10 motståndsbandövningar för ben som stärker och sträcker sig på nolltid

Prova dessa 10 motståndsbandövningar för benen

Vad du behöver: Motståndsband som denna uppsättning av fem ($ 12).

1. Lateral bandpromenad

1. Placera ett loopat motståndsband ovanför knäna och sänk ner i ett partiellt knäböjläge.
2. Med dina armar framåt, bröstet lyfts och knäna knäna, led med din häl och ta åtta steg till vänster. Se till att dina fötter förblir parallella hela tiden.
3. Upprepa i motsatt riktning och se till att hålla din abs dras in.

2. Hoppa knäböj med band

1. Placera ett loopat band ovanför knäna och stå med fötterna axelbredd isär.
2. Ned ner i en knäböj, hoppa sedan och driva dig uppåt med musklerna i benen.
3. Landa mjukt tillbaka i din squat -position och upprepa.
4. Gör två till tre uppsättningar av åtta reps.

3. Sittande bandade benförlängningar

1. Hitta en robust stol eller bänk och fäst ditt motståndsband på benet eller basen så att det slingrar runt din fotled.
2. Känn motståndet när du rätar ditt högra ben med dina ben på 90 grader. Ta tillbaka benet till 90 grader när du återvänder till din startposition.
3. Gör totalt 12 reps och upprepa sedan på vänster ben.

4. Sidobenhöjningar

1. Ta en matta och lägg dig ner på din sida med ett loopat motståndsband ovanför knäna.
2. Med ditt bottenben böjt, räta ut ditt övre ben. Hålla höfterna nivå och kärna tätt, lyft långsamt benet så högt du kan, och sänk sedan det så att det svävar ovanför golvet.
3. Utför 10 reps för totalt två till tre uppsättningar.

5. Stående baklyft

1. Placera ett loopat motståndsband runt dina nedre kalvar. Med dina händer på något robust att hålla sig balanserad-liknande en vägg eller ett stol-rise ett ben rakt bakom dig.
2. När du når toppen, pressa dina glutes och sedan nedåt till din startposition.
3. Upprepa 10 till 12 gånger på varje sida.

6. Bandad step-out

1. Stå med fötterna höftbredd isär och gå tillbaka till en partiell squat-position.
2. Steg ut och tillbaka och tillbaka och tillbaka och tillbaka och tillbaka och tillbaka och tillbaka på din högra sida med ett motståndsband.
3. Gör 10 till 12 reps på varje sida. Slutför två till tre steg.

7. Lögnbag

1. Ligga på magen med tårna pekade ner och ett motståndsband runt dina vrister.
2. Böj ditt högra ben vid knäet och ta med foten till en 90-graders vinkel. Paus och sedan nedåt ner till golvet.
3. Gör 10 till 12 reps på varje sida.

8. Benförlängning med motståndsband

1. Ligga på ryggen. Böj ditt högra ben till bröstet, håll ett motståndsband tätt i båda händerna och placera foten i mitten av slingan.
2. Med ditt vänstra ben böjt eller utsträckt på golvet, tryck långsamt ut ditt högra ben ut i en 45-graders vinkel och sedan långsamt ta tillbaka den i en 90-graders vinkel.
3. Gör 12 reps på varje sida.

9. Clamshells med ett motståndsband

1. Placera ett mini-motstånd ovanför knäna och lägg sedan på din vänstra sida med höfterna böjda i en 45-graders vinkel och knäna böjda i en 90-graders vinkel.
2. Håll dina höfter och fötter staplade och lyft sedan upp ditt högra knä från vänster. Håll i två till tre sekunder sedan nedåt ryggen ner.
3. Upprepa för totalt 10 reps. Slutför två till tre uppsättningar på varje sida.

10. Glute Bridge med ett motståndsband

1. Placera ett mini -motståndsband ovanför knäna och lägg sedan på ryggen.
2. Engagera din kärna, och med fötterna platt på marken, kör fötterna i marken, pressa dina glutor och lyft ryggen och glutes upp och utanför marken. Var noga med att upprätthålla en neutral ryggrad och håll huvudet och axlarna på marken.
3. Håll i tre sekunder och sedan nedåt till marken.
4. Kompletta 10 reps. Upprepa totalt tre till tre uppsättningar.

Om du verkligen vill rikta in dig, behöver du det här träningen:

Föredrar att följa med en lägre kroppsresistensbandsträningsvideo? Inget svett. Vi har också täckt där.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.