Höfter tätt från spinklassen? Samma. Här är de bästa sätten att bekämpa det

Hur man hanterar snäva höfter från spinning

Sträck första sak: Om du försöker sträcka dig innan du åker kan det verkligen hjälpa till att förhindra den tätheten. "Stretching före och därefter är bäst sätt att förhindra täthet, säger Nelson. Hennes favorit att göra? En vanlig fyrhjuling (som är när du står och böjer ett knä och tar med dig foten till din rumpa), som förlänger framsidan av benet. "En annan användbar sträcka för att lossa höfterna är en tappad lung," säger hon. Så från stående, lung framåt med höger ben så att höger knä är över vristen i en 90-graders böjning. Sänk sedan långsamt bakre vänster knä på golvet och luta dig framåt för att sträcka vänster höft (och växla sidor).

Skumrulle på reg: Ledsen skumrullande hatare, men det hjälper verkligen. Kuechenmeister säger att du också bör göra det regelbundet. "För att minska kronisk täthet och hydrera styv muskelvävnad kan regelbunden skumrullning vara fördelaktig," säger han. Och det spelar ingen roll om du rullar före eller efter utbildning på något sätt kommer att göra jobbet.

Kyla ner: När du har gått av den cykeln är det bäst att ta lite tid att återhämta sig innan du går tillbaka till den verkliga världen. "Det är viktigt att svalna och återhämta sig och sträcka ut efter träningen," säger Kuechenmeister. Så håll dig runt för den efter spin-sträckan som instruktörer tenderar att springa igenom.

Kontrollera din plats: Ibland kan ditt säte leda till höftvärk. "Se till att din plats är ordentligt monterad", säger Kuechenmeister. Han rekommenderar att du har det i linje med höften när du står bredvid den. "När du sitter bör det finnas en sväng i knä och armbågar," säger han.

Stanna kvar aktiva: Som vi har lärt oss kan snäva hammies komma från att bara sitta vid ditt skrivbord hela dagen. Kuechenmeister säger att detsamma gäller för dina höfter. "Försök att begränsa den tid du tillbringar att sitta i ditt hem och arbetsliv," råder han, så kanske väljer den sena eftermiddagen promenad.

Stärka dina kompletterande muskler: Att ha en stark persika-, kärn- och hamstringsmuskler kan faktiskt kompensera höftens täthet från cykling. "Eftersom snurrning innebär en betydande tid att sitta, kan glutmusklerna bli komprimerade," säger Kuechenmeister. Sov inte på din rumpa träning eller hamstringsövningar, och kom ihåg att kärnan är central för allt vi gör. "Rektus abdominis funktion är att upprätthålla bäckenposition relativt ribben," säger han. "Om ABS är svaga kommer höftflexorerna att stelna upp och skjuter bäckenet framåt."Och ett framåt lutat bäcken kan leda till muskelmönster av styvhet och svaghet som kan leda till skador.

Cross Train: Förutom att arbeta tilläggsmusklerna, säger Nelson att det är bra att korsa tåg. "Gör andra träningspass som kräver andra muskler i den höftliknande HIIT, styrketräning osv. eftersom det kommer att hålla musklerna mer balanserade och friska över tid, säger hon.

En annan kroppsdel ​​att titta på? Din ljumsk-här är några ljumsksträckor att memorera. Och detta är en dynamisk sträckrutin för att prova före eller efter träning.