6 sätt att underlätta magen i en växtbaserad diet

Nuvarande USDA -riktlinjer för dagliga fiberintag tyder på cirka 25 gram per dag för kvinnor och 34 gram för män. Men mer fiber kan också orsaka matsmältningsproblem eftersom din kropp inte är van vid att få så mycket av det. Enligt en studie publicerad i Journal of Lifestyle Medicine, 67% av människorna tror De äter tillräckligt med fiber när bara cirka 5% faktiskt är. Så den plötsliga ökningen av fiber från att byta till en vegansk diet kan ta ditt matsmältningssystem överraskande.

Din kropp smälter faktiskt inte fiber. Istället passerar det genom att ditt system förblir relativt intakt. "Många kommer att ha fler problem med gas när de startar en vegansk diet," säger Nimah Ather, MD, gastroenterolog på UCLA Health Torrance. "Detta härrör från jäsning av bakterier av alla extra fiber som sitter efter att ha startat dieten."Men oroa dig inte. Det finns sätt att njuta av alla fördelarna med en högfiber vegansk diet utan obehag. Här är sex steg för att få din fiber och äta den också.

Hur man undviker vegan matsmältningsproblem och underlättar magen i växtbaserad godhet

1. Öka din fiber stegvis

Fiber är fantastisk, men "att byta till en helt vegansk diet och öka ditt fiberintag för snabbt rekommenderas inte", säger Dr. Atern. "Detta kan leda till uppblåsthet, obehag i buken, diarré och förstoppning."Så istället för att förnya hela dieten över natten, öka långsamt ditt fiberintag med 5 gram varje vecka. Detta hjälper dig att undvika överdriven gas, uppblåstande obehag och andra veganska matsmältningsfrågor, säger Dahlia Marin, RDN, LD, växtbaserad registrerad dietist näringsläkare och medgrundare av gift med hälsa, en integrerande medicinsk näringsterapipraxis.

2. Drick mycket vatten

Om du ökar ditt fiberintag är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten. Fiberbulkar upp din pall, men vatten förvandlar fiber till en gel som gör det lättare att smälta. Så att se till att du dricker tillräckligt är ett bra sätt att underlätta magen i en växtbaserad diet. "Att dricka mer vatten hjälper till att lindra förstoppning genom att bulka avföringen och eliminera den från kroppen," förklarar Darian.

I motsats till vad man tror finns det ingen universell mängd vatten att dricka varje dag, men det finns vägledning baserad på din övergripande diet och aktivitetsnivåer. "Generellt sett bör man dricka sitt vatten före eller efter sin måltid, men inte under," berättade Peyton Berookim, MD, en styrelsecertifierad gastroenterolog vid Gastroenterology Institute i södra Kalifornien, tidigare berättade Well+Good, och tilllade att du borde sträva efter att sträva efter Drick det hela dagen istället för att tugga allt på en gång.

3. Bygg dina måltider runt proteinkällor

Ett annat sätt att se till att du underlättar i din veganska diet är att bygga måltider runt växtbaserade proteinkällor som linser, tofu, tempeh, bönor och nötter, rekommenderar Darian. "Att bygga en måltid runt protein gör det lättare att integrera fler hela livsmedel i måltiden, snarare än att falla i de bearbetade livsmedel för bekvämligheter för ofta," förklarar hon. "Bekvämlighetsmat kan innehålla raffinerade sockerarter och höga mängder tillsatt salt som inte stöder matsmältningen."

4. Äta probiotisk-rika livsmedel

Det finns en stark koppling mellan matsmältningen och din tarmmikrobiom, som är bakterierna som hjälper till med allt från humör till hudirritationer. Så om du har lite problem med matsmältningen kan det vara värt det att lägga till några bra tarmbakterier i mixen. "Fiberrika livsmedel betraktas som prebiotiska rika livsmedel som diversifierar bakterierna i tarmmikrobiomet," säger Darian. "Det är också viktigt att integrera probiotiska, levande, gynnsamma bakterier som berikar mikrobiomet."Växtbaserade källor till probiotika inkluderade fermenterade livsmedel som kimchi, surkål, tempeh och fermenterade teer.

5. Håll dig till friska fetter

"Lägg inte till några extra transfetter", säger Rajiv Sharma, MD, en gastroenterolog med gastro MD. Han förklarar att de minskar näringsvärdet på din måltid och gör dig gassier och mer uppblåst. Det är värt att påpeka att föreskrifter om livsmedels- och läkemedelsadministration har minskat hur ofta transfetter dyker upp i vår matförsörjning, men om du äter mycket bearbetad mat, bör du leta efter hydrerade (eller delvis hydriderad) olja. "Du vill hålla dig till mycket hälsosamma fetter," dr. Säger Sharma. "Jag föredrar omega-3 och omega-6-vilket finns i safflor, solros, avokado och mandel."

6. Försök att blötlägga bönorna och laga dina råa livsmedel

Om magsmärta, förstoppning och uppblåsthet är ett problem, överväg hur du förbereder din mat innan du äter den. Bönor ska alltid blötläggas, sköljas och kokas före konsumtion, säger Darien. "Om att konsumera andra råa grönsaker leder till gastrointestinal upprörd, prova att laga dina grönsaker," säger hon. "Matlagningsgrönsaker hjälper till att bryta ner vissa osmältbara komponenter i [dem]."Det gör det också lättare för din kropp att smälta grönsakerna och vänja sig till den ökade fibern.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.