Hur man faktiskt uttrycker dig själv för att jag har det bra klipper det bara inte

Redo att sluta tappa upp alla dina känslor? Här är fyra tips för hur man uttrycker dig själv.

1. Var medveten

Innan du kan uttrycka dina känslor måste du först lära dig att identifiera dem. Roberts säger att detta superimple identifieringssteg kan minska intensiteten på vissa känslor i hälften.

Låt oss säga till exempel, din chef bara Slack meddelade dig som ber om en projektuppdatering, och din första instinkt är att implodera eftersom OMG, det är inte ens nära att göra. Att känna igen virvelvind av ångest du känner kan hjälpa dig att svara taktfullt och produktivt, som genom att be om en förlängning, snarare än bara ut ur den förlamande känslan av att känna sig överväldigad. "Vi får inte den tanken förrän vi kan identifiera vad vi känner," säger Roberts.

Att öva mindfulness regelbundet kan få detta steg att känna sig helt naturligt genom att göra ditt första steg i informationsbehandling för att helt enkelt ta en takt. "Att sakta ner nervsystemet låter dig ansluta dig till din kropp och vad du känner," säger Roberts. ”Det ger dig möjlighet att höra vad som händer inuti.”Gör en vana av att gräva telefonen i några minuter för att fokusera på ditt andetag. De små ansträngningarna lägger till. Du lär dig gradvis att känna igen vad din kropp säger så att du kan förmedla den utåt.

2. Sluta säga ”Jag mår bra." Allvarligt.

"'Fina' är ett av de enda 'f' orden du inte kan använda för att kommunicera vad som händer," säger Roberts. ”Det ger ingen information.”Så istället, kommunicera dina behov i konkreta termer. Ta det tuffa projektet på jobbet: du kan söka en medarbetare och snarare än att rapportera att allt är bra, säg något som: ”Jag har svårt att uppfylla denna tidsfrist och jag kan använda lite hjälp.”Att ta gissningsspelet från konversationer håller sig över att tänka på i fjärd.

"'Fina' är ett av de enda 'f' orden du inte kan använda för att kommunicera vad som händer. Det ger ingen information.”-Emily Roberts, psykoterapeut

Ändå vill du definitivt inte släppa ut månader av undertryckta känslor på en gång. Även om det är helt okej att ta ett ögonblick för att formulera ett svar på ett e -postmeddelande eller en fråga, ställ in en lös tidsfrist och hålla dig ansvarig för att möta den. Ge dig själv den tid du behöver för att förstå hur en situation får dig att känna och hur du formulerar den på ett sätt som får dig att känna dig hörande-men definitivt kommunicera ditt slutliga svar.

3. Uppdatera din berättelse

Ta en röd penna, för det är dags att göra några livrevisioner. Skrapa de förutfattade uppfattningarna om värsta fall eller avslag som slutade tjäna dig för länge sedan. För även om det är viktigt att känna igen och uttrycka negativa känslor, är det inte något värt att låta dem driva dig in i en ond cykel. "Vi kan medvetet skruva oss över," säger Roberts. ”Vi måste bli riktiga med berättelserna som vi har berättat för oss om hur vi kommunicerar och vad vi förtjänar.”

Tänk på traumatiska klassskolan-minnen, där kanske en mobbing inte lät dig leka med dem på apestängerna. Kanske minnet ensam gör att du återhämtar dig till ett sorgligt skal av dig själv. Tja, istället för att låta minnet driva dina känslor och kanske till och med handlingar, kanalisera energin i hur du skulle ha hanterat samma situation nu. När allt kommer omkring, säger Roberts, "att uttrycka oss är en supermakt.”

4. Öva i små situationer

Hitta situationer med låg insats för att öva på att bli mer bekväm med att uttrycka dig själv. Ett perfekt sätt att testa övningen? Småprat med en barista. (Allvarligt, det är bra för dig.)

Om du är osäker, ställ frågor. "När människor känner att de hörs hjälper det oss att vara mer självsäkra på vår kommunikation," säger Roberts. ”Vi inser att vi tas emot.”

Du kan också använda dessa möjligheter för att öva på att fråga om vad du vill, som om barista skulle kunna använda havremjölk i den latte, faktiskt. Rama in din fråga med hänsynsfulla uttalanden som validerar den andra personen, nästan som en vänlighetsmörgås. Små situationer som detta är kraftfulla verktyg för att lära dig att uttrycka dig med någon du inte ens känner, säger Roberts. Hur är det för en förtroendeförstärkare?

Nu när du är en proffs att uttrycka dig själv, så här odlar du en positiv mental attityd. Inte din sak? Försök sedan använda kraften i negativt tänkande för att driva dig mot att uppfylla alla dina mål.