Djup andning kan minska symtomen på en ångestattack-försök dessa tekniker nästa gång du känner en kommer
Hur påverkar andningen ångest?
När vi börjar känna oss oroliga går våra kroppar ofrivilligt i kamp-eller-flight-läge. Enligt Cleveland Clinic är detta stressrespons "din kropps reaktion på fara och var utformad för att hjälpa dig att överleva stressande och livshotande situationer."Även om vi inte alltid kan förutsäga våra kamp-eller-flight triggers, kan vi alltid falla tillbaka på vår andning i ett försök att dämpa känslor av hot eller fara.
"Djup andning är en typ av avslappningsteknik som fungerar genom att öka mängden syre till din hjärna och som ett resultat minskar ångest," Dr. Säger Janssen. ”När du tar in mer syre bromsar din hjärtfrekvens och ditt sinne börjar sakta ner. Detta hjälper dig att känna dig jordad, mer kopplad till din kropp och lugna ditt sinne.”
Chest Vs. magandning
Det finns en skillnad mellan regelbunden andning och medveten andning. De flesta andas naturligtvis in i bröstet när de känner sig mer oroliga. Men om du kan rensa ditt fokus och andas in i magen, finns det en god chans att du snabbt börjar må bättre. Det är skönheten i membran andning eller bukandning. Där bröstandning tenderar att vara mer grunt, erbjuder magandning mer utrymme för att utöka ditt membran och ta in stor luft. På så sätt gör magandningen det lättare att andas in i en långsammare, utökad hastighet, som Dr. Janssen säger är nyckeln för att minska ångest.
Hur lång tid tar det för djup andning för att lugna symtom på ångest?
Att ta ett enda djupt andetag är troligt att de bota dina oroliga känslor. Att ta tid att arbeta dig igenom en full andningsövning för ångest kan dock betala sig. Tricket är att cykla genom andningstekniken några gånger så att du medvetet reglerar andan i minst några minuter.
”Medan alla upplever ångest annorlunda, rekommenderar de flesta [experter] att öva djup andning i minst fem minuter för att lugna symtom på ångest,” Dr. Säger Janssen.
Guidade andningsövningar för ångest
För att hjälpa dig med massor av andningstekniker för att bekämpa spända stunder och luta dig ut ur kamp-eller-flight-läge, kommer du framöver några guidade andningsövningar för ångest.
4-7-8 andning
Kanske den mest populära andningsövningen för ångest (åtminstone på Tiktok), den 4-7-8 andningsmetoden involverar inandning i fyra sekunder, håller i sju sekunder och utandas långsamt och kontrolleras i åtta sekunder. Förutom lugnande nerver, dr. Janssen säger att denna andningsövning också hjälper människor att slappna av och förbereda sig för sömn. (Vilket, BTW: Ja, du kan utföra 4-7-8 andningsteknik som läggs ner. Se här för att lära dig hur.)
En annan fördel med 4-7-8 andningsteknik? Forskning visar att utföra sex omgångar av denna andningsstrategi kan hjälpa till att förbättra blodtrycket och hjärtfrekvensvariabiliteten.
@BreathNowApp har du försökt 478 andning för att sänka blodtrycket på några minuter? Försök gratis vår blodtrycksapp andas för att göra många andningsövningar utanför linjen https: // appar.äpple.com/app/ID1551799152 #bloodpressure #highbloodpressure #highbloodpressureAwareness #highbloodpressureProblem #bloodpressureCheck #bloodpressureProblem #bloodPressureHigh #HighbloodPressureTreatmentMentMent o Piano -version) - Danilo Stankovic
Fyrkantig andning eller boxandning
En annan djup andningsövning som hjälper till att minska ångest är fyrkantig andning, alias boxandning eller 4-4-4 andning. "För att utföra fyrkantig andning, andas in för en räkning av fyra, håll andan in för en räkning av fyra och fortsätt att upprepa på detta sätt," Dr. Säger Janssen. ”Detta kan göras var som helst när som helst och behöver inte vara en del av yogapraxis.”
Det är också värt att nämna att fyrkantig andning kan ta olika längder, oavsett om det är fem, sex eller sju sekunder. Leka med andan och ta reda på vilket intervall som fungerar bäst för dig.
@front_of_mind Svar till @front_of_mind ♬ Original Sound - Front Of Mind
Membrafragmatisk andning
Membran andning (aka bukandning) är långsam och djup magandning som påverkar hjärnan via det autonoma nervsystemet. Enligt forskning har den potentialen att minska stress, ångest och hypertoni, samt mildra migrän och till och med kronisk förstoppning.
För att säkerställa att du andas in i magen, lägg en hand på magen och en hand på bröstet; andas långsamt in i den på magen. Sträva efter inandningar av fyra till fem sekunder långa och håll in det om du kan. Ta dig tid att andas ut också-och dra in magen när du gör. Genom att andas in detta långsamma sätt kommer du att underlätta ditt sinne bort från kamp-eller-flight-svaret och till en känsla av lugn. Dessutom kan det till och med hjälpa till att stärka din kärna.
Dubbelandning
@jessekatches är enkla och effektiva ?♂️ #AnxiETTRELIEF #AnXIETTHACK #ANXIETYHACKS #BreAthingExerCises #BreAthingTechniques #MentalWellness #AnXIETYSupport #fyp ♬ Original Sound - Jesse Katches
Även känd som cyklisk suckandning eller det fysiologiska sucket, dubbelandning andning är processen att ta en djup inandning följt av en snabb kortare andetag, hålla en sekund och sedan andas långsamt ut långsamt. När den upprepas i fem minuter har denna andningsmodalitet visat sig minska fysiologisk upphetsning i form av andningsfrekvens, hjärtfrekvens och hjärtfrekvensvariabilitet, samtidigt som man förbättrar humör och minimerar ångest.
@BreatingExercises ångestavlastning! #anxiety #anxiETTyRelief #anxetyrelieftips #anxiETTRELIEVER #StressRelief #PanicAttack #BreAthingExervis
Alternativt näsdrande
@youranxiousTheRapeut Prova denna andningsteknik nästa gång du känner dig orolig #Anxiety #BreAthingTechniques #Vagusnerve #VagusnerVestimulation #NervousSystemRegulation ♬ Sparks - FavSoundds
Normalt andas vi genom båda våra näsborrar. På grund av detta kan begränsa luftflödet till en näsborre under alternativ näsborr andning väcka våra sinnen och lugna våra nerver. Övningen av alternativ näsdrift är dock inget nytt, men alternativ näsningsandning är en typ av andning som ibland används i yoga (även känd som Pranayama).
För att utföra övningen, använd bara din högra tumme för att stänga din högra näsborre och andas in genom din vänstra näsborre. Placera din högra pekfinger över din vänstra näsborr, släpp tummen och andas ut genom din högra näsborre. Andas in genom din högra näsborre, täck den, avslöjar din vänstra näsborre och andas ut. Upprepa processen i några minuter och notera hur ditt sinne och kropp känner. Så enkelt som det verkar visar forskning att det fungerar bra för att aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket effektivt lindra ångest i processen.
När ska jag prata med en läkare
Medan du har andningsövningar till hands för att bekämpa stunder av ångest är verkligen till hjälp, är de inte ett botemedel mot allvarlig ångest. Om du upptäcker att oavsett hur mycket du fokuserar på din andning fortsätter din ångest att krypa in i bröstet och axlarna och helt enkelt inte kommer att vika, du bör konsultera en läkare för att prata om de bästa nästa stegen. Din kropp och själ förtjänar det.
Citat + well + bra artiklar refererar till vetenskapliga, pålitliga, senaste, robusta studier för att säkerhetskopiera den information vi delar. Du kan lita på oss längs din wellnessresa.
- Zaccaro, Andrea et al. ”Hur andningskontroll kan förändra ditt liv: en systematisk översyn av psykofysiologiska korrelat av långsam andning.” Gränser i mänsklig neurovetenskap vul. 12 353. 7 sep. 2018, doi: 10.3389/fnhum.2018.00353
- Vierra, Jaruwan et al. ”Effekter av sömnbrist och 4-7-8 andningskontroll på hjärtfrekvensvariabilitet, blodtryck, blodglukos och endotelfunktion hos friska unga vuxna.” Fysiologiska rapporter vul. 10,13 (2022): E15389. doi: 10.14814/PHY2.15389
- Hamasaki, Hidetaka. ”Effekter av membran andning på hälsan: En berättande granskning.” Läkemedel (Basel, Schweiz) vul. 7,10 65. 15 okt. 2020, doi: 10.3390/Medicines7100065
- Cavaggioni, Luca et al. ”Effekter av olika kärnövningar på andningsparametrar och bukstyrka.” Journal of Physical Therapy Science vul. 27,10 (2015): 3249-53. doi: 10.1589/JPTS.27.3249
- Balban, Melis Yilmaz et al. ”Kort strukturerad andningspraxis förbättrar humöret och minskar fysiologisk upphetsning.” Cellrapporter. Medicin vul. 4,1 (2023): 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Sinha, Anant Narayan et al. ”Bedömning av effekterna av pranayama/alternativ näsningsandning på det parasympatiska nervsystemet hos unga vuxna.” Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR vul. 7,5 (2013): 821-3. doi: 10.7860/JCDR/2013/4750.2948
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
