Att kunna knuffa som ett litet barn har många hälsofördelar-Here är varför du vill se hur låg du kan gå

Squats är en standardövning i de flesta träningsrutiner (särskilt på bendagarna), men en djup vilande knäböj? Det är inte ofta en go-to, men det borde vara. "Den djupa vilande knäböj, eller som vissa människor kallar det, den djupa kroppsvikt knäböj, är den position där dina höfter och glutor är under knäna med fötter platt vilande i ett naturligt vilande läge utan massor av belastning på muskelvävnaderna" förklarar Joey Thurman, CPT, en certifierad personlig tränare för kuudos, en fitness- och wellnesssamhälle. ”Det öppnar upp höfterna och bagageutrymmet.”

Barn antar att denna rumpa-till-marksställning naturligt när de leker och navigerar i världen. Det är också en mycket vanlig daglig rörelse för vuxna när vi kramar ner för att plocka upp något tungt eller sitta på marken, och det är en födelseposition som kan resultera i mindre perineala tårar. Problemet är att som ett samhälle, våra stillasittande liv och högt beroende av stolar har tagit bort många människors förmåga att göra en djup vilande knäböj och skörda de många hälsofördelar som det ger.

"Ordspråket," Om vi ​​inte använder det, förlorar vi det, "är extremt sant när det gäller att kunna knuffa som ett barn igen," säger Thurman. "När vi blir äldre, rör sig mindre och sitter mer, blir vår mjukvävnad tätt, avståndet mellan våra leder [minskar], och vårt nervsystem vänjer sig att inte röra sig genom fulla rörelsesintervall."

Fördelarna med den djupa vilande knäböj

En av fördelarna med att hålla djupa vilande knäböj är förbättrad rörlighet, särskilt ankelrörlighet, vilket Thurman säger att många saknar, liksom de naturliga rörelserna vi gör under hela dagen, minimerar smärta och risk för skador. "Om du är mer mobil och dina leder rör sig i alla riktningar [som] de ska, tar vävnaden inte så mycket belastning och kan hjälpa dig att röra dig utan smärta," säger Thurman. ”Tänk på att ens plocka upp matvaror, ditt barn, barnbarn och hur trevligt det skulle vara att göra det med lätthet och inte oroa dig för att skada dig själv."

Fördelarna med djupa vilande knäböj övergår också till dina träningspass. Till exempel, säger Thurman, skulle kraftlyftare gärna bli låg och köra genom en hel rörelse utan smärta, vilket djupa vilande knäböj kan hjälpa till när de stärker kroppens baksida. "Djupa knäböj själva har visat sig [vara] ännu effektivare när det gäller att bygga den kraftfulla baksidan över vanliga knäböj," säger Thurman. Och, tillägger han, de stöder också bäcken och rygg hälsa. "Att ha ett starkare bäckengolv och djupa ryggmuskler som ryggmärgen hjälper till att stabilisera höfterna och bäckenet."

Hur man gör en djup vilande knäböj

För att ordentligt göra en djup vilande squat instruerar Thurman stå med fötterna om höftbredden isär, och tårna påpekade något. Sänk sedan långsamt kroppen, så att dina höfter kan sjunka ner som om du håller på att sitta på en mycket låg stol. Försök att bli så låg som du bekvämt kan, helst med din rumpa under knäna. Gå långsamt och undvik att överdriva det. Denna hållning bör inte orsaka smärta på något sätt. Om det gör det, stoppa och justera, och om det behövs, håll fast vid något för stöd.

• Joey Thurman, CPT, Celebrity Trainer och Nutrition Expert

Thurman konstaterar att om du bara kommer igång med en djup vilande knäböj kan det inte vara möjligt att gå så lågt, och det är okej. Nyckeln, säger han, är att hålla dina fötter platta på marken, upprätthålla en platt, neutral ryggrad (vilket betyder, inte sträva efter) och se till att dina axlar förblir i linje med höfterna.

Håll positionen i 10 sekunder, stå sedan upp och upprepa sex gånger under dagen, säger Thurman, särskilt efter att ha satt under långa perioder. När du blir bättre på det föreslår han att man ökar varje session till 30 sekunder eller mer så länge det känns bekvämt. "Vem vet, kanske kommer du att börja läsa böcker i den djupa squat," säger han.