Jag är en kognitiv neurovetenskapsman och jag skapade en 5-stegs neurocykel för att underlätta mentala spiraler

Det är viktigast att inte hoppa över denna process och inte starta neurocykeln förrän du är på en lugn, redo plats eftersom du måste vara beredd på vad du kan avslöja. "Tänk på hur ingenjören kontrollerar allt innan han flyger ett plan-de tar bara av när de vet att allt är okej," säger Dr. Blad. Du gör samma sak här för att få dig själv i rätt utrymme för introspektion.

5 -stegs neurocykel och hur man använder varje steg för att bekämpa kaotiska tankar

När du är i det högra huvudutrymmet är du redo att genomgå neurocykelprocessen. Här är de fem stegen och hur de går ihop för att hjälpa till att lugna kaotiska tankar:

1. Samla: Det första steget i processen, säger Dr. Blad, är bevisinsamling. Det här är de signaler du är stressade, överväldigade eller oroliga. Titta på fyra områden: Dina känslor, dina tankar, ditt kroppsliga beteende och ditt perspektiv. För vart och ett av dessa fyra element, bilda en mening (antingen högt eller i ditt huvud) som beskriver vad som händer. För den kroppsliga beteendefasen, överväga till exempel alla fysiska känslor du upplever. Kanske är det: ”Mitt bröst känns tätt.”Eller för perspektivområdet kan det vara:” Jag känner mig utan kontroll.”
2. Reflektera: När du har samlat bevis från de fysiska, mentala och emotionella varningssignalerna är det dags att reflektera över dina första steg. "Det är här du försöker känna till hur detta dyker upp i ditt liv eftersom vi går igenom tankens dekonstruktion," säger Dr. Blad. Fråga dig själv "vad", "varför" och "hur" frågor: vad gjorde jag rätt innan jag kände så här? Ditt mål här är en bred översikt som belyser mönstren när dessa tankar inträffar och vad som signalerar dem.
3. Skriva: När du har samlat bevis och reflekterat över det skriver nästa steg i neurocykeln dessa upptäckter. Målet här är att producera en "hjärndump" av dina tankar och känslor, säger Dr. Blad. Rita, skriv utanför linjerna, gör att listor bara får ut allt på sidan, oavsett om det är en fysisk sida eller en du visualiserar i huvudet (om du inte kan skriva fysiskt, dr. Leaf rekommenderar visualisering).
4. Kontrollera: Detta steg är en ännu djupare undersökning av de föregående stegen. I återkontrollfasen, titta på vad du producerade i steg tre och checka in med dig själv-har dina känslor förändrats på något sätt? Tänk på vad du faktiskt kan do om vad du har skrivit om. Tänk på: Kan du konceptualisera denna tanke igen?
5. Aktiv räckvidd: I den sista delen av neurocykeln bygger du på allt tidigare arbete du gjorde. I detta skede. Leaf säger att du skapar ett slutligt uttalande för att förankra var du befinner dig i det ögonblicket och som du kan använda för att förhindra att dina oroliga tankar tar över när de kryper upp. Kom med ett uttalande eller visualisering som kan vara din säkra hamn genom att fråga dig själv: "Vad behöver jag just nu för att hjälpa mig att komma igenom dagen/ögonblicket/denna konversation?"Detta borde inte vara komplicerat och kan vara så enkelt som att visualisera en specifik bild som framkallar en känsla av lugn eller till och med ett personligt mantra som du kan upprepa. Detta är stängningssteget som hjälper till att etablera ditt nya tankemönster och försvaga den gamla, hjälpsamma.

När du har slutfört alla dessa steg är du på väg till effektivare sinneshantering. Enligt dr. Leaf, det tar 63 dagar att koppla om hjärnan, så hon råder att upprepa denna process dagligen under åtminstone så lång tid för att få ditt arbete att hålla fast.