Har du starka färdigheter i ilskahantering? Här är exakt hur man berättar

Ilska kan ta många former, som en flyktig period av raseri eller en lång utblåsningskamp, ​​för två exempel. Men även om det ofta är en naturlig känsla att känna, är det som är mest följd hur du hantera det när det bubblar upp. Använda introspektion för att testa dina ilska-hanteringsförmåga (när du är inte I ögonblicket, det vill säga) har du råd med dig en frisk självmedvetenhet med avseende på dina vanliga ilska tendenser och triggers. När de väl är på din radar blir du bättre utrustad för att upptäcka och proaktivt avbryta känslan när den oundvikligen uppstår.

Och "oundvikligt" är det operativa ordet angående ilska, för alla är skyldig att uppleva det vid en eller annan punkt. "Alla överdrivna negativa känslor, nöd, skam, avslag-sannolikt utlöser ilska," berättade psykoterapeuten Alison Stone, LCSW, tidigare berättade bra+bra. Som sagt, känslan är inte i sig negativ och kan tjäna ett viktigt psykologiskt syfte. "Det hjälper dig att känna igen när du misshandlas", säger klinisk psykolog Aimee Daramus, Psyd, författare till Förstå bipolär störning. ”Om du inte låter dig själv uppleva ilska, kommer människor att gå över dig, och ilskan kan senare dyka upp som depression, ångest eller till och med psykosomatisk smärta.”

• Aimee Daramus, Psyd, LCP, Chicago-baserad psykoterapeut
• Nya B, Nya B, MA, NCC, LPC, är författare, terapeut och talare som har gjort det till sitt uppdrag att förespråka för mentalhälsostöd och resurser för alla människor. Född och uppvuxen på Chicagos södra sida, NYA B -övningar med en ..
• Robert Enright, doktorsexamen, psykolog och medgrundare av International Torgivity Institute

Av den anledningen handlar inte effektiv ilskahantering inte om att ignorera eller trycka ner ilska, utan snarare uppleva det, acceptera att det är en normal mänsklig känsla och att tänka igenom vad du vill säga eller göra som svar på det med medveten avsikt, säger Dr. Daramus.

Hur man testar dina färdigheter i ilskahantering

I vilken utsträckning du tar någon av ovanstående friska ilska-hanteringssteg när du konfronteras med känslorna är verkligen subjektiv för ditt humör, situationen som får ilskan och en mängd andra yttre faktorer. Trots detta har vissa människor också bättre baslinjefärdigheter vid ilskahantering än andra-och som ett resultat tenderar att omfatta effektiva tekniker för att hantera konflikter och besvikelse oftare än inte.

För att testa dina egna förmågor vid Anger Management kan du börja med en enkel självbedömning som denna 10-frågeställning från Psykologi idag. (Om dina ilska nivåer sätter dig eller andra i riskzonen, men att söka professionell hjälp snarare än introspektiv självbehandling är den bästa vägen framåt.)

Detta test utgör en uppsättning scenarier som vanligtvis skulle provocera några arga känslor och ber dig att betygsätta hur arg du skulle hypotetiskt känna i var och en med en sexpunktsskala som sträcker sig från, "Jag känner mig inte arg alls" till " Jag känner mig rasande.”Baserat på dina svar på alla tio situationer samlar det sedan en” ilska poäng ”på en skala från 0 till 100. Medan en poäng på "0" sannolikt skulle återspegla en hög utsträckning av förnekande, är det normalt att uppleva några ilska ibland-Och en poäng på "100" skulle innebära en fullständig brist på hanteringstaktik för ilska, exakt där du faller däremellan kan ge insikt i dina relativa ilska-hanteringsförmågor.

"Du vill låta dig själv uppleva ilska när någon skadar dig eller korsar gränser, men du vill också vara ansvarig för din ilska, inte låt det vara ansvarigt för dig.”-Iimee Daramus, Psyd

"Det är idealiskt för ditt resultat att falla någonstans nära mitten av den skalan," säger Dr. Daramus. "Du vill låta dig själv uppleva ilska när någon skadar dig eller korsar dina gränser, men du vill också vara ansvarig för din ilska, istället för att låta den vara ansvarig för dig.”

Även om denna typ av test för ilska inte är klinisk eller diagnostisk till sin natur, kan den ge insikt genom att få lite hälsosam självreflektion. "Det gör att testtagaren kan överväga incidenter som eventuellt kan göra dem arga eller utforska saker som kan komma upp för dem medan de läser de frågor som de annars inte kan tänka på," säger terapeut Nya B, LPC. För att få ett exakt resultat från testet måste du dock vara så ärlig som möjligt med dig själv medan du överväger varje hypotetiskt scenario som kan vara svårt att göra, särskilt om du är någon som upplever eller håller fast vid mycket av ilska eller kvarvarande förargelse.

"Till en början underskattar många faktiskt djupet i sin ilska," säger psykolog Robert Enright, doktorsexamen, medgrundare av International Torgivity Institute och författare till Det förlåtande livet. ”Det kan bero på att de fruktar djup ilska, eller de använder det psykologiska försvaret för förnekande för att dölja en del av sin ilska för sig själva.”Som ett resultat kommer de sannolikt att svara felaktigt på hypotetisk ilska scenarier i ovanstående test. "Det är så lätt att fortsätta med förnekande och säga till dig själv," Naturligtvis skulle jag aldrig bli för arg under dessa förhållanden, "säger han.

På grund av detta föreslår han att konsultera familjemedlemmar eller vänner att testa din ilskahantering snarare än att förlita sig på mer subjektivt lutande självrapportering ensam. "Be en älskad att betygsätta din ilska på en skala 1 till 10 när du blir arg eller irriterad," föreslår han. ”När du väl har fått svaret [för några olika tider när du var arg], pratar du skillnaden mellan deras antal och antalet du kan ge dig själv hjälpa dig att minska alla förnekningsmängder, särskilt om du är medveten om eller kan utveckla en potentiell lösning för den ilskan, som att visa förlåtelse.”

Hur man identifierar starka känslomässiga klara färdigheter i handling

Att ha en tydlig bild av hur effektivt ilskhantering utseende kan också ge dig en känsla av hur dina färdigheter staplas upp i detta område. ”En person som hanterar sin ilska väl kommer att ta djupa andetag under en konflikt, använda självprat som en distraktion, skapa en buffert av lugn-kanske, genom att hålla en stressboll eller kitt i räckvidd och vara avsiktlig när det gäller att undvika människor eller platser som utlöser dem, säger Nya B.

Om en spänd situation eskalerar, kan starka färdigheter i ilska också se ut som att gå bort och vända sig till en stänk av kallt vatten i ansiktet, lyssna på musik eller pausa i några minuter med en meditationsapp för att lugna ner, lägger till Dr. Daramus.

När personen är mindre upphettad kommer en effektiv ilska-manager också att erkänna sina känslor om situationen, samtidigt som den skapar utrymme och tid för ilskan att sjunka. "Vanligtvis kommer de att använda ord för att skilja sig från känslorna, i motsats till att äga den," säger Nya B. "I stället för att säga," Jag är förbannad ", till exempel skulle de säga," Jag känner mig förbannad, "att skapa avstånd mellan dem och känslorna, istället för att hålla fast vid det som en del av deras identitet.”

Därifrån tenderar människor med starka angerhanteringsfärdigheter också att använda "I" -uttalanden för att uttrycka vad de var arga på, undvika överdriven skiftning och släppa förväntningar som någon annan håller med om sin synvinkel. Och alla dessa är tendenser du kan skanna dig själv för att få en bättre läsning om hur du kan förbättra dina färdigheter i ilska-hantering, när du behöver ringa dem.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.