Hur man äter hälsosamma asiatiska inspirerade måltider alla veckan utan att spendera mer än 30 minuter matlagning

Fortsätt läsa för allt du behöver för att behärska en veckas värde av enkla, vegan asiatiska måltider.

Producera

• 1 lök
• Färsk ingefära
• 1 huvud Radicchio
• 1 sellerilot
• 1 huvudkål
• Böngroddar
• 2-3 kg. hjärtliga grönsaker du väljer (i.e. sötpotatis, rödbetor och/eller blomkål; tillräckligt för att göra tre koppar)
• 1 blodorange

Protein

• 1 paket fryst edamame
• 2 kvarter silken tofu

Skafferi

• Soja sås
• Mirin
• Risvinäger
• sesamolja
• sesamfrön
• vitpeppar
• Japansk ris

Vad du behöver från ditt eget skafferi/kylskåp:

• Salt

De två recepten att laga mat på söndag för en veckas värde av hälsosam japanskinspirerad mat:

Recept 1: Japanese White Rice

Tips om måltider: "En stund tillbaka på Twitter ställde någon frågan" Vad är det som du alltid skruvar upp?'Och ​​många, skickliga, professionella kockar svarade: ris," Säger Anderson. Här delar han hur man gör det rätt. Nedanstående recept gör fyra portioner, som kommer att användas för fyra olika måltider senare i veckan.

Ger 4 portioner

Ingredienser
1.5 koppar japansk ris

1. Mät ut riset i en kastrull och tvätta det.

2. Fyll pannan med vatten. Svätta kornen runt och massera dem försiktigt, töm sedan ut vattnet och upprepa denna process tre eller fyra gånger. Detta är för att skölja bort överskottet stärkelse, vilket gör riset pasty. (Den stärkelsen är i princip rismjöl, så när det lagar ut bildar det ett slags klibbigt lim.)

3. Häll två koppar vatten i pannan och virvla runt det lite så att kornen distribueras och sätt dig i ett jämnt lager. Om du har tid, låt riset blötlägga i 15 till 30 minuter, vilket hjälper dem att laga mer jämnt, men om du inte kan vänta, oroa dig inte som oavsiktligt ris fortfarande kommer att vara bra.

4. Placera pannan på hög värme med locket och bring till koka. Placera locket på pannan och vrid värmen vägen ner, inte hela vägen ner, eftersom riset fortfarande ska bubblar bort, men det ska vara ganska lågt. Som rislagar bör du kunna höra det tickar bort och se lite ånga fly från locket, så om detta inte händer, vänd upp värmen en liten bit. Ställ in en timer i 15 minuter och låt den sedan ånga. Undvik lusten att ta bort locket för att kontrollera riset-det kommer att bli bra!

5. När timern är uppe, stäng av värmen och fluff riset med pinnar eller en gaffel, med en skiv-och-faldig rörelse snarare än en grävrörelse så att du inte krossar kornen. Sätt tillbaka locket på pannan och vänta ytterligare 5 till 10 minuter på den återstående ångan fortsätter att mjukgöra kornen och lossa det fastna riset från botten av pannan. Slutligen, ge riset ytterligare en mild fluffning.

6. Förvara riset i en mikrovåglig behållare. Det kommer att hålla i kylen i fem dagar. En anteckning om servering: Även om det är 100 procent okej att värma vitt ris, säger Anderson att det inte är en bra idé att låta ljumma ris sitta för länge eftersom dåliga bakterier kan börja bildas. Så se till att när du värmer upp det, serverar du det varmt!

Recept 2: Wafu Dressing

Tips om måltider: "Denna förband, vars namn betyder" japansk stil ", är kanske den mest allestädes närvarande salladdressingen i Japan, och något som alla borde ha i sin kulinariska repertoar eftersom det bara är så läckert och så enkelt," säger Anderson. "Det är naturligtvis fantastiskt på en sallad, som sedan kan kopplas ihop med ris, misosoppa och en annan enkel, liten maträtt för en full japansk middag, men det gör också en fantastisk marinad, särskilt för grillade grönsaker."Receptet nedan gör en och en halv koppar, eller 12 två-tablespon-portioner. Njut av en med grönsaker till middag på söndag. Tre portioner kommer att användas i andra recept senare i veckan. Detta möjliggör lite rester, så du kan använda den liberalt på andra rätter du gör för dig själv.

Ger 12 portioner

Ingredienser
1/4 lök
2 centimeter färsk ingefära, skalad
1/2 kopp sojasås
1/2 kopp mirin
1/2 kopp risäger
1 msk sesamolja
1 msk sesamfrön

1. Grundat lök och ingefära och kombinera med alla andra ingredienser. Rör om att kombinera.

2. Låt det helst sitta i en halvtimme eller så för att alla smaker ska träffas. Alternativt, lägg allt i en matprocessor och siz det fram till löken och ingefära är uppdelade.

3. Håll i en burk i kylen i upp till en månad.

Andra livsmedel till måltidsförberedelser på söndag:

Hjärtliga grönsaker: Hacka och stek tre koppar hjärtliga grönsaker (som sötpotatis, blomkål eller rödbetor) som ska införlivas i fyra måltider senare i veckan. Kasta bara dem med olivolja, salt och peppar, placera dem på en bakplåt och lägg dem i ugnen. Förvara dem i kylen i en återförslutningsbar behållare tills den är klar att använda.

Så här använder du dessa recept för att göra enkla, växtbaserade japanska middagar hela veckan:

Måndag middag: kylslådan stekt ris

Matrester: 1 serverar japansk ris, en kopp hjärtliga grönsaker

Nya ingredienser: Salt, vit paprika, 1/2 block Silkoffu

"Stekt ris fungerar med nästan alla grönsaker, så det är en god måltid att göra när du vill rensa kylen," säger Anderson. Men han säger de kryddor som läggs till när du steker riset på spisen-nyckeln. Han rekommenderar att du använder sesamolja, salt, sojasås, vitpeppar och en liten bit av mirin. Avrunda måltiden genom att lägga till en kopp av de hjärtliga grönsakerna som du måltid förberedde igår och tofu för protein.

Tisdagsmiddag: Wafu Sallad

Matrester: 2 msk wafuförband

Nya ingredienser: Radicchio, Blood Orange, 1/2 Block Silen Tofu

"Wafu Dressing är en av de mest beroendeframkallande salladdressingarna på planeten och det smakar bra på i princip vad som helst, men jag gillar det med något bittert och något sött," säger Anderson. För att få denna smakkombination tycker han om det med Radicchio (cikoria) och Blood Orange, men säger att det smakar läckra helt enkelt med kål också. Avrunda din måltid genom att tillsätta tofu för protein.

Onsdagsmiddag: Bento

Matrester: 1 serverar japansk ris, 1 kopp hjärtliga grönsaker

Nya ingredienser: 1/2 kopp edamame

Bento (enstaka delar av ris, protein och grönsaker förpackade tillsammans) är en vanlig lunch i Japan, men det fungerar lika bra för middag också. Para bara riset med ett protein (Anderson rekommenderar Edamame) och en servering av dina förberedda, hjärtliga grönsaker.

Torsdagsmiddag: Wafu Vegetable "biff"

Matrester: 2 msk portioner wafu dressing, 1 servering japansk ris

Nya ingredienser: Selleri rot, 1/2 kopp edamame

"Förutom att vara en salladdressing, är Wafu-förband också vanligtvis parat med kött eller fisk, men det fungerar lika bra på alla slags väsentliga grönsaker eller tofu pan-stekt eller grillad som en biff," säger Anderson. Han säger att blomkålbiff är ett uppenbart val, men rekommenderar starkt att göra selleri rotbiff istället och drizzla förbandet på toppen. Gör sellerirotbiffen genom att laga den i ugnen vid 400 ° F i 10 minuter. Servera med en portion kvarvarande japansk ris och en portion edamame, för protein.

Fredagsmiddag: Donburi

Matrester: 1 serverande wafuförband, 1 serverande japansk ris, 1 kopp hjärtliga grönsaker

Nya ingredienser: Kål, bönor groddar, 1/2 block Silen tofu

I Japan kallas risskålar "Donburi", och Anderson säger att medan de vanligtvis har kött eller fisk, hjärtliga grönsaker, som sötpotatis, rödbetor och blomkål, fungerar lika bra. "Använd Wafu -förbandet som en sås för själva riset och staplar sedan på dina hjärtliga grönsaker, bönor groddar, ingefära och tofu," säger han.

Gå med i Well+Good's Cook med oss ​​Facebook -community för mer hälsosamma måltidsidéer. Plus, fem häftklamrar varje växtbaserat kök behöver.