Stretching kommer inte bara att hålla bröstet och övre överkroppslimber, det kan också bekämpa posturala frågor som kommer från att sitta eller stå under långa perioder. ”När bröst- och axelmusklerna blir snäva från att sitta eller stå under långa perioder med dålig hållning eller från en intensiv träningssession, kommer dessa muskler att slappna av till en" förkortad "position, vilket innebär position, säger Topel och gör bröstet sträcker sig idealiska för både kontorsarbetare och individer som ständigt är på fötterna.
Allt som är att säga: Oavsett om du vill lindra tätheten i bröstmuskeln eller om du vill undvika det helt, är det värt att prova bröststräckor. Tänk bara på att när du just börjar med en bröststrängsrutin föreslår Topel att hoppa ut på alla viktade rörelser när din risk för skada dramatiskt ökar när du försöker sträcka en muskel som använder viktad spänning.
Att hänge sig till medvetna rörelser som en Pilates eller Yoga Flow -rutin är ett annat sätt att hjälpa till att lindra bröstmuskeltäthet, eftersom de fokuserar på att stärka och sträcka. "Mind-body-metoder tillåter rörelser som du normalt inte gör under dagen," säger Lamb, så att du kan ägna uppmärksamhet åt områden i kroppen som ofta kan försummas. Dessutom låter dessa metoder dig ställa in din kropp när du rör dig den medvetna aspekten av denna praxis. ”De flesta människor med denna dagliga övning kan ta upp saker och säga: 'Åh ja, den axeln är lite snäv. Jag borde göra något åt det, 'och ge det lite kärlek eller spendera mer tid i det området, säger hon.
För att hjälpa till att hålla bröstet limber, topel och lamm, plus personlig tränare Kelsey Decker, NSCA-CPT och läkare för fysioterapi Heather Jeffcoat, DPT och Shawn Kato, delar DPT sina favoritbröststräckor. Dessa sju viktfria rörelser erbjuder A-plus lättnad till bröstbåren av alla nivåer.
Denna sträcka är "bra för att minska framåtdraget på nacken och axlarna och möjliggöra mer upprätt hållning", säger Dr. Jeffcoat, och det kommer också med rekommendationen från Lamb och Kato. Det sträcker många muskler, inklusive dina pectorals, serratus anterior, subscapularis, rektus abdominis muskler och främre fascial linje i kroppen och armarna.
Vad som behövs: En dörrram
Muskler riktade: Bröst, rygg, nacke, axlar, armar
Du kan utföra denna övning som sitter eller medan du är mer bekväm för dig. Det sträcker både bröstet och dina lats. "Latsen är på sidan av kroppen, men expanderande områden runt bröstet kan hjälpa till att frigöra spänningar i bröstet och förbättra den övergripande hållningen," säger Decker. Du kan göra denna sträcka genom dagen efter behov.
Vad som behövs: Ingen
Muskler riktade: Bröst, lats
Om du vill ha en avkopplande sträcka, kolla in den här som kommer rekommenderas av både Lamb och Decker. "Det är minimalt arbete involverat, och det uppmuntras att ta djupa andetag för att hjälpa till att frigöra spänningar och öka det totala blodflödet och syre till musklerna," säger Decker.
Vad som behövs: Skumrulle
Muskler riktade: Bröst, rygg, nacke, axlar
Att lägga till lite tryck i bröstet sträcker sig som hjälper till med myofascial frisläppande-allt du behöver är en tennisboll.
Vad som behövs: Tennis boll
Muskler riktade: Bröst, rygg, nacke, axlar
Golv- eller väggänglar
Tänk på detta den vuxna versionen av snöänglarna du brukade göra som barn, som kräver bara ett golv eller en vägg.
Vad som behövs: vägg eller golv
Muskler riktade: Bröst, rygg, axlar, armar
Händer bakom ryggen
Denna position minskar inte bara denna framåtdragning av dina axlar, utan den möjliggör också obegränsad räckvidd bakom din kropp (och sträcker axelmusklerna), säger Dr. Jeffcoat. Det är också ett utmärkt val när bröstet behöver lite pick-up efter att du har blivit kränkt över din bärbara dator under den bättre delen av dagen.
Vad som behövs: Handduk (valfritt)
Muskler riktade: Bröst, rygg, axlar
Låna denna yogasträngning för att öppna bröstet regelbundet.
Vad som behövs: Matta
Muskler riktade: Bröst, axlar, buk, höfter, quadriceps
Precis som du vill se till att du sträcker dig regelbundet, vill du också stärka din övre överkropp. Ett sätt att göra det är att utföra bröstövningar. "Att arbeta alla muskler i överkroppen, ryggen, buken-är viktigt att bygga och upprätthålla stor hållning, minska sannolikheten för nack- och ryggskador och hjälpa till att förbättra andningen," säger Kara Hiller, chef för Pilates på Flex Studios, och därmed motverka många av saker kan uppstå från snäva bröstmuskler. (När du utför bröstövningar, glöm bara inte att sträcka sig före och efter ditt träningspass.)
Om du vill stärka bröstet och övre överkroppen och förbättra din hållning delar Hiller, Cassey Ho of Blogilates och Lanae Rhodes, fitnessinstruktör på SLT, några bröstövningar som du kan prova nedan.
Vanligt och enkelt, Rhodes älskar push-ups eftersom du bokstavligen kan göra dem var som helst. Och om du inte kan göra en full push-up kan du använda Pilates Magic Circle för att göra dem enklare. Bonus: Eftersom en push-up bara är en rörlig plank, tillägger Rhodes att det fungerar som en kärnträning.
Vad som behövs: Mat, Pilates Ring (valfritt)
Muskler riktade: Bröst, axlar, armar, kärna
Denna övning är en kombination av den klassiska Cobra-posen i yoga och en push-up, så att du inte bara kan förlänga bröstmusklerna utan stärka dem också.
Vad som behövs: Matta
Muskler riktade: Bröst, axlar, armar, kärna
Du kan utföra denna övning som knäar ner på en matta, och precis som namnet antyder, efterliknar den rörelsen att servera ett bricka.
Vad som behövs: Matta, vikter
Muskler riktade: Bröst, rygg, axlar, armar, kärna
Denna övning rekommenderas av HO, och det kräver inget annat än en matta.
Vad som behövs: Matta
Muskler riktade: Bröst, rygg, axlar
Denna rörelse liknar den föregående, förutom att den kräver att du får armbågarna knäppt över huvudet.
Vad som behövs: Matta
Muskler riktade: Bröstkorg
Medan namnet kan framkalla något av en mild natur, kan det göras mer utmanande med vikter om detta är tillgängligt för dig.
Vad som behövs: Matta, vikter (valfritt)
Muskler riktade: Bröst, axlar, armar, kärna
Tänk på detta som din klassiska push-up-rörelse, utom med en nedräkning för att lägga till lite mer krydda till övningen.
Vad som behövs: Matta
Muskler riktade: Bröst, axlar, armar, kärna
Denna burpee-variation tar dig igenom alla rörelsens rörelser, men eliminerar hoppet för att göra det lämpligt för dem som söker ett alternativ med låg effekt till övningen.
Vad som behövs: Matta
Muskler riktade: Bröst, axlar, armar, kärna
Detta drag kan verka enkelt, men det kan faktiskt hjälpa till att stärka flera områden i din övre överkropp, inklusive dina pectoral muskler, axlar och biceps.
Vad som behövs: Matta
Muskler riktade: Bröst, axlar, biceps
När du utför någon ny sträcka eller träning är det viktigt att göra det på ett säkert sätt när du noterar din smärta och medicinska historia. "Om du känner någon ledvärk kan du trycka för långt in i sträckan," säger Dr. Jeffcoat, tillägger, "Om du har en historia av anterior axel förflyttning, gör inte dessa övningar innan du konsulterar din läkare eller fysioterapeut.”
Decker tillägger också att när man hanterar täthet i bröstet som skiljer mellan smärta och obehag är avgörande. "När vi upplever muskeltäthet från ett träningspass kan det vanligtvis kännas krampigt eller ömt att röra eller röra sig," säger hon. ”När vi är täta från brist på rörelse kan dina muskler känna sig täta eller styva och du kan uppleva dålig hållning.”Men om din smärta är skarp eller blir successivt sämre, säger hon, bör du prata med en läkare.
"Om det är en ny början av bröstsmärta, ta det alltid på allvar och konsultera din läkare," säger Dr. Jeffcoat. Hon noterar två frågor som inte kan lösas med stretching-en hjärtattack, som ofta kan komma med symtom som en känsla av halsbränna som inte löser sig; andnöd; svettas; och utstrålande smärta till din vänstra axel, käke eller rygg och uppmanad ångest i bröstet, som kan inkludera smärta eller tyngd.
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.