitten av skinnet, vända rörelsen genom att stöta på höfterna fram till din startposition. Upprepa.

3. Sumo deadlifts

Medan en Sumo-deadlift kan göra ett bra alternativ till en rumänsk deadlift, "Detta kommer att fungera dina fyrhjulingar och din hamstrings mer än ryggen och kärnan," säger Laniecia Vicknair, korrigerande träningsspecialist och grundare av Los Angeles-baserade Boutique Gym Thrive Health Lab.

Hur man utför rörelsen:

1. Börja med dina fötter bredare än höftbredden från varandra och tårna pekade utåt i en 45-graders vinkel.

2. Gångjärn framåt från höfterna med en platt rygg och plocka upp din vikt.

3. Böj knäna och lyft vikten medan du trycker på fötterna i marken och tryck sedan på höfterna för att få dig upp till stående läge.

4. Ta tillbaka vikten till marken och upprepa.

4. Goda morgonar

Goda morgnar är en annan rörelse för att väcka hamstringarna och stärka korsryggen. Denna övning kräver att du lägger vikten på axlarna, oavsett om du använder ett par hantlar eller ett slingigt band.

Hur man utför rörelsen:

1. Stå med fötter höftbredd isär.

2. Stoppa försiktigt ett par hantlar och placera dem på axlarna-eller om du använder ett slingigt band, vila dem på dina fällor.

3. Med axlarna dras tillbaka och knäna svänger svagt, går tillbaka med höfterna och böjs framåt i en 90-graders vinkel.

4. Vända rörelsen och skjut höfterna framåt och pressa dina glutes överst. Upprepa.

Vilka är fördelarna med deadlifting?

Oavsett vilken variation du planerar att försöka, gör fördelarna med deadlifting det värt en plats i din rörelsesrutin. Först kan de stärka din bakre kedja och kärna och i sin tur kan till och med förbättra din hållning på lång sikt. Och eftersom de arbetar olika muskelgrupper samtidigt är deadlifts effektiv och tidseffektiv rörelse. Dessutom kan de justeras för att passa din kropps behov såväl som din fitnessnivå.

Vanliga frågor

Är rumänska deadlifts säkra?

När de utförs med rätt form är rumänska deadlifts en säker övning att integrera i din rutin. Det är också viktigt att komma ihåg att om du är ny i rörelsen, kanske du vill arbeta dig upp från lättare vikter för att förhindra oönskad skada.

Är rumänska deadlifts rygg för ryggen?

Så länge du gör dem korrekt kommer rumänska deadlifts inte att sätta onödig belastning på ryggen, utan snarare stärka den. Om du har skador eller märker smärta när du försöker utföra övningen, välj att konsultera med din läkare och/eller pålitlig fysisk tränare för att säkerställa att det är säkert för dig att utföra.