6 Yoga Poses löpare bör göra för att påskynda återhämtningen

Oavsett om du kör en 5k om dagen med dina flickvänner eller om du är mitt i maratonträningen, känner du förmodligen det: snäva höfter, Achy Hamstrings och bunnsolid fyrdubblar. Och medan du springer kommer med massor av mentala och fysiska fördelar (hej, helt legitim runner höga!), att binda på smyger och dunka trottoaren (eller löpbandet) betyder att din kropp kommer att kräva lite terräng TLC. Du måste hålla din * hel * själv lycklig och frisk, i slutändan.

Ange yoga. Nu, om du redan har en solid övning under bältet, fortsätt, och om du är en yoganyal, rädsla inte: Dessa poser är tillgängliga, anpassningsbara, modifierbara och absolut genomförbara. Dessutom behöver du dem. "Att springa, oavsett nivå och avstånd, kan ta en vägtull på kroppen," säger Austin Kapetanakis, en 200-timmars certifierad Baptiste Yoga-instruktör på New York City-baserade Lyons den Power Yoga och en två gånger maratoner. "Med tiden blir vår kropp och muskler täta och bryts ner från att springa. En yogapraxis kan påskynda återhämtningen och hjälpa löpare att hålla sig lösa och friska genom att stärka och förlänga de stora musklerna."

En yogapraxis kan påskynda återhämtningen och hjälpa löpare att hålla sig lös och friska under en lång tid genom att stärka och förlänga de stora musklerna.

Förutom att bara få din sträcka på, kommer dessa poser att hjälpa till att öka flexibiliteten, rörligheten och flyktigheten-och, bonus, kommer att förbättra din övergripande kropp och kärnstyrka.

Övertygad? Häftigt. Kom igång med dessa 6 yogaposer varje löpare bör försöka.

1. Låg utsläpp med rotation

Varför du behöver det: "Low Lunge är en fantastisk pose att göra före eller efter en körning eftersom den sträcker sig och öppnar höfterna, höftflexorer, ljumskområde, quadriceps, hamstrings och kalvar," säger Kapetanakis. Ju mer du springer, desto mer strammar din kropp och stelnar upp. Lågt lung kan hjälpa dynamiskt att stärka och förlänga de stora musklerna du använder när du springer och hjälper dem att återhämta sig efter en lång körning.

Hur man gör det: Från stående, steg din högra fot framåt i ett lungläge, med höger lår som arbetar mot att vara parallell med golvet i en 90-graders vinkel. Se till att ditt högra knä är staplat direkt över vristen och ta med vänster knä ner på golvet och placera toppen av vänster fot på marken. Därifrån når du aktivt händerna upp mot himlen för att fördjupa ställningen och förlänga ryggraden och överkroppen. Om du vill gå * extra * avståndet, släpp din vänstra hand framför dig i linje med ditt vänstra lår, parallellt med din högra fot och nå din högra hand upp till himlen för en extra vridning genom höfterna. Håll på ena sidan i 5 till 10 andetag och växla sedan sidor.

2. Dansare

Varför du behöver det: "Dansare är en dynamisk balansering som stärker och tonar benmusklerna och ger en stor fullkroppsträcka, särskilt i höfterna, quadriceps och överkroppen," säger Kapetanakis. "Det förbättrar din balans, stärker muskler och leder i benen och hjälper till att sträcka och öppna hela kroppen."Att hålla all din vikt på ett ben ökar din totala balans och kroppsmedvetenhet och du kommer att känna dig som en super kvinna när du spikar den.

Hur man gör det: Stå högt med båda fötterna tillsammans. Därifrån börjar du böja höger knä medan du tar höger häl mot din rumpa. Ta tag i din högra inre fotled med höger hand och börja lyfta höger fot mot taket. Samt samtidigt, nå din vänstra arm framåt och upp mot taket. När du balanserar på din vänstra fot, tryck aktivt ner i golvet med hela foten när du börjar öppna bröstet och trycker på ditt lyftade ben och upp. Håll överkroppen upprätt och tryck aktivt på svansbenet ner mot golvet. Håll på ena sidan i 5 till 10 andetag och växla sedan sidor.

3. Deep Squat Pose (aka Garland Pose eller Malasana)

Varför du behöver det: "Att sitta i denna fördjupande ställning är ett fantastiskt sätt att öppna upp och sträcka alla muskler i underkroppen och hjälper till att öka den totala rörligheten," säger Kapetanakis. "Det hjälper till och med med att sitta och stå upp från marken."Så enkel men ändå så kraftfull.

Hur man gör det: Från stående, separera dina fötter om axelbreddavstånd från varandra (bredare om du inte är super bendy). Börja släppa höfterna i en knäböj. När du trycker på höfterna tillbaka och ner mot golvet, skicka knäna ut i linje med tårna och se till att de inte grottar in mot kroppen. Tryck aktivt på knäna utåt och sitta i det djupa öppningspositionen. Ta med handflatorna för att röra vid bröstet och tryck aktivt på armbågarna i knäna. Dina knän kanske inte kommer hela vägen ner, och det är bra så länge dina klackar kommer upp något från marken. Stanna i denna pose i 15 till 20 andetag, så att underkroppen kan öppna sig helt.

4. Halvduva

Varför du behöver det: "Half Pigeon är en höftöppnare som sträcker höfterna och Piriformis -muskeln, som blir väldigt snäv i löpare," säger Kapetanakis. (Piriformis är den lilla muskeln i rumpan som hjälper till att rotera höften, benet och foten.)

Hur man gör det: Kom på dina händer och knän på golvet. Rita höger knä så nära den högra handleden som möjligt och arbeta sedan med att ta höger fot mot vänster hand. Försök att skapa så mycket av en 90-graders vinkel som du kan mellan den högra skenan och det högra låret. Därifrån sträcker du vänster ben och vänster fot rakt tillbaka och håller tårna tucked. Koppla av överkroppen framåt och över höger sken. Försök att stanna så still som möjligt och andas djupt i 15 till 20 sekunder och växla sedan sidor.

5. Sittande framåt

Varför du behöver det: "Framväven förlänger hela vår bakre kedja-baksidan av kroppen och lossnar våra hamstrings, glutor och nedre rygg, som blir supertäta och ansträngda från att springa," säger Kapetanakis. "Denna pose är mindre intensiv på kroppen och kan hållas under en lång tid, vilket möjliggör en muskulaturfrisättning som gör att du känner dig uppdaterad, balanserad och återställd."

Hur man gör det: Sitt på golvet med båda benen utsträckta framåt, ben och vrister rörande. Tryck på toppen av låren ner till golvet och flex båda fötterna tillbaka mot ansiktet. Ta ett djupt andetag in och nå båda armarna mot himlen. När du når upp, förläng ryggraden och överkroppen så mycket du kan, sedan, på en utandning, gångjärn från höfterna och når båda händerna mot fötterna, tar tag i dina fötter, vrister eller skinn. Försök att böja knäna först och långsamt börja räta ut benen. När du håller denna pose, förlänger långsamt mer och mer mot golvet och förenar bröstet närmare låren. Håll i 15 till 20 djupa andetag.

6. Benen uppför väggen

Varför du behöver det: "Inversioner är ett bra sätt att vända blodflödet i vår kropp och ge våra ben vila från att bära oss runt hela dagen," säger Kapetanakis. "Denna stödda inversion hjälper till att dränera överflödigt vätska från våra ben, vilket gör att de kan återhämta sig efter en körning och minskar svullnaden i underkroppen. Ju tidigare du kan göra detta efter en körning, desto bättre."

Hur man gör det: Sitt i sidled bredvid en vägg så att ditt vänstra ben, höft och axel rör vid den. Sväng benen upp på väggen och lutar dig på ryggen. Justera vid behov för att ta med din rumpa så nära väggen som möjligt, vilket gör att du kan stödja fullt ut. Nå båda armarna längs kroppen och flexar aktivt fötterna mot ditt ansikte. Andas djupt i 3 till 5 minuter.

Det finns en asana för varje värk och sjukdom. Prova dessa poser för att avgifta din kropp, dessa för bättre sömn, dessa för att underlätta ångest och dessa för att göra dig lyckligare.