En Pilates -träning du kan göra hemma med bara en vägg

En 10-minuters vägg Pilates träning

1. Väggassisterade broar (40 sekunder)

1. Lägg på ryggen och placera fötterna på väggen, med knäna över höfterna, så att knäna är böjda och dina kalvar är ungefär parallella med golvet, med fötterna något högre än knäna.
2. Tryck in i väggen med fötterna och lyft upp höfterna i en broläge.
3. Släpp ner höfterna.
4. Upprepa

2. Väggmarscher med raka ben (40 sekunder)

1. Från en väggassisterad brid.
2. Lyft vänster benet från väggen och svep upp mot huvudet.
3. Sätt tillbaka det vänstra benet till väggen och upprepa sedan med höger ben.
4. Fortsätt att växla.

3. Vägg knäböj med armlyftar (1 minut)

1. Stående rakt och upprätt och tryck på ryggen in i väggen.
2. Gå ut fötterna framför dig.
3. Skjut ryggen nerför väggen så att du kommer in i en vägg knäböj med knäna böjda och dina vrister under knäna.
4. Tänk på att gräva ner klackarna och skjuta bort golvet med fötterna, så att benmusklerna eldar.
5. Börjar med dina raka armar mot väggen med handflatorna mot väggen, lyft dem ut framför dig och uppför över huvudet, omvänd sedan och upprepa.

4. Vägg knäböj med hälhöjningar (1 minut)

1. Lyft den vänstra hälen från en vägg knäböj och sänk sedan tillbaka den tillbaka till golvet.
2. Upprepa på höger sida.
3. Fortsätt att växla.

5. Vägg knäböj med kaktusarmar (1 minut)

1. Komma in i en vägg knäböj.
2. Sopa armarna framför dig och böj armbågarna i en 90-graders vinkel, med handflatorna vänd mot varandra.
3. Flytta tillbaka armarna med böjda armbågar så att dina underarmar och yttre händer klappar på väggen.
4. Ta tillbaka armarna och upprepa.

6. Väggpuls (30 sekunder per sida)

1. Stå upprätt med ryggen mot väggen.
2. Ta ett stort steg framåt med ditt vänstra ben.
3. Skift din vikt till ditt vänstra ben.
4. När du böjer vänster ben, lyft ett böjt höger ben upp bakom dig mot väggen och placera höger fot på väggen, ungefär i linje med höfterna. Lägg händerna på höfterna.
5. Puls till vänster ben, böjer dig lite djupare och återgår sedan till startböjningen.
6. Upprepa på andra sidan.

7. PEC Stretch (30 sekunder per sida)

1. Stå upprätt väggen.
2. Lyft din högra arm till ungefär axelhöjd, böj din armbåge och tryck på din högra hand i väggen.
3. När du trycker med din högra hand, vrid kroppen till vänster så att du känner en sträcka i PEC och axlarna.
4. Upprepa på andra sidan.

5 mer supereffektiva väggpilates rörelser

Letar du efter mer vägg Pilates roliga? Pilates -instruktören Jennifer Kreichman delade också fem av de mest effektiva övningarna du kan göra hemma och använder ingenting annat än en vägg. "Var och en är född från en klassisk Pilates Foundation, med fokus på att stärka buken och skapa en känsla av övergripande kroppskoordination," säger Kreichman.

1. Hundra

Du kommer att bli hårt pressad för att hitta någon form av Pilates -träning som inte inkluderar hundra. Men det kan vara lite intensivt. För dem som just börjar på sin styrka resa kan det vara ett bra första steg att använda väggens stöd. Nedan följer tre allt svårare versioner av övningen.

Fötter på markvariationen

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. De ska vara höftbenbredd isär och tårens spetsar bör röra vid väggen. Detta kommer att hålla dina fötter i samma linje.
2. Höja armarna till en 45-graders vinkel, i linje med låren. Lyft sedan nacken och axlarna från mattan och sammandrar dina övre buken.
3. Pumpa armarna när du andas in i fem räkningar och andas ut för fem räkningar. Upprepa tills du når totalt 100 pumpräkningar.

Nivå upp: Ben vid tabellens toppvariation

Istället för att hålla fötterna på marken, lyft benen i luften och sätt fötterna på väggen i ett bordsläge: Dina skinn ska vara parallella med golvet och låren ska vara vinkelrätt mot den medan dina fötter är böjda och platt mot väggen.

"Eftersom benen nu är förhöjda kommer det att kräva en större grad av kärnstyrka," säger Kreichman. ”Väggen kommer återigen att hjälpa till att fastställa inriktningen av fötter, knän och höfter.”

Nivå upp: Benen sträcker sig i en 45-graders vinkel

Den här gången, förläng benen i en 45-graders vinkel så bara spetsarna på tårna vid väggen.

"Att röra vid väggen ger dig lite stöd för dina ben när du arbetar dig igenom övningen," säger Kreichman. ”Sträva som ett mål att höja axlarna till spetsarna på axelbladen, snarare än att lyfta huvudet ett par centimeter från marken.”

2. Axelbro

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Dina fötter ska vara höftbredd isär och spetsarna på tårna ska röra vid väggen. Föreställ dig att dra i buken inåt och uppåt med ryggen vilande på mattan.
2. Engagera dina glutes och krulla höfterna under för att lyfta dem upp i luften i fyra räkningar. När du trycker in i dina fötter, håll i fyra räkningar innan du rullar ner i fyra räkningar och vilar i fyra räkningar.

"Beroende på din styrka bör övningen upprepas var som helst mellan fyra och tio gånger," säger Kreichman.

Nivå upp: fötter på väggen

"Detta är troligtvis det första du kommer att se när du googlar" Pilates Wall -träning ", säger Kreichman. Det är samma åtgärd som den vanliga axelbron, men med fötterna platt mot väggen i bordsskivan när du höjer och sänker höfterna.

”Närma dig denna version med en medvetenhetsnivå som engagerar dina buk, glutor och hamstrings för att stödja ryggraden. Detta borde vara ganska svårt.”

3. Armar över huvudet

"Detta är en stor bröst, axel och övre ryggstyrka/rörlighet", säger Kreichman. ”Det är särskilt användbart för människor som är kränkta över sitt arbete hela dagen.”

1. Ansikte bort från väggen, stå med fötterna ungefär en fot bort och låt ryggen, höfterna och axlarna lutar sig mot den.
2. Lyft armarna över huvudet med armbågarna böjda, tryck tillbaka mot väggen medan fingertopparna berör och skapar formen på en diamant. "För vissa människor är till och med just den rörelsen riktigt svår," säger Kreichman.
3. Tryck dina armar uppåt, räta ut dem så mycket du kan medan du håller kontakten mellan armbågarna och väggen och håll fingertopparna ihop. Upprepa sex till 10 gånger.

4. Vägg knäböj

1. Precis som den sista övningen, stå med fötterna ut ungefär en fot bort från väggen, vänd ut, medan ryggen, höfterna och axlarna lutar sig mot den. Dina armar ska vara på dina sidor med handflatorna mot väggen.
2. Böj knäna och skjut ner väggen. Målet är att få låren parallellt med golvet. När du gör detta bör dina armar lyfta framåt tills de också är parallella med golvet i axelhöjden.
3. Räta ut benen tillbaka till din startposition. När du gör detta bör dina armar återigen trycka ner till dina sidor för att röra vid väggen. "Rytmiskt bör du gå ner i fyra räkningar, hålla i fyra räkningar och komma upp för fyra räkningar," säger Kreichman. Upprepa att sex till tio gånger. ”Du bör inte hålla den förrän du är trött. Det är inte målet för Pilates. Denna övning kommer att fungera dina fyrhjulingar, glutor, hamstrings, inre lår, höftflexorer, kärna, rygg och axlar. Det är holistiskt.”

5. Väggsträcka

1. Stå med fötterna utsträckta ungefär en fot och en halv bort från väggen den här gången, vänd ut, medan ryggen, höfterna och axlarna lutar sig mot den.
2. Börja fällas framåt genom att försiktigt sänka huvudet och skala axlarna från väggen en ryggkotor åt gången. Fortsätt rulla framåt tills bara baksidan av höfterna är mot väggen.
3. I detta vikta läge gör du försiktigt fem cirklar med armarna som rör sig bort från ditt centrum. Upprepa denna rörelse fem gånger till i motsatt riktning. Stig sedan upp igen, efter samma väg och upprepa två till fyra gånger. Håll dina buken dras in och upp som alltid. "Eftersom denna övning är en sträcka bör det inte finnas någon verklig spänning någonstans," säger Kreichman. ”Du vill bara låta axlarna hänga och trycka så låg rygg mot väggen.”

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.