Hur man får professionella tennisspelare Arms utan racket

I helgen kommer proffsen att träffa domstolarna i Queens för kvinnors finaler på US Open. Massor av åskådare kommer att titta på bollen. Vi kommer att titta på ... de perfekt skulpterade, tonade armarna. Och undrar vad vi behöver göra för att få dem. (Tennislektioner?)

"Racketen är en vikt av sig själv, och när du gör något som är repetitivt som det kommer det definitivt att bygga styrka," säger Jason Greenspan, en mycket referenserad tennispro och personlig tränare som äger praktisk fitness & wellness i New York.

Men den goda nyheten är att kick-butt tjänar inte förtjänar all kredit. De flesta proffs äter bra, får massor av konditionsträning och gör styrketräning, säger Greenspan-och vi har tillgång till det.

Redo att bygga lite armmuskel? Här är Greenspans fyra drag för tonade armar som du kan göra utan en tennisracket. -Lisa Elaine höll

Foto: Zimbio.com

Välja rätt vikt

Greenspan gillar effektiviteten i kombinationen (mer än en rörelse) och sammansatt (mer än en muskelgrupp) övningar, i motsats till old-school isoleringsrörelser som arbetar en muskel åt gången.

För den här typen av träning väljer du vikter som du kan slutföra 8-12 reps med:

Om åtta reps är omöjliga är de för tunga.

Om 12 är lätt, fortsätt att öka vikten med några kilo för varje ytterligare två reps kan du slutföra.

Slutför dessa fyra drag back-to-back två eller tre gånger per vecka, med minst 24 timmar däremellan.

Foto: Zimbio.com

1. Tricep push-ups

Triceps utgör två tredjedelar av armen, säger Greenspan, så gör den här räkningen. Det kommer också att fungera framsidan av axlarna och bröstet.

Det ska se ut som en traditionell push-up, förutom att dina händer är axelbredd isär eller närmare, och dina armbågar ska hålla sig nära kroppen hela tiden. Om du inte är tillräckligt stark, modifiera genom att stå vid en vägg, med händerna på väggen i brösthöjden. Ta två eller tre steg bort från väggen och skjut dig in och ut, armbågar fastna nära kroppen.

Komplett 8-12 och flytta sedan omedelbart till nästa övning utan paus.

Sponsrad

Det blir lätt att tona armarna på Sports Center på Chelsea Piers, stadens mest expansiva fitnessanläggning. Och ännu enklare med detta specialerbjudande: Få ett en veckors medlemskap och en personlig träning för bara $ 50. Vad väntar du på? Börja idag!

2. Hantel omvänd fluga

Detta kommer att fungera de motsatta musklerna-mitten av ryggmusklerna, för axelstabilitet och hållning och baksidan av axlarna, som är mycket viktiga för välformade armar.

Ligga på en bänk ansikte nedåt (eller använd en Pilates -boll för extra kärnarbete). Börja med lätta hantlar vid din sida, handflatorna mot varandra. Se till att axelbladen skjuts ner och tillbaka och sedan ta upp armarna och ut till sidan så att din kropp bildar en T-form. Pressa ihop axelbladen överst, när dina händer är i axelhöjden.

Efter 8-12 reps, ta en minuters paus och upprepa sedan övningen en och två en gång till.

Foto: Hälsa.hur saker fungerar.com

3. Böjd över rad i tricep kick-back

Detta kombinationsrörelse kommer att fungera dina biceps, triceps, baksidan av dina axlar och midbackmusklerna.

Stå med fötterna axelbredd från varandra, abs tätt, knän något böjda. Böj över med en platt rygg tills ryggen bara är blyg för parallellen med golvet. Håll vikterna vid din sida, handflatorna mot varandra, armbågarna i linje med din överkropp. Pressa tillbaka axelbladen när du drar in vikterna mot bröstet och förläng sedan din armbåge tills din underarm är parallell med marken.

Komplett 8-12 och flytta sedan omedelbart till nästa övning utan paus.

Foto: FitnessMagazine.com

4. Bicep Curl i axelpress

Arbeta dina biceps, triceps och hela axeln med denna enkla, men kraftfulla, träning.

Stå med fötterna axelbredd från varandra, abs tätt, knän något böjda. Håll vikterna vid din sida med armbågarna fäst vid dina sidor. Krulla armarna in mot bröstet med dina handflator uppåt. Vid bröstet (utan att stoppa), vänd handflatorna bort från bröstet och skjut vikterna upp över axlarna.

Efter 8-12 reps, ta en minuters paus och upprepa sedan övningar tre och fyra en gång till.

Mer läsning

5 AB -övningar som är bättre än crunches

3 enkla drag för starkare triceps från Barrys bootcamp

6 Nya fitnessstudior som öppnas i New York i höst