8 billiga näringsbeständiga livsmedel för att fylla din vagn och passa din budget

En undersökning som genomfördes av American Heart Association i början av 2019 fann att även om 95 procent av livsmedelsbutiker "åtminstone ibland" ville söka hälsosamma alternativ, rapporterade bara 25 procent av dem att ha kunskap om att göra det. Det är uppenbart att när det gäller att äta hälsosamma livsmedel finns det ett kunskapsgap. Och ja, det är sant: det finns ingen pålitlig "hälsosamma livsmedel på detta sätt!”Skylt i din lokala stormarknad. Det är exakt varför vi frågade Malina Malkani, RDN, en dietist med American Academy of Dietetics som näringstäta livsmedel kommer att ladda upp din vagn utan att tömma din plånbok.

Enligt Malkani innebär att skapa en inköpslista som tillgodoser dina näringsbehov att nå fyra typer av mat: protein, friska fetter, fiber och kombinationen av kalcium och probiotika. Sanningen sägs, en oändlig kombination av inköp av livsmedelsbutiker kan tillfredsställa Malkanis måste-ha-artiklar, men inte varje lista skulle ringa upp till samma dollarbelopp vid registret. Så nedan erbjuder hon en inköpslista som fäster alla fyra rutorna. Låt oss bara kalla det din näringsbudget-skall vi?

1. För protein handlar det om bönorna

Dietisten säger att sparsam shoppare inte kan slå bönor för protein. "När det gäller praktiska, prisvärda livsmedel som är näringsbeständiga och rika på många av de näringsämnen som främjar hälsa och välbefinnande, är bönor och baljväxter alltid bland mina bästa val. Bönor och baljväxter är rika på växtbaserade protein, många vitaminer, mineraler och antioxidanter och naturligtvis fiber, säger hon.

Köpa: Garbanzo bönor (cirka 7 gram protein per 1/2 kopp), svarta bönor (cirka 7 gram per 1/2 kopp), njurbönor (cirka 13 gram per 1/3 kopp) och cannellini bönor (cirka 10 gram per 1 /2 kopp)

Ät dina bönor i efterrätten med svarta bönor brownies:

2. När det gäller hälsosamma fetter kommer chiafrön och avokado att behandla dig rätt

"Frön är ett annat näringsbeständigt och prisvärt alternativ", säger Malkani. "Till exempel är chiafrön packade med fiber och mineraler och är mycket friska fetter inklusive a-linolinsyra, en omega-3-fettsyra som stöder hjärthälsa. Chiafrön kan också sänka blodtrycket och ha antiinflammatoriska effekter, bland andra hälsofördelar."(Eftersom chiafrön kan sätta dig tillbaka $ 5 plus, försök att köpa dem i bulk för att minska belastningen på din plånbok.)

Förutom frön säger hon att även om avokado kan falla mer på den cha-ching-sidan av fruktspektrumet, gör deras näringsämnen dem värda de extra kontanterna. "Avokado erbjuder flera näringsämnen som stöder allmän hälsa och välbefinnande. Avokado är rika på hjärtfriskande enomättat fett och en bra källa till fiber. De erbjuder också nästan 20 vitaminer, mineraler och phytonutrients. Fettet i avokado fungerar också som en "näringsbooster" som hjälper kroppen att ta upp fettlösliga näringsämnen från andra livsmedel som vitaminer A, D, E och K, "säger dietisten.

Köpa: Avokado, chiafrön

Avos är värda hype:

3. Nötkvarter är en vinst för fiber (och din plånbok)

Ta med sig, för Malkani säger att det finns en fibrös seger för hela GI -kanalen. "Både nötter och mutter-butter-i.e., Jordnöt, cashew, mandel, pekannötter och valnöt-är ett praktiska, hälsofrämjande alternativ eftersom de är rika på protein, fiber, friska fetter, såväl som många vitaminer, mineraler och phytonutrients. Studier visar också att äta nötter är förknippade med ökade känslor av fullhet, minskad hunger och färre begär, möjligen för att nötter är rika på protein och omättat fett som tillfredsställer näringsämnen som kan leda till mindre efterföljande matintag."

Köpa: Jordnötssmör (2 gram per 2 matsked servering)

Här är därför jordnötssmör är en dietistfave:
4.

4. För en kombination av kalcium och probiotika kommer vanlig yoghurt att göra

Det finns många snygga sätt att konsumera dina probiotika (se: Kombucha), men Malkani säger att när du får din från yoghurt tackar du den extra bonusen till ben-hälsosamma kalcium. "Vanlig yoghurt är en näringstät mat som kan hjälpa dig att tillgodose kalcium- och proteinbehov. Det erbjuder också den extra fördelen med probiotika-"vänliga bakterier" som stöder matsmältningshälsa-utan de tillsatta sockerarter som ofta finns i sötade versioner."

Köpa: Vanlig yoghurt (448 milligram kalcium per 1/2 kopp)

Lär känna "kärnfyra" livsmedel för att bygga en hälsosam platta varje gång. Och om du letar efter efterrättidéer är dessa låga på det glykemiska indexet.