Så här gör man ett HIIT -träning med en elliptisk maskin

En stor höjdpunkt med elliptiska träningspass är att de är tillgängliga för alla styrka och uthållighetsnivåer. "Ellipticals arbetar för nybörjare, som bara vill hoppa på och börja flytta, såväl som fler avancerade utövare, som använder motstånd och hastighet för HIIT och uthållighetsträning," säger Schemper.

En annan höjdpunkt? Du kan enkelt multitask medan du tränar på en elliptisk-även om du går ut. Oavsett om du är på gymmet eller hemma kan du titta på dina favoritprogram, lyssna på underhållande podcast eller till och med läsa en bok.

Hur man gör ett HIIT -träning med en elliptisk

Att helt enkelt hoppa på elliptiska och mosying som inte ger dig den blodpumpande effekten av HIIT. För att avsevärt öka din hjärtfrekvens säger Schemper att du måste skräddarsy motståndet och vara medveten om storleken på dina steg och där du lägger händerna.

"Ditt motstånd kommer att bestämmas av ett antal faktorer: din individuella fitnessnivå, hur länge du kommer att vara på elliptiska och vad dina träningsmål är," säger hon. ”Det är en bra idé att börja med en snabb uppvärmning på några minuter på ett lågt motstånd mellan en till tre minuter-då framsteg till ett motstånd som gör det lite mer utmanande under huvuddelen av träningen. Om du arbetar i intervaller kan du öka din intensitet eller hastighet för en kort spräng på 20 till 30 sekunder och återhämta dig med ett lägre motstånd i 30 till 90 sekunder.”

När det gäller ökande intensitet vill du arbeta med 70-90 procent av din maximala hjärtfrekvens under arbetsintervall. Så på hastighet av upplevd ansträngning (RPE), det är en sju till nio av 10, med 10 är all-out ansträngningen.

Anledningen till att storleken på dina steg är viktiga är att Stride spelar en direkt roll i hur snabbt du kommer att kunna flytta. "Din steglängd på den elliptiska bör likna din egen promenad eller springa, så det är viktigt att röra sig bekvämt," säger Schemper. ”Att ta mindre steg gör att du kan öka din hastighet, men minska ditt motstånd, ofta arbeta kalvmusklerna mer intensivt; Större steg ökar ditt motstånd, arbetar alla dina muskler med underkroppar och förbättrar rörelseområdet.”

Slutligen dina händer. Enligt Schemper, håll i handtagen. Till skillnad från att hålla fast vid ett löpband i mitten av sidan, att använda händerna på en elliptisk fuskar inte dina muskler. Snarare gör det dig mer stabil, så att du kan träna säkrare, samtidigt som du ger en fullkroppsträning.

"Handtagen ger säkerhet och form och kan öka muskelengagemanget i din träningsanvändning för att upprätthålla rätt hållning, hålla bröstet öppna, axlar tillbaka och kärna engagerade," säger hon och noterar att det är bra att luta sig framåt något, så länge Som du kan hålla en rak ryggrad. ”Handtagen är också anslutna till elliptisk motstånd, så att du kan trycka och dra med din överkropp. Detta ger dig en möjlighet att engagera dina armar, axlar, rygg och kärna, samtidigt som du tar lite av lasten från benen.”

HIIT elliptiska träningspass att prova

Nu när du vet vikten av motstånd, steg och handgrepp är det dags att prata sekvenser. Enligt Schemper är det bäst att hålla det enkelt. "Efter en uppvärmning på två till tre minuter, öka ditt motstånd, hastighet eller lutning i 30 sekunder och minska sedan för en 60-sekunders återhämtning," instruerar hon. Under återhämtningen, tänk på att ringa tillbaka saker till två till fem på RPE -skalan, beroende på hur hårt du arbetar.

Ett annat alternativ? Bibehåll din intensitet under hela din träning, men ändra motståndet. För att göra det, följ Schempers riktlinjer nedan.

10 minuters HIIT: (Slutför en 2-3 minuters uppvärmning vid låg intensitet innan du startar träningen nedan.)

• Minute 1: Motstånd 1
• Minute 2: Motstånd 3
• Minute 3: Motstånd 2
• Minute 4: Motstånd 5
• Minute 5: Motstånd 4
• Minute 6: Motstånd 7
• Minute 7: Motstånd 6
• Minute 8: Motstånd 9
• Minute 9: Motstånd 8
• Minute 10: Cooldown: Motstånd 2-3

Slutligen föreslår Schemper en pyramid HIIT -träning. Efter en uppvärmning på två till tre minuter vid låg motstånd, säger hon att öka motståndet med en i en minut. När de 60 sekunderna är klar, vila i 60 sekunder och öka sedan motståndet mot nästa nivå (så nivå 2). När du träffar toppen av din pyramid, vila i 60 sekunder och arbeta sedan ner på samma sätt.

I slutändan kommer längden på din pyramidträning att bero på hur mycket tid du har, men som en allmän tumregel bör HIIT -träning inte vara mer än 30 minuter, det är verkligen ut.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.