Ångest attackerade mitt liv-här hur träning hjälpte mig att slå tillbaka

Kikar över en kopia av Us Weekly, Jag bedömde att bakterierna flyter runt sjukhusets väntrum. Det fanns inte en säker plats i huset. Jag var i banan till Patient Zero's Phlegmy hosta och placerade farligt bredvid Human Snot Factory's oavbrutna sniffar och nysningar. Om jag inte redan var sjuk skulle jag vara när jag lämnade-jag bara visste Det.

Detta speciella besök var för en bult som jag hittade på baksidan av min nacke. Övertygad om att det var meningit, jag rusade till läkarkontoret bara för att lära mig att det var min ryggkotor, inte en livshotande sjukdom. Detta var en i en serie panik-eftertraktade, webmd feldiagnoser.

Ångest var en ovälkommen hyresgäst i min hjärna som, trots år av utkastningsmeddelanden, inte skulle lämna.

Det beror på att jag led av ångest. Det var en ovälkommen hyresgäst i min hjärna som, trots år av utkastningsmeddelanden, inte skulle lämna. Det är också fallet för miljoner amerikaner. "Cirka 20 procent av amerikanerna uppfyller kriterierna för en generaliserad ångestdiagnos (GALD)," säger Kristin Taylor, PhD, en licensierad klinisk psykolog som specialiserat sig på behandling av ångeststörningar. Denna statistik representerar inte andra former av ångest som panik, OCD, sociala fobier, sjukdoms ångest och PTSD.

Jag insåg att för att hantera min ångest behövde jag en uppsättning verktyg. Anti-ångestmedicinering, medan jag bokstavligen var livräddande för vissa människor, var inte där jag ville börja. Så jag experimenterade med ett trepoligt program för min kropp och själ. Först praktiserade jag dagliga friska vanor som konditionsträning, styrketräning, äter tre måltider om dagen och fick åtta timmars sömn varje natt. För det andra loggade jag mina framsteg. Slutligen anslöt jag mig till en kognitiv beteendeterapeut som guidade mig genom en omfattande uppsättning övningar för att hjälpa till med katastrofiserande, positivt självprat och exponering.

Jag insåg att för att hantera min ångest behövde jag en uppsättning verktyg.

Detta tillvägagångssätt gjorde det möjligt för mig att börja återfå ägandet över min hjärna och kropp och med tiden blev mina träningspass min go-to-vakt mot panikattacker. "Att skapa friska vanor är en bra utgångspunkt för att hantera GAD," Dr. Säger Taylor. "Fitness kommer inte med många biverkningar eller kostnadsrelaterade begränsningar."Så varför inte försöka använda din kropp för att hjälpa ditt sinne?

Här är min fitnessdrivna, spänningstammande trifecta-det kan också hjälpa dig.

1. Ta en paus

Oroande gör oss woozy. Ångestutlösare grunt, snabb andning, vilket orsakar hyperventilation och lätthet. "Övningar som har en andningskomponent som meditation är mycket användbara för ångestminskning," Dr. Säger Taylor.

Prova denna enkla och effektiva andningsteknik: Placera händerna på bröstet och magen. Andas in djupt genom näsan och fyll din mage med fräsch, lugnande luft. Håll i 1-2 räkningar och andas sedan ut helt genom munnen. Utvisa negativa tankar ur kroppen med varje utandning. Upprepa 2-3 gånger varje dag.

2. Köra vilt

Att köra räddade mig från ångest. Jag hade alltid uppmärksammat min hälsa och att logga mil bekräftade att min kropp var frisk och stark. Om jag kunde uthärda ansträngande träning visste jag att jag var i god form. Regelbunden konditionsträning har liknande effekter på hjärnan som att ta antidepressiva medel. För bästa resultat, sträva efter 3-5 dagars aerobics varje vecka. Har ömma knän eller ett annat problem som gör att det passar dålig? En naturskön cykeltur, vandring eller lång promenad fungerar lika bra.

3. Koppla av dessa muskler

Jag är hypermedveten om de sensationer som min kropp upplever. Innan jag började min tredelade tillvägagångssätt, när något kändes, skulle mitt sinne hoppa till det värsta fallet. Jag skulle till exempel få en ofarlig spänningshuvudvärk, och jag skulle vara övertygad att det var en hjärntumör. Bisar, jag vet.

Så här är jag hur jag lärde mig att underlätta mitt sinne genom att slappna av mina muskler. Progressiv muskelavslappning är en teknik för systematiskt spänning och avkopplande muskler, som forskning visar kan hjälpa till att underlätta de fysiska symtomen på oro när de praktiseras regelbundet.

Så här gör du det: bli bekväm och långsamt andas in och andas ut och koncentrerar dig på rytmen i dina andetag. Börja från toppen av kroppen och arbeta dig ner. Håll varje muskelkontraktion i 10 sekunder, med fokus på spänningen i varje område din kropp och släpp sedan långsamt. Höj dina ögonbrynen. Klämma på din käke. Pressa dina axlar upp till öronen. Dra åt magmusklerna. Knänk dina glutes. Krulla tårna.

Sedan jag började använda dessa tre verktyg har mitt liv förbättrats avsevärt. Jag har mer energi, jag upplever färre ångestattacker och (det här är stort!) Jag har tagit bort WebMD som min iPhone -webbläsares hemsida. Medan jag vet att ångest alltid kan återvända, har detta stressreducerande system förvandlat mig från en oro till en krigare.

Så här nätverkar du om du har ångest (ja, det kan göras). Dessutom, mer om de lugnande viktade filtar som människor pratar om.