Ger intensiv träning dig matsmältningsproblem? Dessa 7 ättips kan hjälpa

Hur "intensiv" måste träning vara för att orsaka ett problem? "Du kanske utför höga repetitioner med maxinsats, och med en förhöjd hjärtfrekvens som är cirka 70 till 85 procent av din maximala ränta," säger bäst. Och du rör dig troligen snabbt eller cyklar till den punkt där du är andfådd och droppar i svett. "Detta kan gälla för personer som deltar i avståndscykel eller HIIT -träning, eller som är konditionering för sport eller tunga lyfttävlingar, till exempel," säger Jones.

Lyckligtvis, även om du är benägen att matsmältningsbesvär, kan du underlätta problemen genom att vara vaksam om vad du äter, när du äter det och i vilka mängder.

Bästa tips för bränsle för intensiv träning

1. Tid och välj ditt bränsle klokt

I allmänhet ökar att äta för nära att träna på risken för GI -smärta och gas. "Detta beror i huvudsak på att din kropp måste multitask mellan att smälta maten och driva dina muskler, så båda blir ineffektiva och goda tarmbakterier börjar frigöra gas som en biverkning," säger bäst.

Ge dig själv några timmar efter en stor måltid att smälta innan du trycker på kroppen för hårt. Sedan, "mellanmål 30 till 60 minuter före aktivitet för att säkerställa att ditt blodsocker inte stiger och faller innan du börjar flytta," säger Jones. Om du tränar i över en timme kan du överväga ett mellanmål 5 till 15 minuter innan du börjar, eller nibble mitt i arbetet för att fylla på elektrolytlagrar och undvika att krampa upp.

Vet att protein och fett tar längre tid att smälta, så att du vill hålla båda minimal före träning, säger bäst. Istället rekommenderar Jones att fokusera främst på enkla kolhydrater, eftersom de är absorberade i blodomloppet snabbare och är redo att använda som omedelbar energi. Att lägga till bara en liten mängd fett och protein kommer dock att öka mättnad, bränslemuskler och erbjuda elektrolyter utan att väga dig ner. Så hur ser det ut? Smarta exempel inkluderar havrebarer, hummus på en skiva vit rostat bröd, en banan med lite jordnötssmör och spårblandning.

2. Undvik sockeralkoholer

"Restriktiva dieter kan göra matreaktioner vanligare", säger Jones. Detta gäller särskilt med livsmedel som innehåller sockeralkoholer som xylitol. Dessa sockerersättare har visat sig utlösa GI -reaktioner hos personer med känsliga mage och IBS. De är särskilt vanliga i lågkolhydrat, lågkalorier och sockerfria förpackade livsmedel som proteinstänger och diet läsk eller te. Kontrollera etiketter för sötningsmedel som inte leder till gi -smärta: bra alternativ inkluderar munkfrukt och stevia, som inte höjer blodsockret och inte bör orsaka problem för din tarm.

3. Bränsle med sportgeler eller drycker

"Sportnäringsprodukter kan vara smartare att använda än riktiga livsmedel för dem med GI -nöd, eftersom sportdrycker och geler är blandade kolhydratkällor, så tarmen kan bättre ta upp dem," säger Jones.

Överväg att byta mat för en sportgel, dryck eller till och med honung om du vill ha något mer naturligt. Jones föreslår Superstark, en blandad kolhydratkälla som är bra för långa träningspass och är mindre benägna att orsaka GI -obehag.

4. Hoppa över mejeri om du är känslig för det

Även om inte alla finner mejeri som en trigger, gör många, så undvik det före träning om du vet att du faller i det lägret. Och notera källor som är mindre uppenbara, som proteinskakningar. "Dessa proteinskakningar är vanligtvis mejeribaserade och kan orsaka GI upprörd hos de med känsligheter när de konsumeras för nära en intensiv träning," säger bäst. Även om skakningen är vegan, vill du inte ha protein i överflöd innan du tränar, heller.

5. Strö på lite salt

Salt är faktiskt till hjälp före intensiv träning, eftersom natrium är en elektrolyt som din kropp förlorar genom svett och i högre mängder med hårdare träningspass. Att ha större butiker att börja med kan hjälpa till att avvärja tarmbesvär. "Lågt vätskintag resulterar i GI -problem och kramp, och natrium hjälper till att upprätthålla vätskebalansen och förbättra kolhydratabsorptionen," säger Jones.

Kasta lite salt på din havregryn före träningen eller ta en handfull saltkrackare. "Saltar är intetsägande och enkla att smälta för snabbt bränsle i form av glykogen för ett träningspass," säger bäst.

6. Spara de gröna för din återhämtningsmåltid

"Medan grönsaker som broccoli, rosenkål och blomkål är näringsämne tät och otroligt friska, kan de vara svåra att smälta och resultera i illamående och gas under en intensiv träning," säger bäst. Detsamma gäller med baljväxter som svarta bönor, kikärter och linser.

Ät dina livsmedel med hög fiber efter att ha tränat istället och koppla ihop dem med protein för muskelreparation. "Efter träning är en bra tid att ta in det protein du har undvikit tidigare," säger bäst. ”En proteinskakning, nötssmör eller grönsaker med hummus kommer snabbt att fylla på kroppens aminosyror för att bygga muskler och öka glykogenlagrar.”

7. Introducera nya livsmedel långsamt

Var inte för aggressiv när du lägger till bränsle före eller mitt i träningen i din rutin. "Människor är djupt i träning och bestämmer sig sedan för att lägga till en gel, sportdryck eller till och med bananer under träning, men har hemsk GI -nöd, så tycker att de inte borde driva," säger Jones.

Du definitivt skall vara bränsle, men ibland tar det lite att vänja sig vid. Börja små med att bränna för kortare träningspass och se till att du balanserar ditt matintag med gott om vätskor och tillräckligt med elektrolyter och natrium. Anser att det är "att träna din tarm", säger Jones.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.