Vana stapling är det enkla sinnestricket för att göra en ny rutin eller rituell pinne

Varför hjälper Habit Stacking dig att anta nya vanor?

De vardagliga vanorna som du nästan automatiskt liknande gör kaffe eller skickar ett visst e-postmeddelande på det sättet genom en viss typ av hjärnkemi. De olika delarna av din hjärna som måste skjuta för att de åtgärder som ska hända börjar arbeta tillsammans mycket snabbt och effektivt, säger Dr. Foynes. Att tacka en ny praxis på detta redan starka, vanliga neurala nätverk kan snabbt spåra din hjärnans antagande av det. "Gamla vanor är ingripna i våra hjärnor och representerar troligen riktigt bra ingångspunkter eller" triggers "för nya att byggas," säger beteendeforskare Sekoul Krastev, MSc, medgrundare och verkställande direktör på beslutslaboratoriet.

På detta sätt lurar vana som staplar i princip ditt sinne att anta en ny vana genom att använda en befintlig neuralväg. Det kan vara anledningen till att implementering-avsikts taktik av detta slag har visat sig vara mer effektiva än att helt enkelt avsluta ett mål. I det senare fallet skulle du förlita dig på "viljestyrka, korn eller motivation ensam, som alla kan vara flyktiga och sårbara för stress, trötthet och andra externa faktorer", säger Dr. Foynes.

Det finns också något att säga om rytmen i en ny handling som flyter direkt från den vana som den är staplad. "Om du måste stoppa vad du gör för att starta din dagliga meditation på eftermiddagen och sedan stoppa vad du gör igen senare på dagen för att göra 10 pushups, har du haft två" startkostnader ", säger Krastev, med hänvisning till de skrämmande svårigheterna att starta något nytt. Men om du staplar dessa saker tillsammans delas startkostnaden mellan dem och reduceras därmed för varje, säger han. Från meditationen kan du flöda rakt in i pushups och behöver inte medvetet sluta göra något annat.

Vad man ska tänka på när man staplar en ny handling ovanpå en vana

Specificitet

Specifika åtgärder är alltid bättre lämpade för en vana -stack så att din hjärna båda kan upptäcka den gamla vanan lätt och Vet exakt hur man ska agera på den nya som svar.

"Till exempel, snarare än," efter att mina barn är i sängen för natten, mediterar jag i fem minuter, "Du kanske går efter något liknande," efter att jag kysser mina barn god natt och stängt dörren, jag ska jag Meditera i mitt rum i fem minuter, säger Dr. Foynes. "Vid första anblicken kan" efter att mina barn är i sängen "verkar tillräckligt specifik, men det väcker fortfarande frågor, som" vad som händer om de inte somnar direkt? Eller vad händer om de kommer ut för att få dig?'”Tanken är att minska så mycket tvetydighet som möjligt och krympa den potentiella tiden mellan när du är klar med den befintliga vanan och engagerar sig i det nya beteendet.

Korthet

Stack för involverad eller lång handling ovanpå en befintlig vana, och det kommer säkert att komma ner, oavsett hur stabil den ursprungliga vanan. Det är därför DR. Foynes föreslår att man börjar med en version av den nya åtgärden som är mycket kort (högst två till fem minuter) för att bättre garantera att den kommer att hålla fast och sedan bygga därifrån.

Till exempel, om din vana-staplingsplan är att träna i 30 minuter varje morgon efter att du är klar med morgonte, kommer du förmodligen att frestas att avstå från övningen om du springer sent eller inte sover tillräckligt kvällen innan, hon säger. "Om du istället säger:" Jag ska göra 10 push-ups efter att jag är klar med min kopp te ", det känns mycket mer genomförbart. Och när de 10 push-ups blir vanliga, kan du sedan stapla en annan vana ovanpå det, som att jogga på plats i 30 sekunder, och så vidare.”I grund och botten är babysteg en säkrare väg till toppen av en bunt än enorma språng.

Av mycket samma anledning vill du inte heller stapla en knippa av nya åtgärder ovanpå en enda vana på en gång. Det introducerar mycket friktion kring en gammal vana, säger Krastev, vilket kan vara lika destabiliserande som att gå för en enda enorm ny handling. "Till exempel kan du ha vanan att göra en duolingo -övning på morgonen, så du försöker stapla meditation efter det, och det fungerar bra," säger han. "Men då staplar du en kort träning ovanpå det, och den totala friktionen gör hela vana-stacken bräcklig, så du börjar hoppa till och med din duolingo eftersom du fruktar träningen för att följa.”Håll dig istället till en enda liten ny sak på en gång.

Uppnåbarhet

Även om korthet i sig kan göra en ny uppgift mer genomförbar, är det också värt att överväga andra delar av allmän uppnåbarhet innan du går bort. Dr. Foynes erbjuder exemplet med att vara en nattperson, men planera att skapa en vana stack genom att lägga till något till din morgonrutin som förmodligen inte kommer att vara effektiv om du knappt kan pressa in morgonen som det är. Detsamma gäller för att fästa en vana till något som är flyktigt, som sänggåendet för ett barn som ofta kämpar för att somna. Leta istället efter de befintliga vanorna hos dig som är mest ingripna och mest konsekvent genomförbara för att säkerställa att allt du staplar på toppen också kommer att vara genomförbart.

Dr. Foynes föreslår också att man utvecklar en beredskapsplan-eftersom ibland oväntade saker händer som kan komma i vägen för även den mest uppnåeliga vana-stacken. ”Till exempel, om mitt mål är att meditera i fem minuter efter att jag borstar tänderna på natten, men på vissa nätter känner jag mig så trött att jag inte kan tyckas fokusera, kanske min beredskapsplan är att ta tre djupa, medvetna andetag innan jag lägger mig, säger hon. Även om det inte är den exakta vanan, är det tillräckligt nära att din hjärna fortfarande kan dra förbindelserna mellan tänderborstning och en medveten aktivitet att följa, i det här fallet.

Likhet

Om du någonsin helt bytt växlar från en uppgift till en annan eller blivit distraherad av något som inte är relaterat till vad du gjorde, vet du redan hur hjärnan naturligtvis föredrar att fokusera på en sak åt gången. Det är därför vana som staplar i allmänhet hålla sig till ett ämnesområde också.

”Det är troligtvis lättare att stapla vanor som har något att göra med varandra som gör pushups med meditation, om de båda får dig att känna dig mer lugn och bemyndigad när du börjar din dag-i motsats till att stapla oberoende saker, som att göra kaffe och läser en bok, säger Krastev. Ju mer liknande artiklarna i din stack, desto mer sannolikt är du att flytta sömlöst från en till nästa tills det hela är rutinmässigt.