Känner smärta i ryggen? Flytta denna mindre kända muskel för lättnad

Så om du har undrat vad i all värld du har gjort på ryggen för att det känns så vanvittigt, kan det vara dags att istället fokusera din uppmärksamhet på dina höftflexorer för att hjälpa till att lossa den spänningen. För att hjälpa, kommer du att upptäcka sex sträckor som arbetar under för din psoas muskel. Lycklig stretching!

6 sträckor som arbetar underverk för din psoas muskel

1. Modifierad halvmåne

Corepower Yoga Master Trainer Amy Opielowski Svär av denna rörelse när det gäller att stärka och sträcka PSOAS -muskeln. Från en bordsskiva, säger hon att kliva höger fot framåt tills din vrist är under ditt främre knä. Lyft upp överkroppen och håll ryggen ner. Därifrån, nå armarna upp och dra försiktigt in nedre buken mot ryggraden, med höfterna som pekar framåt. För visualiseringens skull, tänk på detta som din klassiska efterträngningssträcka efter träning. Håll positionen i 15-20 sekunder innan du byter.

Ett sätt att modifiera denna rörelse är att föra knäet hela vägen ner till golvet. Därifrån, baserat på vilken fot som är framåt, är den motsatta armen över huvudet för att sträcka ut sidokroppen.

Expertstips: Opielowski påpekar att psoas är fasciellt ansluten till andningsmembranet. "Öva långa inandningar och utandningar (minst 10) i varje övning för att ge näring av det sammanhängande förhållandet mellan dina psoas och andningsmembran," föreslår hon.

2. Progressiva dörrsteg

Säg hej till en av mina (och Liglers) favoriter hela tiden PSOAS-sträckor. För att utföra rörelsen, stå mitt i en öppen dörr och sträck din vänstra arm över huvudet, vila handen eller armbågen på den korrelerande dörrramen. Steg din vänstra fot framåt genom dörren för att känna en otrolig sträcka hela vägen ner på din vänstra sidokropp.

3. Sido liggande iliopsoas stretch

Om du är villig att ligga i namnet på dina psoas är detta sträckan för dig. "Ligga på din högra sida, med knäna bekvämt böjda i höfthöjden, hålla ryggraden neutral, med baksidan av huvudet i linje med baksidan av bäckenet," instruerar Poulin och noterar att använda din högra arm för att stödja huvudet. ”Håll ditt vänstra ben böjd, flytta det bakom dig, gå bara så långt du kan gå utan att öka bågen i korsryggen.”Därifrån, ta din vänstra fotled med din vänstra hand. Om du inte når den, använd en yogarem för att omsluta den så att du fortfarande kan uppnå sträckan.

4. Enbengrenar

Ibland är att sträcka ut dina psaser så enkelt som att komma in i svängningen av saker. Opielowski säger att placera ett yogarblock ungefär en fot bort från en vägg. "Placera din vänstra fot på blocket och stödja din balans med din vänstra hand på väggen," instruerar hon. ”Håll mot ditt högra ben och sväng försiktigt benet fram och tillbaka. Håll din höftpoängnivå.”Byt ben efter cirka 45 sekunder och upprepar processen tills du känner dig tillräckligt sträckt.

5. Höftbrygg från golvet

Ligler rekommenderar denna sträcka för människor som letar efter något lite mer mellanliggande. "Börja på ryggen med knäna böjda till 90 grader med fötterna på golvet," säger hon. ”Pressa dina glutes för att tappa svansbenet och se till att ryggraden är i full kontakt med golvet.”Medan din kärna är förlovad, pressa ytterligare dina glutes för att lyfta höfterna till en sund anpassning med knäna och axlar. Håll här i fem till 10 sekunder, sänka höfterna och upprepa processen åtta till 10 gånger.

6. Supine Figur 4 Variation

Detta är en annan sträcka du kan göra att lägga dig. "Ligga på ryggen och böj knäna till en 90-graders vinkel," Opielowski börjar. ”Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä och gå din vänstra fot ut till vänster. Sänk långsamt knäna till höger och håll i sju till 10 andetag innan du byter.”

Ett annat alternativ är att ändra sträckan genom att hålla benen utsträckta. Poulin säger att dra i ett knä åt gången och håller det nära bröstet medan du håller det andra benet rakt med tårna påpekade. (För ännu mer av en sträcka i denna form kan du placera en jämn skumrulle eller blockera precis under korsryggen (tänk: toppen av din rumpa), som ytterligare kommer att sträcka framsidan av muskeln och därmed släppa psoaserna.)

Redo för en mer bekväm kropp? Såklart du är. Dessa mellansträckor hjälper din ryggrad att må bättre, och om "Tech Neck" har dig spänd, prova dessa enkla nacksträckor.