Hur man träffar de hårdast att stränga musklerna i kroppen, enligt en kiropraktor

Om du har att göra med oförklarlig knäsmärta kan det bero på spänningar i din Sartorius -muskel. "Denna muskel är annars känd som skräddaren muskler och korsar två huvudled i underkroppen: höften och knäet," säger Dr. Dag. "En tät av dessa kan bidra till irriterande inre knäsmärta och höft täthet."

Hur man sträcker din Sartorius -muskel:

1. Börja ligga på ena sidan med benen staplade ovanpå varandra. Ta med bottenbenet framför dig och böj knäet så att knä och höft skapar en 90-graders vinkel, böj sedan knäet på ditt övre ben till 90 grader och låt det vila på golvet.
2. Ta tag i vristen på ditt övre ben och använd din övre hand för att dra den tillbaka mot din rumpa (du kan placera din bottenhand på golvet för stöd) och lyft sedan fotleden ut mot sidan medan du håller knäet på golvet.
3. Håll i 30 sekunder och växla sedan sidor.

3. Soleus muskel

Du är förmodligen bekant med gastrocnemiusmuskeln, en av musklerna i dina kalvar. Nedanför är soleus -muskeln, som troligen inte får tillräckligt med kärlek i din stretchrutin. "Den korsar bara vristen och kan vara svår att sträcka ut eftersom den större muskeln som sitter på toppen får all uppmärksamhet," säger Dr. Dag. "Att sträcka soleus kan hjälpa till att lossa de snäva kalvarna och hjälpa till att skapa mer rörlighet i vristen."

Hur man sträcker din soleus -muskel:

1. Börja med att ligga på ryggen och placera sedan en stretband runt bollen på en fot medan du sträcker ut det andra benet på golvet.
2. Lyft benet med remmen, böj sedan och rätar ut det mot taket och håller foten flexerad.
3. Håll i 30 sekunder och växla sedan sidor.

4. Romboidmuskel

"Dina rhomboids är musklerna mellan axelbladen, som ständigt dras på eller excentriskt sammandras hela dagen av som ett utsträckt elastiskt band," säger Dr. Dag, tillägger att det här är motmusklerna till dina pectoral muskler. För att sträcka dem ordentligt vill du lägga till lite tryck för att hjälpa till att öka syre till vävnaden, som Dr. Day säger kommer att hjälpa till att återuppliva muskeln och hjälpa dem att komma tillbaka till sin rätta position.

Hur du sträcker dina romboider:

1. Ligga på en lång skumrulle så att den är vertikal med ryggraden (knäna böjda och fötter på golvet) och lyft försiktigt en arm och dra den över kroppen. Se till att skumrullen är på den rörliga armens romboid för att få den bästa sträckan.
2. Håll i en minut och växla sedan sidor.

5. Psoas muskel

Psoas-muskeln kallas ofta ryggsmärtmuskeln, och att sträcka ut den kan vara en spelväxlare för alla som hanterar ryggsmärta. Det börjar vid din mid/korsrygg och sträcker sig ner genom höfterna till lårbenet, och förbinder i huvudsak din överkropp till benen. "Denna muskel böjer överkroppen vid höfterna, och när den blir snäv kommer den att kämpa för att hålla dig undervisad och hålla dig böjd i midjan," säger Dr. Dag. "Det betyder att dina ryggmuskler måste arbeta så mycket svårare för att hålla din kropp i upprätt läge."

Hur du sträcker dina psoas:

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötter platt på golvet. Lyft upp höfterna och skjut en skumrulle eller rullad yogamatta under ryggen.
2. Dra knäna mot bröstet och räta långsamt ut det ena benet (medan du håller det andra knäet för att förankra dig) och släpp hälen på marken. Låt det dröja en sekund och dra sedan knäet tillbaka i bröstet. Upprepa fem eller sex gånger och växla till andra sidan.
3. Håll i 30 sekunder och växla sedan sidor.

Behöver lite mer stretching inspiration? Följ med videon nedan.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.