Hur man får tid för faktisk egenvård när du är en ny förälder

Det finns också de otaliga mentala och logistiska faktorerna i nytt föräldraskap som kan dra din uppmärksamhet bort från egenvård (trots till och med de bästa avsikterna att utöva det). "Dina tankar är troligen upptagna med att se till att ditt barn överlever, och varje vaknande och sovande tid är fylld med utfodring, burping, tröstande, förändrade och rengöring av din nyfödda," säger terapeut, barnbokförfattare och förälder Christina Furnival, Lpcc. Processen kan snabbt bli allt konsumtivt, tillägger hon.

”Det kan ta lite tid att få jordning runt vem du är inom och utanför din föräldraroll.”-Kaitlin Soule, LMFT, terapeut

Uppkomsten av föräldraansvar kan också bidra till en betoning av din föräldrande identitet, inklusive intressen och passionspunkter. "När ditt barn är född, är du också född på nytt och annorlunda," säger Furnival, om den branta övergången till föräldraskap. Och att ta hand om dig själv kan falla ännu längre vid vägen medan du är mitt i identitetslimbo. ”Det kan ta lite tid att få jordning runt vem du är inom och utanför din föräldraroll och därifrån hur att ta hand om dig själv med mindre tid och mer ansvar också, säger Soule.

För detta ändamål kräver att ta bort tiden för egenvård först förstå vad som faktiskt utgör effektiv egenvård för dig, som både en person och en ny förälder, och sedan samarbeta med dem i din sfär för att göra det möjligt att öva det. Nedan delar mental-hälsoutövare med sina egna barn sina bästa råd för att göra just det.

4 sätt nya föräldrar kan få tid till effektiv egenvård, enligt terapeuter som har barn

1. Utöka din personliga definition av egenvård

Det är en handling av egenvård, i sig själv, att släppa någon strikt definition för vad egenvård ska eller behöver vara. "Styva regler och rutiner tenderar inte att tjäna nya föräldrar väl under en säsong full av sömnbrist och intensiv förändring," säger Soule.

Om de saker som kommer att tänka på när du initialt föreställer dig "självvård" inte är saker du faktiskt vill göra, behöver de verkligen inte vara en del av din personliga praxis. ”När vi inte längre köper in uppfattningen att egenvård bara handlar om bubbelbad, vinkvällar med flickvänner eller går runt kvarteret, är vi fria att ta en djupare titt på vad det är vi faktiskt behöver för att ta hand om oss själva ”Säger Soule.

Att göra det innebär att fråga dig själv den bedrägliga enkla men ofta hoppade frågan om vad som får dig att känna dig jordad, nöjd eller i fred, säger terapeut och förälder Dayna Kurtz, LMSW. ”Svaret kan inkludera samma aktiviteter som innan du hade ett barn, olika eller en kombination av båda.”Till exempel kan det vara något som att ta en yogaklass eller gå en promenad, men det kan också vara att någon annan tar över tvätten eller att kunna lyssna på en podcast -avsnitt börja avsluta, utan avbrott, tillägger hon.

Det finns inga fel svar här-andra än "ingenting", det vill säga. Och om du kämpar för att komma på något, kan du överväga att använda frågan ovan som en skrivprompt snarare än att bara fråga dig själv i ditt huvud, tillägg Kurtz: ”Skrivande kan stimulera en annan del av hjärnan och kan ge tillgång till svar på som du inte var helt medveten.”

När du landar på en eller två saker du faktiskt ser fram emot att göra för dig själv, är du mycket mer motiverad att lägga till dem i din kalender och göra en punkt att göra dem på samma sätt som du skulle slå ut någon annan föräldrars att göra.

2. Hitta samhälle med andra föräldrar som får det

Att bli förälder kan vara isolerande eftersom det skiljer dig från både vem du var före föräldraskap och de icke-föräldrala människorna i din värld. (För att inte tala om den bokstavliga isoleringen av säkert existerande med en nyfödd i dessa kvasi-pandemiska tider.) I denna sinnesram kanske tidigare egenvårdspraxis inte har samma lugnande fördelar som de en gång gjorde.

Ansluta praktiskt taget eller IRL med andra nya föräldrar som kan relatera till din nya verklighet genom en mamma-och-mig-grupp eller liknande återkommande aktivitetskan och lindra känslor av ensamhet och låta dig "känna en känsla av gemenskap med andra föräldrar i det tjocka av det, säger Furnival.

Även om du har ditt barn på släp kan denna typ av umgås också dubbla som egenvård genom att påminna dig om att du inte, faktiskt ensam och genom att introducera dig i ett nätverk av människor som du kanske kan luta dig för stöd i framtiden. Denna typ av engagemang gör dig också ansvarig för andra, oavsett om det är genom en formell klass eller informell samling, så att du känner dig mer tvungen att hålla dig till det än med soloformer av egenvård.

3. Delegera tidigt och ofta

Den enkla sanningen att kombinera föräldraskap med egenvård är att en sak ofta måste ge lite för den andra att ta. Med andra ord är det inte bara Okej, men nödvändigt för att delegera några av ditt föräldersansvar till en partner, eller annan villig familjemedlem eller vän för att skapa tid för dig själv.

”Det är inte ovanligt för föräldrar, särskilt första gången föräldrar, att känna att de måste kunna hantera allt, men du ska inte hantera allt på egen hand.”-CHristina möbel, terapeut

"Det är inte ovanligt för föräldrar, särskilt första gången föräldrar, att känna att de måste kunna hantera allt, men du ska inte hantera allt på egen hand," säger Furnival. När allt kommer omkring säger de inte, "det tar en by" för ingenting.

Att acceptera erbjudanden om hjälp från nära och kära är inte svagt; Det är ett ansvarsfullt beslut för din egen hälsa. Och om du känner dig som om du är på en föräldraö är det viktigt att starta konversationen om vilken typ av stöd du behöver från dem på din sfär. ”Det kan vara svårt att ha sådana samtal med din partner eller supportsystem, men när du ramar in [deras stöd] som en möjlighet att förbättra dig själv och öka din egen kapacitet för vård och anslutning, kommer människor sannolikt att komma ombord, ”Säger Soule.

Specifikt kan du redogöra för en partner hur de bäst kan hjälpa dig (till exempel planera uppsättningar när du får en dusch, en paus eller en tupplur eller när de tar på sig vissa hushållsuppgifter), och du kan ordna För att förstå familjen eller vänner att besöka, ta över måltider eller ta hand om ett ärende, föreslår möbel. Om du är en del av en gemenskap av nya föräldrar (per ovan) kan du också leta efter dem för stöd och erbjuda att ta hand om en medförälders barn på en natt i utbyte mot att de gör samma sak för ditt barn på en annan. Kom ihåg: ju mer du kan delegera på ett sätt som känns rätt för dig, desto mer tid kommer du tillbaka för att ta hand om dig själv.

4. Tryck på en mentalhälsoprofessionell med expertis inom vård efter födseln

Även om det kanske känns som något du inte har tid Att göra, om du ekonomiskt har råd med det, kan det vara värt att söka stöd från en postpartum eller en terapeut eller tränare med expertis som arbetar med nya föräldrar. Om du gör det kan du hjälpa dig att behandla egenvård som något viktigt nog för att garantera ett regelbundet möte i din kalender (eftersom det är).

"Terapi kan vara en utsedd och tillförlitlig tid och utrymme varje vecka för att sortera genom många av de utmaningar som ligger i ny föräldraskap," säger Kurtz. ”I min praxis är till exempel sessioner ibland den enda gången under veckan då mina klienter kan sätta fokus enbart på sig själva och sina egna behov.”Det är värdefullt i sig själv. Men naturligtvis sträcker sig fördelarna med en expert vägledning utöver den tid du ägnar dig själv. En utövare i detta utrymme kan hjälpa dig att ta reda på "hur du klarar av de ofta blandade och komplexa känslorna som följer med att vara förälder och hur man bättre kan dela föräldrabelastningen", säger Soule.

Om du inte kan anställa stöd utanför föreslår Soule att du söker stöd eller råd från nära och kära eller vänner i ditt liv som har äldre barn och som har stått tidigare i dina skor. Att höra de sätt de lyckades skapa tid för sig själva medan de är en ny förälder kan inspirera liknande eller olika idéer för hur du kan göra detsamma.