Här är hur en serveringsstorlek faktiskt ser ut av 10 av dina favorit hälsosamma livsmedel

1. Cashewnötter

Serveringsstorlek: 18 nötter

När du börjar knäppa kan det vara svårt att stoppa. "Nötter är notoriskt överätade i ett sammanträde," säger Zeitlin. Rik på protein- och inflammationsbekämpande omega 3-fettsyror, nötter är också packade med 157 kalorier i en ounce (eller kvart kopp) servering. Det exakta antalet muttrar per portion varierar beroende på den typ av mutter du äter, men en ounce servering av cashewnötter är ungefär 18 nötter.

2. Avokado

Serveringsstorlek: 1/3 frukt

Avokado är ett annat hälsosamt fett som vi alla tenderar att överdriva, säger Zeitlin. (Men i vårt försvar smakar det så bra!) En servering av avokado är 1/3 av frukten för 80 kalorier och tre gram hjärthälsa fiber. Medan avokado varierar i storlek, står 1/3 -regeln över hela linjen: större avokado tenderar att ha större gropar, så mängden faktisk frukt du får tenderar att vara mycket lik.

Vill veta ännu mer om fördelarna med avokado? Kolla in det här avsnittet av Du vs mat:

3. Kokosolja

Serveringsstorlek: en matsked

Kokosnötsolja är ett bra byte för smör om du undviker mejeri eller bara vill byta smaker i ditt kök. Eftersom den har en hög rökpunkt tenderar den att fungera bra som matolja. Tänk bara på att kokosnötsolja är högre i mättat fett än olivolja, vid 11 gram per en-tableshescoon servering. ”Du vill definitivt vara medveten om det belopp du använder under hela dagen. Hjärthälsosamt, olivolja är fortfarande kung, så håll din kokosnötsolja till två matskedar under hela dagen, säger Zeitlin.

4. Smör

Serveringsstorlek: Två matskedar

"Detta kan vara antingen den enklaste tjänsten för att få rätt, eller den enklaste att överdriva det på," säger Zeitlin. Om du sticker en sked i en burk med mandelsmör och smet, blir du förmodligen mer som tre till fyra matskedar i två skopor, säger hon. Men om du bryter ut dina mätskedar eller skalar ut för ett enkelbetjänande mutterpaket, kan du vara säker på att du får en två-tablespon-del och begränsa dig till 190 kalorier och 16 gram (hjärtfrisk) fett.

5. Kycklingbröst

Serveringsstorlek: Tre till fyra uns

En servering av kyckling skulle kunna vara en enda bröst-men det beror på kycklingens storlek. Ett bättre sätt att spika ner en enda 3- till 4-ounce servering av kött är att jämföra det med storleken och tjockleken på din handflata. "Restauranger tenderar alltid att ge en dubbel del av proteinet, så det är en bra idé att anta att du kommer att ta halva maträtten hem nästa dag," säger Zeitlin. Kasta rester i nästa dags sallad eller stek. Om du har mindre än en servering föreslår Zeitlin att du kastar strimlad kyckling i en omelett med grönsaker för en fullständig servering av protein.

6. grekisk yoghurt

Serveringsstorlek: 3/4 kopp

Tror att en servering av yoghurt är en kopp? Välkommen till klubben! Du skulle ha fel. "Många människor serverar en kopp, eller åtta uns, i sina parfaiter och yoghurtskålar, men det är bara något större än vad det borde vara," säger Zeitlin. En portion är faktiskt sex uns, eller 3/4 kopp, för att garantera den perfekta mängden yoghurt (och protein). Om du inte vill bryta ut mätkopparna, välj enstaka behållare.

7. Quinoa

Serveringsstorlek: en kopp tillagad

Om du inte använder en mätkopp hemma, en 1-kopp servering av kokta korn, inklusive quinoa, brunt ris, vilda ris, farro, etc.-är ungefär storleken på din stängda knytnäve. De flesta restauranger använder spannmålen i Buddha eller Poke Bowls som bas, vilket innebär att de förmodligen dishing ut mer än du behöver. "Dessa skålar kan lätt motsvara hela dagens portioner av korn, eller två till tre koppar totalt för dagen, så du vill definitivt hålla ett öga på delen," säger Zeitlin.

8. Lins

Serveringsstorlek: 1/2 kopp tillagad

Till skillnad från de flesta andra livsmedel är det svårare att överdriva det på linser: de är täta i näringsämnen och fiber, så du kommer sannolikt att känna dig nöjd med en servering på 1/2-kopp (eller ungefär hälften av din knytnäve). Som sagt, det är helt OK att fördubbla portionerna om du räknar med baljväxter som en vegetarisk proteinkälla för måltiden. "En full kopp, eller två portioner, ger dig 24 gram protein och är fortfarande under 300 kalorier," säger Zeitlin.

9. Banan

Serveringsstorlek: åtta tum lång

En del av alla typer av frukt är en kopp, eller ungefär en medelstora banan. Men vad exakt är en medelstora banan? Mät den med hjälp av tummen till den första knogen, som är ungefär en tum; En medelbanan är cirka åtta tum lång. Zeitlin säger att människor bör sträva efter två portioner (två koppar) frukt totalt per dag eftersom det fortfarande är en form av socker. "Vi vill hålla vårt socker under hela dagen i åtanke, och alla källor räknas," säger Zeitlin.

10. Mörk choklad

Serveringsstorlek: en eller två rutor

Det här är en mat där det egentligen bara är möjligt att känna till portionsstorleken genom att kontrollera etiketten. En enda servering av mörk choklad är en uns, vilket kan betyda en eller två rutor beroende på baren. För att eliminera frestelsen gillar Zeitlin att poppa enstaka delar av mörk choklad i Ziploc -väskor för att få till jobbet eller sticka bort till efterrätt hemma. Håll dig till 72 procent kakao eller mer för att dra nytta av hjärtfriska fetter och ångestbustande magnesium medan du håller socker i schack.

Fick fler matfrågor? Kolla in näringsläkarnas svar på de vanligaste de hör. Och här är nedgången på den intermittenta fasta modefluken.