7 Pilates Reformator -övningar som du kan efterlikna utan utrustning

Mat Pilates är Ariana Grande av träningspass: det verkar sött och skonsamt, men du inser snart att det finns lite kickass brand bakom det. För att öka ante ännu mer kan du efterlikna Pilates -övningar som du vanligtvis skulle göra på en reformatormaskin (den vanliga biten av Pilates -utrustning som du hittar i Studios) på mattan för en extra brännskada.

"Du kan i princip göra varje enskild övning som du skulle göra på reformatoren på din matta utan utrustning," säger Sarah James, grundare av Pilates av Sarah James och före detta professionella ballerina. "Att göra dessa ger variation till traditionellt matarbete och är bra för dem som saknar att ta Pilates -klasser i en studio på utrustning."Hon påpekar att uppfinnaren av Pilates, Joseph Pilates, undervisade övningar på både utrustning och på mattan, som visar att du inte behöver ha en reformator i ditt vardagsrum för att skörda fördelarna med träningen.

Även om massor av Pilates -reformatorövningar kan göras utan några verktyg alls, kan vissa integrera rekvisita som en handduk, lätta hantlar eller reglage. Fortsätt bläddra för vissa för att prova i din egen hemma-pilates träning.

Hur man efterliknar Pilates -reformatoren på mattan

2. Bensna ner

Denna övning, när den görs på en reformator, förskjuter din vikt till olika positioner. "Det gör detta för att utmana din kärna och överkropp, men gjort på mattan, det replikerar samma rörelsestil, vilket ger dig en fantastisk fullkroppsutmaning," säger Speir.

I ett högt plankläge, med händerna under axlarna och axelbreddavståndet, lyft upp ett ben upp till över mattan. Skift din vikt bakåt och skift sedan framåt och gör 30 sekunder på varje ben. "Tänk på att dina axlar drar ner ryggen och se till att aktivera gluten på det utökade benet, lyft sedan buken in och upp längs ryggraden," säger Speir.

3. Sidoböjning

Speir gillar denna övning för att replikera sidosit-ups som görs på reformatoren, och det är en klassiker för att stärka dina obliques och yttre höfter.

Sitt på en höft med benen böjda i och skakade och lägg handen i linje med höften med din andra arm vilande på benen. Lyft upp kroppen i en sidoplank medan du lyfter upp den övre armen från benen och räcker över huvudet. Böj knäna och sänka armen när du återvänder till startposition. Håll längden i din överkropp och gör 10 reps på varje sida.

4. Över huvudet

James gillar denna övning för att stärka buken. "Det liknar en jackknife -övning och använder ryggen för att rulla ner med kontroll och intension," säger hon.

Lyft benen och armarna upp till taket på ryggen. Håll dem koordinerade när du drar benen över huvudet med fötterna parallellt med golvet och armarna trycker ner till marken. Härifrån, höj benen upp till himlen i en knivposition och rulla ner långsamt en ryggkotor åt gången. När höfterna når marken flyter dina armar upp. Upprepa.

5. Knän-off-serie

För den här rekommenderar James att använda en handduk under dina fötter för att glida längs golvet och arbeta dina kärnmuskler. Du kommer också att känna detta i dina axlar när du håller dig själv upp för att knäppa in.

Placera händerna på din matta från ett knäposition. Stoppa tårna och lyft knäna så att de svävar av mattan. Din rygg ska vara i en "C" -kurvanposition. Använd buken för att dra knäna framåt mot näsan och förläng sedan när du skjuter tillbaka dem. Pressa magen och sticka svansbenet när du drar in knäna och förlänger dem. Upprepa.

6. Plankserie

Om du brukade ofta soppa upp Pilates-träningspass är det lätt att replikera dem på mattan också (beröm vara). Solidcore Trainer Triana Brown avslöjar hur man bränner ut din abs i en plank-serie-allt du behöver är en handduk eller skjutreglage. Titta på videon ovan för en kärnväggande kärnträning, som har sidplankor och en armésökning, som bara tar åtta minuter.

7. Lägre kroppsreglage -träning

Att träffa alla muskler i underkroppen (allvarligt, de ska skaka), Prova denna 15-minuters långa skjutreglage. Den här kommer också att använda en skjutreglage eller handduk, så kommer du att arbeta igenom olika squat- och lungvariationer som du kommer att känna i din rumpa och ben efteråt.