Gentle Yoga är där för dig på dagar när går hårt är uteslutet

5 poser att vända sig till för en mild yogapraxis

1. Stödd bridge pose eller setu bandha sarvangasana

Ta ett kvarter eller ett par inbundna böcker och komma att ligga på ryggen. Böj knäna och ta med fötterna höftbreddavstånd så att du kan borsta baksidan av klackarna med fingertopparna. Utan att välva ryggen, engagera dina glutor och ben för att lyfta kroppen från golvet och glida blocket eller böckerna under din sakrum (precis ovanför din rumpa, men inte så långt upp att du krossar i din låga rygg). Om du vill, förläng benen rakt fram och armarna uppåt. Stanna här och andas.

Syftet: "Detta tillåter framsidan av höfterna att öppna upp, där många av oss har täthet från att sitta vid våra skrivbord. Den här typen av en sträcka som är lång och passiv för bara din genomsnittliga person som arbetar och vill känna att höfterna öppnas, säger Arroyo.

2. Barns pose eller balasana

Tryck tillbaka höfterna för att komma in i barnets pose med knäna ihop eller från varandra. Sträck armarna framåt och andas några ögonblick. När du känner dig redo, gå händerna till höger för att känna en sträcka längs din vänstra sida. Andas här i en minut eller två, växla sedan sidor.

Syftet: Att känna sträckan hela vägen upp och ner på sidorna, samtidigt som du öppnar upp dessa höfter.

3. TABLANTOP POSE ELLER BHARMANASANA

Kom till dina händer och knän, och se till att axlarna är rätt över handleden och dina höfter är direkt ovanför knäna. Tryck på dina magknappar mot golvet på en inandning. Tryck på dina händer på en utandning och tryck på din magknapp upp mot taket och välvda ryggraden som en katt. Fortsätt igen mellan dina katter och dina kor till ditt hjärtas innehåll.

Syftet: "Cat-Cow är bara flexion av ryggraden, det är ganska tillgängligt för de flesta. Även de med handledsskador kan sätta sina knogar eller armbågar på golvet och modifiera, säger Arroyo.

4. Ben uppåt väggen eller viparita karani

Kom att ligga precis vid sidan av den närmaste väggen. Håll dina höfter så nära väggen som möjligt, sväng benen uppåt väggen och kom för att ligga på ryggen. Stäng ögonen och kyla här ute. Om du vill kan du bredda benen för att göra detta posera mer om höfterna och ljumsken.

Syftet: "Detta är en annan riktigt bra återställande, särskilt för de människor som arbetar på sina fötter som står mycket under dagen. Det kyler helt ut nervsystemet genom att föra dig in i resten och smälta, eller det parasympatiska nervsystemet-i motsats till det sympatiska, som är kampen eller flygningen, säger Arroyo.

5. Supine Twist eller Supta Matsyendrasana

Kom för att ligga på ryggen. Ta ihop knäna, sträck armarna i en t och släpp dem till höger. Titta över din vänstra axel. Andas här i några minuter och byte sidor. För att göra detta mer villigt, placera blocket eller kudden mellan knäna, eller rulla upp en filt och placera det under dina ben.

Syftet: "En mild vridning är riktigt bra att hjälpa till med matsmältningen, som människor som är mer stillasittande ofta har eftersom de inte rör sig runt musklerna i tarmen lika mycket," säger Arroyo.

Du kan också följa den här videon för milda poser:

Nadi suddhi, eller alternativ näsborre, lugnar sinnet och kroppen

Naturligtvis: Det finns dagar då till och med att flytta din kropp känns som mycket-och det är där en praxis som heter Nadi Suddhi kommer i koppling. "Det skapar verkligen en jämvikt i din kropp", säger Arroyo. "Och eftersom du andas genom höger sida och vänster sida av näsborrarna, slår det både det feminina det maskulina i den mer subtila kroppen. Att korsa över från vänster till höger är super lugnande och jordning."

Nadi suddhi i åtta steg

1. Med din högra handflata mot dig, fäll ner pekaren och långfingret. Håll de andra fingrarna utökade.

2. Stäng din högra näsborre med din högra tumme. Andas in långsamt genom den vänstra näsborren.

3. Stäng den vänstra näsborren försiktigt med ringfingret och lilla fingret så att båda näsborrarna hålls stängda ett ögonblick.

4. Öppna din högra näsborre och andas ut långsamt genom höger. Andas sedan långsamt på samma sida.

5. Stäng höger näsborre med din högra tumme och pausar bara ett ögonblick när du håller båda näsborrarna stängda igen.

6. Öppna din vänstra näsborr och andas långsamt ut. Andas sedan långsamt på samma sida.

7. Upprepa cykeln så länge du vill. Till och med två minuter kommer att göra en stor skillnad.

3 Meditationer för att lossa din hjärna

Yogier tror att yogas fysiska ställningar och andningstekniker ursprungligen skapades för att hjälpa till att göra sittande still för meditation mer uthärdlig och om du har nått det så långt, ja, du är redo. För att göra din meditation så mild som möjligt, håll dig fast vid de absoluta grunderna. Följande tre meditationer är alla fantastiska alternativ.

1. Deepak Chopras 6 minuters tacksamhet

Arroyo är ett stort fan av denna korta, men avkopplande meditation. Anslut bara hörlurarna och låt Chopra leda dig i sex minuter.

2. Öva mindfulness -meditation

Den här är enkel: kom till en bekväm plats med höfterna ovanför knäna och följ andan med ögonen antingen öppna eller stängda. När du går vilse i dina tankar, låt dem gå och komma tillbaka till ditt andetag.

3. Slutför en kroppsskanning

Kroppsskanningen handlar om märkt din kropp. Börja vid tårna. Hur känner de sig mot marken? Hur är dina vrister, dina kalvar, knän och lår? Fortsätt ta dig upp i kroppen.