Hur man bränsle intensiva träningspass medan du håller sig vid en vegansk diet

Antioxidanter hjälper till att motverka denna fria radikala skada, vilket möjliggör mer mitokondriell energiproduktion, Dr. Passare förklarar. Detta innebär mindre uppbyggnad av mjölksyra och minskad muskeltrötthet. Dessutom kan dessa antioxidanter hjälpa dig att återhämta dig från skador eller sår snabbare för att fria radikaler kan sakta läkningstid, antioxidanter som "släcker" dessa fria radikaler kan spela en stor roll för att främja återhämtning.

Fallgroparna att se upp med den veganska idrottsman dieten

Naturligtvis kräver en vegansk idrottsman diet viss strategisk planering för att se till att du får de näringsämnen du behöver för att driva din träning. För det första kan det vara en utmaning att få tillräckligt med protein. Medan individuellt protein behöver variera är det särskilt viktigt för atletiska kvinnor att se till att de får tillräckligt, eftersom protein betraktas som "byggstenen" för muskelfiber. Att möta dina proteinbehov gör att du kan bygga och underhålla muskelmassa samt hjälpa muskelfibrer att återhämta sig från tuffa träningspass.

Dessutom är många växtbaserade proteinkällor inte kompletta proteiner eller proteiner som innehåller alla nio essentiella aminosyror. "De olika aminosyrorna som behövs för toppmuskulära prestanda kan bara fås genom att mycket medvetet kamma många olika växtbaserade livsmedel," Dr. Säger passerare.

Andra vitaminer och näringsämnen måste också beaktas när du funderar på en vegansk diet. "Att få tillräckligt med vitamin B12, omega-3, vitamin D, kalcium, zink, jod och järn kan vara en utmaning om du inte är välutbildad på de växtbaserade källorna till dessa näringsämnen och näringstillskott," säger Dr. Passare.

Dessutom, om du är en idrottare, är det viktigt att få tillräckligt med kalorier för att driva din träning också. "Den genomsnittliga veganen äter 500 färre kalorier än den genomsnittliga köttätaren," säger Dr. Passare. "Veganidrottare måste vara extra fokuserade på att konsumera tillräckligt med bränsle för att utföra."

Här är vad du ska äta om du försöker en vegansk idrottsman diet

"Att vara en vegan betyder inte bara att undvika kött, ost och ägg", säger Dr. Passare. "Jag ser alltför många människor, inkluderade idrottare, som försöker denna nya livsstil och slutar äta för många raffinerade kolhydrater, inte balansera sina proteiner och bli mikronäringsämnen som så småningom leder till minskad prestanda och trötthet."

Även om detta är relevanta problem för alla idrottare som tänker gå vegan, kan du planera framåt och integrera en mängd näringsrika växtbaserade livsmedel hjälpa till att kontrollera näringsämnen och driva din prestanda.

Så vad ska du äta?

Först upp, låt oss prata protein. "Bönor, linser, ärtor, glutenfria korn, basmatiris och havre är alla rika på protein och kommer att ge dig en komplett profil av aminosyror om du kombinerar dem," Dr. Passler säger och tillägger att du inte bara vill lita på en typ av spannmål eller puls för alla dina proteinbehov. "Till exempel att kombinera ris med bönor skapar en komplett aminosyrprofil", säger Dr. Passare. Vissa växtbaserade proteinkällor innehåller alla nio essentiella aminosyror, men-quinoa och bovete är bra exempel.

Mat som är rika på magnesium och de ovannämnda ständigt kraftfulla antioxidanterna bör också vara front-of-mind. "Ljusk färgade växtbaserade livsmedel som morötter, paprika, tomater, apelsiner och citroner innehåller antioxidanter som släcker fria radikaler som produceras under träning," säger Dr. Passare. "Magnesiumrika livsmedel som gröna bladgrönsaker och mandlar är utmärkta för att öka cellulär energiproduktion och minska muskelkramper."

Hälsosamma fetter är också nyckel-tänkande nötter, frön, avokado och oliver. (Passera mandelsmöret, snälla.) De hjälper till att hålla ditt kaloriintag uppe, och de är en bra källa till antiinflammatoriska fetter. "Dessutom är algertillskott fantastiska källor till antiinflammatoriska omega-3 som är ett bra komplement till en vegansk diet," Dr. Säger passerare.

En vegansk idrottsman diet handlar inte om vad du inte äter-det handlar om vad du äter. Genom att hålla ett öga på ditt proteinintag, dina näringsämnen och hur din tallrik ser ut (ju mer färgglad, desto bättre) kanske du bara märker en stor vinst i din atletiska prestanda och ditt dagliga liv.

Om du är på jakt efter några läckra, friska veganrecept kan du prova den här veganpokskålen eller denna avokadobaserade pasta.