Aktivera din abs och glutes med denna 10-minuters träning var som helst

2. Nedåt hund + knäskörning: Börja i nedåtgående hund. Om dina hamstrings är täta kan du böja knäna något, men håll din svansben lyft. Dra dig sedan in i en plankposition och ta ett knä till motsatt armbåge, steg sedan tillbaka foten i nedåtgående hund. Byt sidor och tar in ditt andra knä till motsatt armbåge. När du gör knädrift, se till att armbågarna är rätt över handleden och att ryggen är platt.

3. Hantelsving: Stå upp rakt, ta dig lite bredare än höftbreddavstånd. Ta en hantel och låt vikten hänga framför dig. Börja flytta höfterna för att få lite fart. Använd höfterna för att trycka på hanteln framåt. Du svänger inte dina armar-du använder dina höfter för att trycka på hanteln framåt. Detta är lättare med en tyngre vikt. Avfyra dina glutor för att svänga den hanteln ut. Du bör också känna detta i dina hamstrings.

4. Viktat ryggben lägre: Håll fast vid två hantlar medan du ligger platt på ryggen. Ta med benen upp till taket och tryck vikterna precis över bröstet och sänk sedan ner ett ben, sedan det andra. Om du vill ha en extra utmaning kan du lyfta axelbladen från mattan och pressa ryggen i marken. Se till att dina fötter förblir böjda och låt aldrig din häl röra vid marken. Du kan också göra detta utan vikter.

5. Rainbow + Knee Drive-Right: Komma in i fyrdubblat läge och steg ditt högra ben precis utanför mattan till sidan. Gör en regnbågsform med benet, håll ryggen platt och dra sedan in knäet mot armbågen. Tänk på att hålla din kärna engagerad och axlarna rätt över handleden.

6. Rainbow + Knee Drive-Left: Upprepa övningen med ditt vänstra ben.

7. Sit Up + Overhead Press: Du kan använda båda vikterna för detta eller bara en. Ligger på ryggen, knän böjd, når armarna uppåt. Sitt upp med vikten som når över huvudet och lägg sedan ner igen. Om det är för mycket kan du hålla vikten vid bröstet snarare än att sträcka sig över huvudet, eller så kan du hoppa över vikten helt.

8. Omvänd curl: Lägg dig ner på ryggen med händerna platt ner marken. Ta knäna till en 90-graders böjning och dra sedan knäna mot bröstet, använd din kärna, innan du långsamt sänker höfterna ner. Pull-in är inte en enorm curl-det är bara en liten hiss av höfterna från mattan och sedan sänker ner. Ditt blick stannar upp mot taket när handflatorna trycker in i mattan.

9. Enben Glute Bridge: Förläng ett ben upp mot taket från Glute Bridge -läge, lyft höfterna upp tre gånger och växla sedan benen. Om det finns en liten böjning i det utökade benet är det bra. För en modifiering kan du göra en vanlig glutbro med båda benen ner när du lyfter upp höfterna.

10. HEEL TAPS: Böj knäna med fötterna på golvet och se till att dina händer kan nå baksidan av dina klackar. Lyft ditt hjärta mot taket, ta med axelbladen från mattan, blick upp och nå dina klackar med båda händerna. Detta är också känt som en Penguin Crunch. Som en extra utmaning kan du räcka till insidan av vristen och hålla lite längre på båda sidor.

Trötthet i överkroppen med denna Pilates armträning med vikter, sedan avvecklas och återhämtar sig med denna Pilates som sträcker träningspass för att öppna kroppen.