Amerikaner får inte tillräckligt med denna viktiga hjärnförstärkande näringsämne här är tre sätt att äta mer av det

Typer av omega-3

Tamburello delar att tre huvudtyper av omega-3-fettsyror är:

• Docosahexaensyra (DHA)
• Eikosapentaensyra (EPA)
• Alfa-linolensyra (ALA)

"DHA tros vara en särskilt viktig omega-3 och är avgörande för hjärnans struktur, ögon och andra kroppsdelar," säger Tamburello. ”Både DHA och EPA har kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa till att bekämpa inflammation, vilket är fördelaktigt för att hjälpa korrelerade sjukdomar.”Tyvärr visar fynd från 2022-studien som citeras tidigare att amerikanska vuxna inte uppfyller adekvat intag (AI) för dessa omega-3: er regelbundet.

Det verkar dock som om många vuxna når AI-värdena för ALA-och denna avvikelse är vettigt när du förstår vad deras bästa matkällor är. "Ala finns i växtmat, frön och fröoljor inklusive linfrön och linfröolja, sojabönor och sojabönolja, rapsolja, chiafrön och valnötter," säger Tamburello. ”Eftersom växtoljor finns i många bearbetade livsmedel är ALA vanligare i den västra dieten än DHA och EPA.”Med andra ord, även om du inte lägger till linfröolja till din morgonmoothie eller toppar din lunchtidsmason sallad med chiafrön, kan några mindre näringsrika matval fortfarande hjälpa dig att nå AI -värdena för ALA, som (beroende på källa) är mellan 1.1 gram till 2 gram per dag.

"ALAs roll är mestadels att omvandla mat till energi som kroppen kan använda för regelbunden funktion," säger Tamburello. ”Även om kroppen kan konvertera en liten mängd ALA till DHA och EPA skapar denna process inte tillräckligt med EPA och DHA för att ersätta livsmedel med EPA och DHA.”Enkelt uttryckt är det väl värt att titta närmare på din diet för att se till att du får tillräckligt med DHA (och EPA) för att hålla din hjärna, humör och kropp vid god hälsa under många år framöver.

3 sätt att öka ditt DHA -intag för att skörda fler DHA -fördelar

För att skörda den största hjärnförstärkande DHA drar nytta av omega-3: er måste du prioritera att få mer av detta näringsämne i din diet. Här är de bästa sätten att göra det.

1. Ät mer fisk

"För att öka ditt DHA -intag, äta mer fet fisk som lax, sardiner och tonfisk," säger Tamburello. Hon säger att de är bland de mest betydelsefulla källorna till både DHA * och * EPA, så gå till din lokala fiskhandlare (och/eller bläddra konserverade fiskar och konserverade skaldjursalternativ) för att få mer näringsrika bang för ditt pengar. Hon föreslår också att du söker alternativ som i allmänhet är rika på omega-3. "Till exempel letar jag efter lax från Chile eftersom den är särskilt hög i omega-3," tillägger hon.

Obs: Tamburello nämner att till skillnad från ALA har DHA inte en etablerad rekommendation för intag på egen hand; Istället föreslår hälsoorganisationer ofta kombinerade DHA- och EPA -värden. ”Kostriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att man äter två portioner fisk (cirka åtta uns totalt) per vecka för allmän hälsa. Detta lägger till i genomsnitt 250 milligram kombinerad DHA och EPA per tjänst, även om att konsumera mer DHA och EPA är också fördelaktigt, säger hon. (Personer med hjärt -kärlsjukdomar rekommenderas att öka sitt kombinerade dagliga intag av DHA och EPA till ungefär ett gram per dag.)

2. Fyll på fiskolja eller fiskoljetillskott

"Det finns väldigt få veganer till DHA, vilket gör det mer utmanande för veganer och vegetarianer att få detta näringsämne genom kost," säger Tamburello. Med det sagt, om du följer en vegetarisk diet eller helt enkelt inte njuter av fisk och/eller skaldjur, är fiskolja och fiskoljetillskott ytterligare RD-godkända källor till DHA.

Lär dig mer om fiskoljetillskott från en registrerad dietist genom att kolla in den här videon:

3. Tillägg med algerolja

Om fiskolja och fiskoljetillskott är en hård pass för dig (oavsett om du håller dig till en vegan eller växtbaserad diet eller på annat sätt), var säker på att det finns ett alternativ som kan sömlöst hjälpa till att öka dina DHA-fördelar: Alger Oil. "De som inte är bekväma att ta fiskoljetillskott kan luta sig på algerolja, som innehåller både DHA och EPA," säger Tamburello. Dessutom föreslår hon också att människor som faller in i detta läger fortfarande bör prioritera friska källor till tyska, till exempel chiafrön, valnötter och linfrön för att hålla ditt större omega-3-spel på punkt.