Boost Posture, rörlighet och balans på bara 14 minuter med detta motståndsbandträning för seniorer

De gör styrketräning mer tillgänglig

Dessa flexibla band är en knockout för att underlätta användningen. Finns i olika mängder motstånd kan du välja det band som fungerar för din kropp och styrka för varje övning. Och vid en låg prispunkt tar dessa hemma-träningsverktyg tar bort en barriär för inträde som vissa kan ansikte-inte behöver gå med i ett gym eller schemalägga en klass, du kan följa hemma med Fichtner för tillgång till riktad fitness. Koppla ihop denna snabba, effektiva träning med en promenad, cykeltur eller din favorit cardio-övning för att få i en väl avrundad fitness-session.

"Jag hoppas att detta gör att du känner dig mer mobil, känner dig högre med den hållningen, och din balans gör att du känner dig riktigt kraftfull," säger Fichtner.

Hemma motståndsbandövningar för seniorer

Utrustning behövs: Ett motståndsband i en vikt som bäst passar dina behov. Band finns vanligtvis i mycket lätta, lätta, medelstaka och extra tunga alternativ. Du kan också dra nytta av att ha ett yogblock eller kudde att sitta på. "Yogablocket hjälper mina knän att sjunka lite lägre och det ger mig lite höjd," säger Fichtner.

Vem är det här för? Seniorer som vill öka sin rörlighet, hållning och balans

Formatera: Fichtner leder oss på ett motståndsbandflöde med enkla övningar som görs när vi använder motståndsbandet.

Armlyft sidböjningar

Andas in, med motståndsbandet som hålls spänd mellan händerna och lyft upp det ovanför huvudet. Sedan, sidoböj till vänster. Andas in genom näsan och böj sedan sidan till motsatt sida. Sänk ner armarna ner till golvet.

Armlyftar över huvudet

Lyft motståndsbandet ovanför motståndet med motståndet. "Håll det där det är klibbigt," säger Fichtner. ”Håll, ta en andetag och ta sedan ner motståndsbandet.”Upprepa minst två gånger till.

För att ta det till nästa nivå, lyft motståndsbandet och ta ihop armarna bakom huvudet och så långt ner som du kan i en flytande rörelse och förenar dina axelblad.

När du är klar, lägg bandet ner på golvet och ta en paus med några mjuka axelcirklar i varje riktning.

Armhissar och axelrotationer

Med motståndsbandet ovanför ditt huvud och dina armar breda, ta din vänstra bicep till ditt vänstra öra och höger arm pekar rakt ut åt sidan. Ta sedan din högra axel och ta den framåt så att du känner en inre rotation och ta med den handen bakom ryggen. "Detta ger dig en intern och extern rotation av axlarna," säger Fichtner. ”Detta kommer att hjälpa till med den rörligheten.”

Växla sidor och upprepa.

Avsluta med de mjuka axelrullarna i båda riktningarna igen.

Kattko

Denna rörelse hjälper till med ryggradsflexion. På händer och knän i en bordsskiva, med fingrarna spridda, handleder under axlarna och knäna under höfterna, släpp din mage och ser fram emot. Stoppa sedan bäckenet och hakan, tryck på golvet och runda ryggen. Upprepa några gånger, lägg sedan till lite sidorörelse, gör enkla cirklar med revbenen till vänster och höger.

Stående motståndsband framåt push

Ta tag i motståndsbandet igen och stå upp. Trä bandet bakom ryggen precis vid din bh -linje eller scapula. Med bandet i en U-form runt din överkropp, ta tag i ändarna och linda in dem runt händerna och hitta lämpligt motstånd. Sedan med dina armar böjda på 90 grader, runt din överkropp och tryck armarna framåt. När du gradvis kommer tillbaka till stående och tar tillbaka armbågarna till kroppen, känner att axelbladen engagerar. Upprepa ytterligare fyra gånger.

"Det här är riktigt bra för din hållning," säger Fichtner. ”Detta hjälper dig att hitta var du rundar och hur du tar ihop axelbladen.”

Motståndssidan

Placera motståndsbandet bakom din kropp vid ditt gluteområde och linda sedan i ändarna runt händerna med handflatorna framåt, pinkies vilar precis vid höfterna.

Var uppmärksam på hur raka armar blir. "De flesta av oss seniorer kan inte utöka armarna till en fullständig förlängning," säger Fichtner. ”Om du inte kan, oroa dig inte för det. Så småningom kommer du att vara på väg att.”

Med handflatorna framåt, sträck en arm åt gången utåt till sidan och ta sedan tillbaka den. Tänk på att flytta ner och bort. Växla sidor och fortsätt växla.

”Känner du dig längre, högre, känner du dig mer kontroll?”Frågar Fichtner. När du har provat båda armarna individuellt, gå till att förlänga båda armarna på en gång.

Ben lyft

Placera ditt motståndsband under dina fötter medan du håller ändarna i varje hand. Skift försiktigt din vikt till höger fot och skjut vänster fot några tum bort och skjut sedan tillbaka den. Upprepa en handfull gånger.

Försök sedan att lyfta foten, ställa in den och sedan ta tillbaka den till din neutrala hållning. Så småningom, framsteg till att pulsera det till sidan några gånger innan du tar tillbaka den till mitten.

Växla sidor och upprepa mönstret, börja med bilderna.

Resistenslungor

En modifierad utgång med motståndsbandet, detta drag riktar sig verkligen till balans. Placera bandet bakom din bh -linje igen med ändarna lindade runt dina händer. Gå tillbaka in i en lunge, samtidigt som du trycker upp bandet framåt med armarna. Kom sedan tillbaka till stående. Alternativa sidor och upprepa i cirka 30 sekunder. Att driva bandet framåt hjälper till att ta sig in på kärnstabiliteten.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.