En Metcon -träning är det bästa sättet att pumpa upp hela kroppen på 20 minuter

Fördelarna med en Metcon -träning

1. De är snabba

På grund av hur intensiva de är kan du få en massa av Bang för pengarna från en Metcon -träning på kort tid. Den söta platsen för att rikta in sig på aerob uthållighet, laktattröskel och VO2 Max (ett mått på hur mycket syre lungorna kan hålla på en gång) är 15 till 25 minuter, säger sportprestanda Coach Alex Harrison, PhD, av renässansperiodisering, men du kan fortfarande få en bra träning på under 10 minuter om du använder metoden korrekt.

2. De träffar både dina aeroba och anaeroba system

Det finns två olika typer av övningar som du kan göra-aerob och anaerob och en Metcon-träning faller i båda kategorierna. Aerobic exercises are characterize by the continuous, rhythmic movement of large muscle groups, while anaerobic exercises are "intense physical activity of very short duration, fueled by the energy sources within the contracting muscles and independent of the use of inhaled oxygen as an energy source, "Enligt American College of Sports Medicine. Genom att rikta in sig på de två systemen under en enda session ger en Metcon -träning i huvudsak din kropp allt den behöver.

3. De ökar din VO2 Max

Enligt proffs är din VO2 max-som är den maximala mängden syre du har tillgång till under intensiva former av träning-är en av de viktigaste mätvärdena för att mäta dina fitnessmål, eftersom det indikerar din totala fysiska potential. MetCon -träningspass hjälper till att öka detta antal, säger Dr. Harrison, och kan därmed öka din nivå av total kondition.

4. De arbetar hela kroppen

Eftersom hela poängen med en Metcon-träning är att hålla musklerna gissa, avvecklas de inriktade på hela kroppen och ger dig en solid kardio-i en kort tidsperiod.

Riskerna med en Metcon -träning

Det finns risker att skada dig själv med någon träningsrutin, och saker blir förvärrade när du gör den typ av ultravintensiva drag som MetCon kräver. "Du ber människor att utföra högintensiva, ofta tekniskt komplexa rörelser under tillstånd med hög trötthet," säger Dr. Harrison. "Även de mest välutbildade idrottare kommer att ha en viss grad av teknisk uppdelning och ha en ökad skaderisk på grund av parning av utmattning, lastning och teknisk komplexitet."För att bekämpa detta, hålla fast vid grundläggande rörelser och kom ihåg att det inte är en ras-saker så snabbt som möjligt utan att offra din form.

Hur man kommer igång med en Metcon -träning

Första saker först: du måste bygga upp till nivån av intensitet förknippad med Metcon, så det är viktigt att börja långsamt. "Börja integrera Metcon i dina vanliga träningspass, kanske två gånger i veckan och inte på på varandra följande dagar", säger Song. När du blir mer bekant med hur dessa rutiner fungerar kan du börja göra dem i eller fem gånger i veckan. Men han varnar där är en sådan sak som för mycket av en bra sak. "Med Metcon, om du gör det för ofta börjar du förlora övergripande uthållighet och styrka," säger han. Det är därför det är viktigt att blanda dina rutiner med längre formulärsträning om att komplettera dina träningspass med lite Metcon, inte tvärtom."

Även om det är bra att ha förmågan att helt anpassa din Metcon -träningspass är det viktigt att du gör det på rätt sätt. "Du kan oavsiktligt begränsa ditt sortiment genom att betona en muskelgrupp medan du ignorerar en annan," säger Song. Han föreslår att du konsulterar en tränare innan han försöker den på egen hand och lär dig korrekt form så att du sedan kan göra saker självständigt. "Jag är ett stort fan av att hålla rutiner enkla, om utmanande, genom att fokusera på intensiteten och variationen, inte driva dig själv," säger han.

Hur man sätter ihop en Metcon -träning

När det gäller att skapa en egen Metcon -träning är det viktigaste att tänka på balans. "Du vill se till att du tonar och stärker din underkropp, överkropp och kärna," säger Song. Enligt dr. Harrison, en väl avrundad rutin bör inkludera var och en av följande:

1. En aerob komponent

• Löpning
• Cykling
• Rodd
• Simning
• Hopprep

2. En gymnastisk komponent

• Burpear
• Pull-ups
• Handstand push-ups

3. En kontinuerlig vägd komponent

• Gående utfall
• Släde drar och trycker
• Däck vippar
• Bärare

4. En tyngre viktad komponent

• Rensar
• Ryck
• Knäböj
• Drag
• Press

Denna lägenhetsvänliga HIIT-träning kommer inte att störa dina grannar på bottenvåningen, och denna 20-minuters Pilates-session är perfekt för när du bara behöver flytta.