Vem som helst (bokstavligen, vem som helst) kan göra en handstand push-up med denna styrkauppbyggande plan

1. Styrka

Förståeligtvis, att hålla en handstand och trycka din kroppsvikt över huvudet kräver en allvarlig överkroppsstyrka. "Du måste förbättra din allmänna överkroppspressstyrka genom att göra massor av tunga skivstång och hantelöverträdelse," säger Matthews. Om du är ny på viktträning, börja med en lättare vikt och arbeta dig upp till de tyngre alternativen.

"Denna övning tränar samma muskler som handstand push-up, men gör att du gradvis kan öka vikten över tiden så att du kan arbeta dig upp till att trycka nära din kroppsvikt."För vad det är värt, behöver du faktiskt inte kunna trycka över skivstången motsvarande din kroppsvikt innan du är redo att prova en handstand push-up, men att träna din kropp på detta sätt kommer att ställa grunden för styrka du behöver göra det i själva rörelsen.

Förutom överkroppsstyrka vill du också vara säker på att din kärna är tillräckligt stark för att hålla dig upp. Klassiska plankor är bra för att rikta in sig på området, och att göra dem med rätt form hjälper dig att lära dig hur du kan engagera dig ordentligt. Och om du behöver ännu mer ABS-spiration är denna lista över handstandvänliga kärnrörelser ett bra ställe att börja.

En annan användbar byggsten för att förbättra din styrka är den negativa handstandens push-up, som är som den verkliga sakens lillasyster. "Det handlar om att komma in i utgångsläget för handstandens push-up, sakta sänka kroppen tills ditt huvud rör vid golvet och sedan sänka fötterna på golvet och avsluta repet istället för att trycka dig upp i startpositionen," säger Matthews. Försök att upprepa detta för så många reps som du kan med rätt form, ta en paus och vila i några minuter, cykel sedan igenom ytterligare två uppsättningar.

2. Balans och samordning

För de flesta av oss känns det ganska onaturligt att vara upp och ner bokstavligen Vänds på huvudet. "Det svåraste för många är helt enkelt att komma in i rätt startposition, så fokusera på detta till en början," säger Matthews. Innan du går in i en full handstand kanske du vill prova en modifierad, mer stödd version först.

"Gå fötterna uppför väggen och [gå i händerna mot väggen så att du slutar med bröstet mot väggen," sa Mike Aidala, en styrka och wellness -tränare i Denver, tidigare berättade bra+bra. ”Att bli bekväm att vara upp och ner är nyckeln, och denna övning hjälper till att bygga styrka för att hålla en handstand mitt i rummet. När du är vid väggen håll armarna raka. Titta mellan tummen och fokusera på din andning, tillägger han.

När du har fått det är du redo att försöka sparka upp i den verkliga affären-men börja långsamt. "Spela med olika handpositioner, sparka hårdare eller mjukt, och så vidare. Det kan också vara till hjälp att få en vän att agera som spotter för att fånga dig om du börjar falla, säger Matthews. När du har behärskat den grundläggande handstanden och kan hålla den säkert, utan spotter, i minst 30 sekunder-kommer du att vara redo att lägga till push-up-elementet i mixen.

Hur man gör en handstand push-up

1. Uppstart

Börja med att placera en yogamatta eller dyna nära väggen som hjälper till att dämpa handflatorna medan du är i handen-och mot väggen. Placera handflatorna sex till 12 tum från väggens axelbredd från varandra. "Se till att greppa mot golvet för att jämnt fördela vikten över dina händer och förbättra din balans," säger Matthews. Detta kommer att vara praktiskt senare.

2. Sparka upp

Med dina händer och fötter på golvet, få kroppen i en pikspusning med armarna raka och knäna lite böjda. Håll armarna raka, sparka mot golvet med benen, luta dig framåt och sväng din underkropp i en handstandläge mot väggen. "Du kommer förmodligen att förstöra det här några gånger oroar dig inte för det," säger Matthews.

3. Vänta

För att hålla handen med rätt form, "Sammanhålla din kärna, glutor och fyrhjulingar, räta ut tårna och trycka händerna hårt i golvet så att hela kroppen bildar en rak linje från topp till tå," säger Matthews och tillägger att du bör fundera på att engagera dessa muskler under träningens varaktighet. "Ett vanligt misstag är att låta din rumpa och bröstklava ut i motsatta riktningar. Även om detta ofta känns lättare för tillfället, gör det faktiskt övningen svårare, särskilt när du försöker stiga upp."

4. Tryck upp

Nu, för den verkliga utmaningen. "Stag din kärna och böj armbågarna för att sakta sänka hela kroppen tills toppen av huvudet betar golvet. Låt dina vrister glida ner väggen när du går ner, säger Matthews. "När ditt huvud rör vid golvet, tryck hårt in i golvet med händerna för att köra kroppen uppåt och återgå till startpositionen."Se till att inte lägga någon vikt på huvudet längst ner i flytten (detta är en handStå, inte en headstand, trots allt), och trycka tillbaka upp omedelbart efter det (försiktigt) tar kontakt med golvet. Et voila-du är bra på väg att imponera på dina Instagram-följare med perfekt form.

Behöver du hjälp med att bygga den förhandsstandens push-up överkroppsstyrka? Följ med videon nedan.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.