Hur man kommer igång med hybridträning-om du vill bygga styrka och uthållighet

Vad är hybridträning?

Oavsett din ålder eller fitnessnivå är hybridträning idealisk för dem som vill komma in i fettförbränningszonen snabbt medan du bygger mager muskler och styrka. Här är det viktigt att påpeka att fett är precis som din kropp lagrar oanvänd energi som den får från maten du äter. Så hybridträning är ett sätt att utnyttja den reserven och sätta den till jobbet för dig för att upprätthålla en kroppsfettprocent i ett hälsosamt intervall för dig. Denna träningsmetod kombinerar kardiovaskulär träning-såsom körning eller högintensiv intervallträning (HIIT) -med motståndsträning, som tyngdlyftning och kalisthenik (alias kroppsviktövningar). American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar minst 150 minuters måttlig intensitet aerob aktivitet eller 75 minuters kraftig aerob aktivitet per vecka, plus styrketräning två eller fler dagar per vecka.

”Löpning är en muskulös uthållighetsaktivitet. Många tycker att det bara är cardio, säger certifierad tränare Holly Perkins, CSCS. ”Medan det beskattar ditt hjärt -kärlsystem, är dina muskler vad som bär din kropp över rymden i en repetitiv rörelse under en tidsperiod. Så det är faktiskt en muskulös händelse.”Och detsamma gäller för HIIT och plyometrics, eller hoppträning också.

Fördelar med hybridträning

Om du bara fokuserar på styrketräning, försummar du din hjärt -kärlhälsa och missar de många fördelarna med uthållighetsträning, såsom lägre vilopuls, lägre blodtryck, förbättrad humör och fettförlust. Omvänt gäller samma koncept för cardio. Om du prioriterar aerob träning och undviker styrketräning kommer du inte att skörda de många hälsofördelarna med att bygga muskler.

Cardio arbetar synergistiskt med styrketräning. Att kombinera dessa typer förbättrar kroppssammansättningen (förhållandet mellan muskelmassa och kroppsfett), påskyndar metabolismen, förbättrar blodsockerkontrollen och skyddar din hjärthälsa. Dessutom kan vanliga konditionsträning hjälpa till att bygga muskler. När ditt hjärt -kärlsystem fungerar mer effektivt hjälper det att öka blodflödet till muskler och förbättra cirkulationen.

Att bygga muskler gör mycket mer än att göra dig starkare. Styrketräning har många hälsofrämjande fördelar, såsom förbättrad bentäthet, bättre kroppssammansättning, lägre risk för skada och effektivare metabolism. Styrketräning har också visat sig förbättra matsmältningen och minska risken för kroniska sjukdomar som hjärt -kärlsjukdomar och diabetes.

Att växla ditt veckovis fokus från styrketräning till konditionsträning kan vara en effektiv strategi för att göra vinster i båda områdena. ”Vänd ditt fokus och dina prioriteringar varje vecka. Det viktigaste målet är att få två till tre dedikerade, högkvalitativa styrketräningssessioner per vecka, säger Perkins, som rekommenderar att du växlar din styrketräning och konditionsdagar.

Näring för hybridträning

Inte alla kalorier skapas lika. Till exempel är energin du får från en skål med färsk frukt inte densamma som energin i en munk. För optimal energi och prestanda är ditt bästa alternativ att äta en balanserad diet rik på kolhydrater, proteiner, friska fetter och fiber från hela växtmat som levererar tillräckligt med kalorier för att driva din ökade träningsvolym.

Oavsett om ditt mål är att köra ett maraton eller sätta en deadlift PR i gymmet, förlitar dig din kropp på kolhydrater för att driva den för fysisk aktivitet. Enligt Academy of Nutrition and Dietetics (och) kräver måttlig träning under en timme per dag 5 till 7 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag.

”För hybrididrottare är glykogen (blodsocker lagrat i levern) optimalt för att upprätthålla energinivåer under uthållighetsövning samt för att skydda proteinlagrar så att de kan användas effektivt för styrketräning och byggmuskel, vilket i sin tur stöder övergripande uthållighetsprestanda , ”Säger Katie Cavuto, RD, registrerad dietist och verkställande kock för Saladworks.

”En hel del forskning visar att konsumtion av protein inom det anabola [i.e. Byggande] fönster-30 minuter till två timmar efter en träning-antingen ensam eller parad med kolhydrat, förbättrar muskelreparation och tillväxt. Emellertid visar flera studier också att konsekvent proteinintag under dagen kan lika stödja muskeltillväxt, säger Cavuto. Till exempel en ny studie publicerad i Nutritions journal drog slutsatsen att muskelproteinsyntes var 25 procent högre när proteinet fördelades jämnt över frukost, lunch och middag istället för en enda måltid.

Här är en provdag med att äta för att driva ett hybridträningsprogram; Det finns dock ingen tillvägagångssätt i en storlek när det gäller näring. Kaloriska behov är mycket individualiserade, baserat på ålder, kön, höjd, vikt och aktivitetsnivå. Använd det här exemplet endast för referens.

Exempel på att äta för hybridträning

Frukost

Rullade havre: 1/2 kopp
Banana: 1 hel, skivad
Blåbär: 1/2 kopp
Pumpafrön: 1 matsked
Mark linfrö: 2 matskedar
Naturligt jordnötssmör: 1 msk
Osötad mjölk som inte är mjölk: 1/2 kopp
Kanel: 1 tesked

Proteinskakning efter träningen

Osötad mjölk som inte är mjölk: 1 kopp
Frysta jordgubbar: 1 kopp
Banana: 1 helhet
Leafy Greens of Choice (spenat, grönkål, etc.): 1 kopp
Chiafrön: 2 matskedar
Medjool Date, Pitted: 1 helhet
Proteinpulver: 1 skopa

Lunch

Linser, torr: 1/2 kopp
Svarta bönor: 1/2 kopp
Broccoli, ångad: 1 kopp
Körsbärstomater: 1/2 kopp
Avokado: 1/2 helhet
Spenat: 2 kopp
Citron: Juice av 1 helhet
Salsa, organisk: 1/4 kopp

Mellanmål

Apple: 1 helhet
Mandlar: 12 hela
Yoghurt (havrebaserad eller kokosnötsbaserad): 1/2 kopp

Middag

Brun basmati ris, torr: 1/2 kopp
Tofu, organisk: 100g
Blomkål, hackad: 1 kopp
Sötpotatis, rå: 100 g
Lök, tärnad: 1/4 kopp
Paprika, tärnad: 1/2 kopp
Röd kål, hackad: 1/2 kopp
Kikärter: 1/2 kopp
Bok Choy: 1 kopp
Citron Tahini -förband: 1 msk

Hur man kommer igång med hybridträning

1. Hitta övningar som du tycker om

Nyckeln till framgång och hållbarhet för alla fitnessprogram är att gilla det du gör. Det är mer troligt att du håller dig med hybridträning om du tränar du tycker om. Om du är osäker på var du ska börja kan du prova olika träningspass på olika platser. Gör till exempel en styrketräningssession utomhus, spring runt ett spår, lyft vikter i ett gym eller gör kroppsviktövningar hemma. Se vad som fungerar bäst för dig och gör det till ditt eget.

2. Bränsle din kropp med korrekt näring

Som diskuterats ovan är näring avgörande för att nå dina hälso- och fitnessmål. Du kommer sannolikt att bränna fler kalorier som startar ett hybridträningsprogram, så du måste se till att du konsumerar tillräckligt med kalorier. Att driva din kropp med kalorier från hela matkällor med mycket protein, kolhydrater och friska fetter kommer att göra hela skillnaden i din energi, prestanda och återhämtning. Om du är osäker på var du ska börja, prata med en registrerad dietist som kan hjälpa dig att skapa en personlig plan för att hjälpa dig att uppnå dina mål.

3. Prioritera vila och återhämtning

Överträning är ett vanligt misstag att fitnessentusiaster på alla nivåer är skyldiga till då och då (jag själv ingår). Det finns till och med ett namn för detta tillståndsöverskridande syndrom (OTS). OT kan uppstå om du gör för mycket fysisk aktivitet för tidigt. Undvik OTS genom att bygga upp din fitness gradvis.

Efter en rigorös träning, ta ledigt för vila och återhämtning. Under återhämtningsfasen återuppbyggs dina muskler och du blir starkare. Gör aktiv återhämtning en eller två dagar i veckan (e.g., gå, vandra, cykla, simma) eller ta en dag en vecka ledig från träningen helt. Detta hjälper till att ge din kropp och hjärna ett välförtjänt avbrott från träningen.

4. Var flexibel i din träningsrutin

Att kombinera styrketräning med cardio kan fungera på några olika sätt. Vissa föredrar att hålla de två separata, medan andra gillar att integrera båda typerna av träning i en enda HIIT eller kretstil träning. Till exempel kan du springa i 30 till 45 minuter på måndag, onsdag och fredag, med träningsträning på tisdag och torsdag. Alternativt kan du göra högintensiva hybridträning som kombinerar kalistenik, tyngdlyftning och kör tre eller fyra dagar i veckan.

5. Börja långsamt och öka träningsvolymen över tiden

När du startar något nytt träningsprogram är det klokt att ta dig själv och låta din kroppstid anpassa sig för att förhindra skador, utbrändhet och trötthet. Den här gången varierar avsevärt baserat på din fitnessnivå, men förvänta dig att anpassningsfasen kommer att pågå i flera veckor till månader. Börja med två eller tre träningspass i veckan och gör gradvis mer tills du kan göra fyra eller fem i veckan utan att nå utmattningspunkten.