7 sätt att ta hand om dig själv efter en intensiv terapisession, enligt terapeuter själva

7 sätt att utöva egenvård och känslomässigt avvecklas efter en intensiv terapisession

1. Rör på din kropp

Att göra något fysiskt kan känna återställande efter en känslomässig upplevelse. "Till och med en kort promenad runt kvarteret kan hjälpa till att få ditt blod att flyta och energi att röra sig igen efter terapi," säger klinisk psykolog Rachel Hoffman, PhD, LCSW, Chief Clinical Officer på Mental Wellness Platform Real Real.

Samtidigt, aerob utövande av alla sorteringsliknande promenader, löpning, dans, cykling osv.-Har kraften att höja dina nivåer av den må bra neurotransmitter serotonin (bonus om du gör det utanför i solen, vilket kan ha en liknande effekt). Och mer serotonin som går igenom din kropp kan i sin tur hjälpa dig att hantera känslorna av en tuff terapi baksmälla.

2. Lägg dina känslor på papper

Att göra en "hjärndump" kan vara en annan form av egenvård efter terapi, enligt Dr. Hoffman och Stanizai. . "Skriv ner de saker som sticker ut till dig eller som du vill komma ihåg, de saker du inte fick fråga eller nämna, och allt du vill ta upp i din nästa session," föreslår Stanizai. Om du gör det kan du hålla fast vid de saker du inte vill glömma medan du fortfarande tillåter din hjärna att frigöra ryskande tankar, säger Dr. Hoffman.

3. Gör något som slappnar av dig

Självvård efter terapi kan se ut som alla former av egenvård du annars kan öva för att varva ner, säger Dr. Manly: ”Målet är helt enkelt att låta din kropp, sinne och andeutrymme kalibrera.”Bland rekommendationerna från experterna: ta ett bad, krulla upp på soffan, laga dig själv en närande måltid, spendera tid i naturen, färg, doodling och djup andning. Det handlar om att hitta och öva vad som verkligen känns bra för dig, säger Dr. Mullan.

En viktig varning är att det är bäst att inte bli för flykting med vilken avkopplande aktivitet du väljer, säger Stanizai. (Så en TV-maraton eller en djup social-media rullningssession är förmodligen inte de bästa valen här.) ”Det är verkligen inte olagligt att titta på TV eller ta ett glas vin efter en tuff session, men du kommer att se mer framsteg om du kan istället ta några ögonblick att sitta med vad som kommer upp snarare än att försöka undvika känslorna direkt ”Säger Stanizai.

4. Skapa en kort, repeterbar ritual efter terapi

Att ha något som du religiöst gör efter varje Terapisession kan vara en lugnande utskott när en särskilt intensiv rullar runt. Denna ritual kan vara så enkel som att få den koppen kaffe på kaféet bredvid din terapeutkontor (eller göra en själv, om din terapisession är virtuell), eller, om du är hemma, tänder ett ljus i början av en session och blåser ut den i slutet, säger Stanizai.

"Ritualer är ett utmärkt sätt att utöva integration eftersom de är avsiktliga, förutsägbara, lugnande och låter dig utnyttja den del av dig som fungerar utan att tänka," säger hon. ”Detta frigör ditt sinne för att bearbeta din terapisession.”

”Ritualer är avsiktliga, förutsägbara, lugnande och låter dig utnyttja den del av dig som” fungerar utan att tänka.'”-Sara Stanizai, LMFT, psykoterapeut

Om du har en personlig ritual på plats kan du fortfarande öva på din egen hastighet även om du är skyldig att logga ut eller rusa ut från en terapisession mitt i ett känslomässigt ämne, säger Stanizai. Och om du inte har tid direkt efter din session kan du alltid göra det i slutet av dagen, säger hon: "Att helt enkelt veta att du har den lilla ritualen och fokuserade" förlängningen "av din terapisession [på plats för senare] kan hjälpa till att markera dig under den tid som följer en särskilt intensiv session.”

5. Grund dig själv, bokstavligen

Du kanske faktiskt tycker att det är lugnande att komma på marken, säger Dr. Manlig. "Att ligga på en hård yta, till exempel ett sovrumsgolv eller golvet i ett lugnt vardagsrum, kan erbjuda en extra dos av jordning efter en intensiv session," säger hon. Hon föreslår också att man ligger under en viktad filt, som kan ge en version av djuptrycksstimulering som lugnar nervsystemet.

6. Brumma eller sjunga en melodi

Visst, det kanske känns lite dumt till en början, men brumma eller sjunga melodin på en låt du älskar kan snabbt klippa igenom känslomässig spänning efter terapi på några olika sätt, säger Dr. Mullan. I synnerhet brummande har visat sig öka frisättningen av kväveoxid, säger hon, som fungerar som en bronkodilator och vasodilator-mening, det öppnar upp luftvägarna och blodkärlen, vilket ökar syre i hela kroppen. Bättre cirkulation kan i sin tur minska blodtrycket, vilket har en lugnande effekt.

Samtidigt skapar och nynnar också vibrationer i stämbanden och inre öron som kan stimulera vagusnerven, som är en primär komponent i den lugnande parasympatiska (aka vila och smälta) nervsystemet.

7. Öva en lugnande visualiseringsteknik eller mantra

Om din terapisession lämnade dig med racing eller spiralande tankar, kan du bäst serveras genom att ta itu med dem huvudet på det är, med en mental övning inriktad på avdelningen. "Visualisera att placera alla upprörande tankar eller känslor i en glasburk som har ett tätt passande lock," föreslår Dr. Manlig. ”Lita på att tankarna och känslorna hålls säkert i glasburk tills du känner dig redo att ta ut dem en efter en och adressera dem.”

Hon rekommenderar också att lugna en obeveklig inre röst med en lugnande mantra, till exempel: ”Du är stark, du är säker, du är fri.”Oavsett innehållet i terapisessionen före, kan ett lugnande mantra som det här föra dig tillbaka till dig själv och din verklighet. "Upprepa mantraet så mycket du vill, så att den lugnande energin kan tvätta över dig," säger hon.