Hur mycket fiskolja ska du ta? (och alla dina andra brinnande omega-3-frågor, svarade)

Här är din nybörjarguide för att ta fiskolja och andra omega-3-tillskott.

Behöver jag till och med ett omega-3-tillskott?

Enligt dr. Warren, våra kroppar gör inte omega-3 på egen hand. Eftersom de är viktiga för att våra system ska fungera optimalt, tillägger hon, måste vi få dem från våra dieter.

Och även om du säkert kan konsumera alla omega-3: er du behöver från mat, kan komplettering vara till hjälp när du är inte Få de rekommenderade 3-4 portionerna med låg Mercury per vecka.

Vissa experter hävdar också att du kan få tillräckligt med omega-3 från linfrön, chiafrön eller linfröolja. Men dr. Schaffer säger att den här metoden inte är lika effektiv som att äta fisk eller ta ett omega-3-tillskott. Det beror på att fisk- och fiskoljor innehåller EPA- och DHA-fettsyror-de som är förknippade med omega-3s många hälsofördelar i deras rena form. Frön innehåller å andra sidan en omega-3 som heter Ala, som måste brytas ner av kroppen till EPA och DHA. Forskning visar att endast 2 till 10 procent av ALA faktiskt konverteras till EPA och DHA, så du skulle behöva äta en massa frön för att få samma fördelar som du skulle göra från en laxbit. "EPA och DHA [i fisk] är mer biotillgängliga, eftersom de undviker att gå igenom konverteringsprocessen som ALA måste gå igenom i matsmältningskanalen," Dr. Schaffer förklarar.

Hur mycket fiskolja ska jag ta-och vilket tillägg som är bäst?

När du läser en fiskoljeetikett, dr. Schaffer säger att du först bör leta efter mängden EPA och DHA i tillägget. "När du tittar på baksidan av etiketten, se till att du har minst 1 000 milligram [av båda kombinerade]," säger hon. "Om det är lägre än 1 000 milligram kommer du faktiskt inte att få fördelen."

Om du har hälsoproblem kan en något högre dosering göra en skillnad. "Studier har funnit att 1 200 milligram [per dag] är det magiska antalet för förbättring av kognitiva frågor," säger Dr. Vederbör. "Men det mest jag rekommenderar är 2 000 milligram [per dag], helt enkelt för att för mycket kan orsaka diarré, halsbränna och en fiskig smak."

Förhållandet mellan EPA och DHA är också viktigt, tillägger Dr. Vederbör. "Förhållandet jag i allmänhet rekommenderar är en högre EPA och DHA," säger hon-forskning visar att detta är det bästa alternativet för att minska inflammation och främja hjärthälsa. Men DHA -nivån borde inte vara för Låg, tillägger hon. "DHA är avgörande för hjärnans tillväxt och funktionella utveckling [hos spädbarn] och för normal hjärnfunktion hos vuxna."

Dr. Warren tillägger att det finns ett annat enkelt sätt att begränsa dina alternativ när du läser etiketter. "Se till att det är en miljövänlig källa, en känd källa. Tror inte att all fiskolja är densamma, förklarar hon. "Jag gillar nordiska naturaler eftersom de är väldigt bra med att köpa sina produkter [på ett miljövänligt sätt] och de är inte överfiske."

Vad händer om jag är vegan eller vegetarian?

Alger-baserade omega-3 är det vanligaste alternativet för dem som inte äter fisk. Även om de flesta märken inte innehåller EPA-fettsyror, visade en studie att vegetarianer faktiskt såg både deras EPA- och DHA-nivåer öka efter att ha tagit DHA-algerolja. Dessutom använder det livliga tilläggsföretaget Ritual vegan, miljövänlig algolja som innehåller båda EPA och DHA FATS-tillverkade från fermenterade mikroalger i sin linje med multi-vitamintillskott. Som nämnts tidigare bör du sträva efter en dos på 1 000 milligram per dag.

Hur ska jag ta mitt omega-3-tillägg?

Det är viktigt att du faktiskt Ta ditt omegatillskott dagligen. "Det är inte en gång i veckan, för [våra kroppar] går igenom det här [snabbt]," Dr. Säger Warren.

Dr. Schaffer råder att poppa pillerna på morgonen för att få ut det mesta av sina hjärnförstärkande fördelar. "Eftersom din hjärna är allt fett, är konsumering av omega-3s näring för det. De hjälper dig verkligen att ha ett tydligt sinne, säger hon.

Vad sägs om den grova, fiskiga efterträdet?

Om du har problem med att smälta fiskoljetillskott (som Me-Hello, Fishy Burps), finns det några saker du kan prova. Dr. Warren rekommenderar att du tar tillskottet med matsmältningsbitter, som de av Urban Moonshine. Ett annat alternativ är ett fiskoljetillskott som Coromega som formuleras specifikt för biotillgänglighet och snabbare, enklare matsmältning. (FYI-jag försökte båda dessa alternativ och fick mycket bättre resultat än jag gjorde från vanliga fiskolalgeler på egen hand).

Om du fortsätter att ha problem med att smälta tillskottet, dr. Schaffer rekommenderar att du vänder sig till ett vegansk alternativ eller ber din läkare att köra ett matkänslighetstest för att avgöra om du reagerar på en ingrediens som används i tillskottet.

OK, cool. Allt annat jag borde veta?

Slutligen, kom ihåg att även om omega-3-kompletteringar låter som wellness mirakelarbetare, kan de bara göra så mycket. "Om du tar dessa kosttillskott och äter feta livsmedel som innehåller mycket inflammatoriska omega-6-fettsyror, kommer det faktiskt att avbryta fördelarna med att ta omega-3," säger Dr. Schaffare. (Vissa vanliga omega-6-källor är raps, solros och majsoljor-och de kan också hittas i "hälsosamma" livsmedel, som sötgrön salladdressing och bearbetade snacks.) Så tänk på din diet och livsstilsval, för att du skapar den bästa möjliga miljön för dina omega-3s för att ströva sina saker.

Dina tilläggsbehov är också kopplade till din diet. Här är vad du bör ta på dig dagligen om du är vegan eller keto, enligt experter.