6 sträckor och rörelser för att hjälpa till att bli av med den puckeln vid botten av din nacke

6 sträckor och rörelser för att bli av med Buffalo Hump

1. Axelrullar

Det här är enkelt du kan göra när som helst, var som helst. Börja med att stå eller sitta rakt med armarna vid dina sidor. Rulla sedan axlarna framåt 12 gånger och bakåt 12 gånger. Paus för en snabb vila och upprepa sedan cykeln tre gånger till. "Detta hjälper till att sätta axlarna i rätt läge genom att släppa tätheten på fram- och baksidan av axlarna, vilket hjälper till att korrigera din hållning," Dr. Säger Wong.

2. Kattposition

Om du utövar yoga kommer du att vara mycket bekant med kattposition. Detta drag, dr. Wong förklarar, hjälper till att släppa styvhet i ryggen och sträcker ut bröstet och lämnar dig i en mer upprätt position. För att göra det, börja på händerna och knäna. Släpp huvudet på en utandning, släpp ryggen upp mot taket och tryck ner genom handflatorna när du gör det. "Håll en sekund och upprepa sedan 12 gånger," Dr. Säger Wong. ”När du har slutfört 12, ta en kort vila och upprepa processen tre gånger."

3. Hakan

Chin Tucks är ytterligare ett enkelt drag att lägga till din sträckrutin. "Detta sträcker ut musklerna på baksidan av halsen medan du arbetar muskeln framför din nacke," Dr. Säger Wong. "För att korrigera puckeln måste båda fungera korrekt." Den bästa delen? Du kan göra hakstockar medan du tittar på TV. Så här: "Släpp ner hakan och skjut den in i nacken om att ge dig själv en dubbel haka och lyft sedan upp den. Upprepa 12 gånger, ta en kort vila och upprepa processen tre gånger."

4. Haka-till-axelsträcka

Här är en annan smaskig sträcka du kan göra när du kopplar av på soffan. "Vrid din nacke runt till sidan och ner tills hakan nästan rör vid axeln och sedan tillbaka till mitten," Dr. Säger Wong. "Gör en sida i taget 12 gånger innan du vilar och upprepar tre gånger."Upprepa på motsatt sida. Att göra detta hjälper till att sträcka din nacke och trapeziusmuskler, som sitter vid basen av halsen ovanför dina axlar, och hjälper till att sätta tillbaka din nacke i rätt läge.

5. Huvud sida vid sida sträcka

Som hakan till axeln sträcker sig över, dr. Wong säger att detta stötbustande drag innebär att flytta huvudet runt till sidan, förutom att du inte släpper hakan ner till din axel med den här. Ta huvudet tillbaka till mitten och upprepa 12 gånger, med fokus på en sida åt gången. Vila för en takt och upprepa sedan cykeln tre gånger. "Detta släpper musklerna till sidan av nacken, vilket hjälper till att anpassa din hals ordentligt," säger hon.

6. Massera området med en boll

Detta sista drag kräver en massageboll och är det inte tekniskt en sträcka, men dr. Wong säger att det är en effektiv teknik som är värd att lägga till rotationen. Dessutom känns det bra. "Ligga ner på golvet och placera en massageboll på sidan av halsen runt dina fällor, [den övre delen av axeln," instruerar hon. "Detta kan vara ömt, men du vill lägga på det i cirka 30 sekunder innan du flyttar den till en annan plats.”Några minuter av detta kommer att hjälpa till att släppa tätheten i övre rygg-, axel- och nackområdet vilket resulterar i en mer upprätt hållning.

Fortsätt sträcka ut huvudet, nacken och axlarna med denna Pilates -rutin:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.