8 kalciumrika livsmedel för att hålla dina ben och muskler starka när du åldras

För att säkerställa att kalcium du gör konsumerar är så effektivt som möjligt, säger Maeng att det är viktigt att få tillräckligt med vitamin D också. "D -vitamin behövs för att hjälpa kroppen att ta upp kalcium," säger hon. ”Även om du konsumerar tillräckligt med kalcium kommer en brist på vitamin D inte att tillåta din kropp att använda kalcium och skörda hälsofördelarna.”

De bästa kalciumrika livsmedel för att hålla ben och muskler starka

1. Nötter och frön

Frön är en av de mest näringstäta livsmedel där ute, och de råkar också vara superrika på kalcium. Pirkle förlitar sig särskilt på sesam, chia, solros och vallmofrön för att öka hennes intag. "Sesamfrön ensam packar i en imponerande 351 mg per 1/4 kopp servering, vilket är mer än en tredjedel av den dagliga rekommendationen," säger hon.

Även om du kanske inte lockas att konsumera en fjärdedel av en kopp sesamfrön på en gång, kan du enkelt sprida ditt intag under hela dagen. De gör en utmärkt sallad-toppare för att lägga till en inflammatorisk crunch och göra ett bra komplement till en smoothie eller ditt favoritrecept för energibitar för ett boost före eller efter träning. Dessutom räknar Tahini mot ditt intag, så kom till drizzling!

När det gäller nötter är "mandlar bra för snacking och en bra källa till de" bättre för dig "poly- och enomättade fetter," säger hon. ”Alla nötter kommer att ge lite kalcium, men mandlar ger dig mest, med cirka 246 mg per kopp, samtidigt som de tillhandahåller andra mineraler som magnesium.”

2. Mörka bladgrönsaker

Många av oss växte upp och associerade spenat med starka muskler, eftersom Popeye var ökänd för att främja den mörka bladgröna. Medan han verkligen inte var fel, vet att andra i familjen är lika fördelaktiga. Ta till exempel collardgröna. Enligt dr. Hyman, Collards erbjuder en enorm 268 mg per kopp, för att inte tala om en rejäl dos av vitamin B6 och sömnfrämjande tryptofan. Pirkle gillar också grönkål, rovgrönsaker och maskrosgrönsaker för att få ett kalciumuppsving.

Försök att blanda upp ditt intag genom att rotera den typ av mörka bladgrönsaker du köper för sallader, smoothies och mer varje vecka för att inte bara få en utmärkt källa till kalcium utan en mångfaldig mängd vitaminer och mineraler. Maskrosgrönsaker är till exempel bra för din lever och är en bra källa till kalium, medan rovgrönsaker erbjuder en dubbel dos av benhälsofördelar när de packar 153 procent av dina dagliga vitamin K-behov i en enda kopp.

3. Ost

Pizzaälskare, det är din tid att lysa. Mozzarella är i synnerhet en excellent källa till kalcium, med 333 mg per en och en halvt servering, vilket motsvarar en tredjedel av dina dagliga behov. Förutom att göra en läcker toppning för Margherita Pizza, är Mozzarella en välsmakande parning i säsongssallader med de färskaste frukterna, grönsakerna och örter. Försök att toppa din Caprese -sallad med ett strö sesamfrön eller lägga till ett paket med spenat till din favoritpasta bakning för att öka ditt kalciumintag ytterligare. Och känn dig fri att raka lite parmesan på din sallad. "En uns parmesan innehåller cirka 314 mg kalcium," säger Maeng.

4. Konserverad fisk

Konserverad fisk, särskilt sardiner och lax, är en annan favorit bland registrerade dietister. Sardiner har inte bara ett av de högsta kalciumantalerna per portion (351 mg per burk, enligt Dr. Hyman), de är också en toppkälla för fosfor och en bra källa till vitamin D, som båda också är viktiga för att bygga starka ben, muskler och tänder.

Konserverad lax har å andra sidan en imponerande 826 mg kalcium per burk, vilket är mer än 80 procent av det du behöver varje dag. Dessutom är lax full av omega-3-fettsyror som stöder hjärthälsa och ökar livslängden. Konserverad skaldjur är en köks häftklammer för att piska upp en enkel skaffermåltid på några minuter, oavsett om det är en saftig laxburgare eller sardiner pasta.

5. Sojamat

Vi är väl medvetna om att tofu och andra sojainnehållande livsmedel fungerar som en utmärkt källa till växtbaserat protein. Men tofu också Erbjudanden 61 mg kalcium per portion och många märken är förstärkta med extra kalcium för en ännu större dos av mineralet. Tofu innehåller också järn- och ala omega-3, som ytterligare stöder ett friskt hjärta och hjälper till att bekämpa inflammation.

En annan bra sak med tofu är dess mångsidighet. Prova det i en stek eller förvandla den till en växtbaserad ricotta. Blanda den i en smoothie eller använd den som en ersättning för äggröra för att få en kalciumökning först på morgonen. Om du ska utforska andra former av soja, tillägger Pirkle att Edamame erbjuder cirka fem procent av dina dagliga behov medan en kopp förstärkt Soymilk erbjuder 23 procent i genomsnitt i genomsnitt.

6. Yoghurt

Föredrar något krämigt på morgonen? Försök att lägga till yoghurt till din morgonfrukost för att öka ditt kalciumintag. Denna mat är en av de bästa källorna till mineralet där ute, och erbjuder 415 mg per en åtta ounce portion med låg fetthalt vanlig yoghurt. Sök efter en yoghurt som är full av probiotika för att ytterligare öka din hjärthälsa-det kommer att smaka utsökt på egen hand eller när den läggs till ett smoothie, övernattningsrecept eller i par med hackade nötter och bär för ett magnesiumfylld sänggåendet mellanmål.

7. Mjölk

Kanske den mest uppenbara kalciumrika maten, "En kopp komjölk innehåller mellan 300 och 325 mg kalcium beroende på fettprocenten av mjölken-detta är ungefär 25 procent av det dagliga värdet," säger Maeng. ”Getmjölk innehåller också cirka 330 mg eller 25 procent av det dagliga värdet på kalcium per kopp.”

8. Bönor

Vissa kalciumkällor är särskilt överkomliga. "En kopp Garbanzo -bönor erbjuder cirka 244 mg kalcium," säger den registrerade dietisten Carissa Galloway, RDN.

Kan du konsumera för mycket kalcium?

"Hyperkalcemi är ett tillstånd som är förknippat med förhöjda kalciumnivåer," säger den registrerade dietisten Kim Rose, RDN. För mycket kalciumintag kan orsaka överdriven törst och urinering samt illamående, kräkningar, förstoppning och förvirring. Det är emellertid mycket ovanligt att utveckla detta tillstånd som ett resultat av intag av kalciumrika livsmedel. "Det finns en övre gräns för kalciumförbrukning. Vanligtvis händer detta när någon tar för mycket kalcium från tillskott, inte när de konsumerar för mycket kalcium i sin diet, säger Galloway. ”Vuxna bör inte konsumera mer än 2 000 mg kalcium per dag.”